Mindfulness stopniowo wkracza w różne obszary naszego życia. Począwszy od medycyny i wsparcia, jakie uważność daje w leczeniu chronicznego bólu, poprzez edukację, gdzie wyjątkowo istotna jest poprawa koncentracji i pamięci, aż po szeroko pojęty świat biznesu, który czerpie z uważności chociażby w zakresie lepszego radzenia sobie ze stresem, napięciem i wielozadaniowością. Mindfulness stosowane jest także w więziennictwie, gdzie uważność przynosi wsparcie w budowaniu zachowań prospołecznych i resocjalizacji, aż po psychoterapię, która coraz chętniej czerpie z technik uważności dających m.in. możliwość głębszego poznania siebie, zrozumienia emocji i schematów działania, a także oderwania się od nawykowego funkcjonowania w obszarze mentalnym i powrotu do życia w rzeczywistości. Cóż to zatem za magiczna technika, która jest w stanie pomóc w tak wielu obszarach i z czym związana jest jej skuteczność?
Definicja według pięciu czynników zorientowanych na zachowania
Wśród wielu definicji uważności warto zwrócić uwagę na podejście przedstawione przez Ruth Baer, Gregory Smith, Jaclyn Hopkins, Jennifer Krientemeyer i Leslie Toney, które przedstawia uważność przy użyciu pięciu czynników zorientowanych na zachowaniach:
- obserwuj,
- opisuj,
- działaj ze świadomością,
- akceptuj bez oceniania,
- bądź neutralny dla wewnętrznych doświadczeń.
5 czynników zorientowanych na zadania
Obserwacja daje nam możliwość dostrzeżenia tego, czego rzeczywiście w danym momencie doświadczamy – zarówno poprzez bodźce, które docierają do nas z zewnątrz, jak i poprzez różnorodność naszych wewnętrznych doświadczeń. Stale bowiem coś dzieje się w naszym wnętrzu i wokół nas, jednak większości tych zjawisk w ogóle na co dzień nie dostrzegamy. W każdym momencie naszego życia czegoś dotykamy, coś słyszymy, coś widzimy, docierają do nas zapachy i smaki, które często mijają niezauważone. Co więcej, w naszym umyśle też stale pojawiają się myśli, oceny, interpretacje, analizy i plany, które wpływają na nasz sposób reagowania, poziom napięcia i postrzegania świata. Oczywiście niemożliwym jest nieustanne zauważanie wszystkich tych zjawisk, jednak uzmysłowienie sobie tego, że istnieją i regularne zatrzymywanie się, by dostrzec je choćby przez chwilę, pozwala lepiej zrozumieć to, co przeżywamy w danym momencie, i świadomie decydować, na co skierujemy swoją uwagę.
Opisywanie i nazywanie zaobserwowanych procesów pomaga nam zbudować w stosunku do nich pewien dystans, podejść mniej emocjonalnie, a bardziej poznawczo. Czasem wystarczy nawet mała zmiana, na przykład zamiast mówić do siebie „jestem zła”, mogę zauważyć emocję, która się we mnie pojawiła, nazwać ją „widzę, że pojawiła się we mnie złość”, po czym poobserwować ją dokładniej i zobaczyć, jaką informację ona dla mnie niesie, co ją wywołało, o co powinnam zadbać, a w konsekwencji tych działań poznawczych zdecydować, jak świadomie chcę teraz na nią zareagować. W przypadku złości warto uświadomić sobie dodatkowo, że przez długi czas traktowana była ona jedynie jako emocja podstawowa, a tymczasem pojawia się coraz więcej opinii, że złość może przybierać także postać emocji wtórnej, która przykrywa stojące za nią inne uczucia. Wśród nich najczęstsze to lęk, cierpienie, wstyd, ból czy słabość. Z różnych powodów – zwykle społecznych, kulturowych lub wychowawczych – zaczynamy ukrywać te uczucia, traktując je jako krępujące i bojąc się braku akceptacji otoczenia na wyrażanie ich.
Działanie ze świadomością pomaga nam pozostawić niepodzielną uwagę przy jednej rzeczy na raz, odsuwając na bok nadciągające ze wszystkich stron dystraktory. To niełatwa, ale istotna sztuka, tym bardziej że ilość docierających do nas bodźców i informacji stale rośnie i wygląda na to, że to tendencja, która dalej będzie się utrzymywać.
Akceptuj bez oceniania wydaje się być największym wyzwaniem w całej ścieżce prowadzącej do uważniejszego życia, a ponadto jest często błędnie odbierana jako bezsilność i brak działania. W rzeczywistości akceptacja pozwala nam przyjmować chwile i wydarzenia dokładnie takimi, jakimi są, a tylko wtedy, gdy pozbędziemy się ocen, interpretacji, całej tworzonej przez nas nadbudowy mentalnej, możemy zacząć działać racjonalnie i efektywnie. Akceptacja powoduje, że nie tracimy czasu i energii na walkę z tym, co nas spotyka, na próby zmiany tego, czego zmienić się nie da, na analizowanie „co by było, gdyby…” i na niekończące się ruminacje. Akceptacja, choć to trudna sztuka, daje nam mądrość dostrzegania nowych perspektyw i możliwości działania, nawet w warunkach, które do tej pory wydawały nam się wyjątkowo niekorzystne.
Utrzymywanie neutralności dla wewnętrznych doświadczeń to przyjmowanie naszych odczuć i emocji bez konieczności ich natychmiastowej zmiany. Takie podejście pozwala doświadczyć ich pełniej, poznać, zrozumieć i nauczyć się działać w ich obecności, zamiast bez końca tracić energię na bezskuteczną walkę i ucieczkę przed własnymi odczuciami. Każda emocja pojawia się bowiem z jakiegoś powodu i w jakimś celu: by nas ostrzec, zwrócić uwagę na istotną kwestię, zatrzymać na moment, przypomnieć, co jest dla nas ważne i o co warto zadbać. Jednak by zrozumieć ten przekaz, potrzeba uważnego zatrzymania się i przyjrzenia temu, co się w nas dzieje.
Praktykując uważność według wskazanych powyżej komponentów, stajemy się bardziej wnikliwi, łatwiej identyfikujemy i rozwiązujemy problemy, zyskujemy zdolność wczuwania się w siebie, rozpoznawania i rozumienia własnych emocji. Dodatkowo, żyjąc w sposób bardziej świadomy i obecny, uzyskujemy kontrolę nad tymi automatyzmami, które nam nie służą, a według których często działamy. Dzieje się to dzięki temu, że krok po kroku odkrywamy swoje nawykowe wzorce myślenia, zachowania i odczuwania.
MINDFULNESS W NEUROLOGII
Temat uważności interesuje od wielu lat nie tylko praktyków, ale także świat nauki, dzięki temu mamy obecnie dostęp do konkretnych, naukowo potwierdzonych wyników badań wskazujących na skuteczność stosowania technik opartych na uważności. Wśród wielu pojedynczych badań można znaleźć cenne analizy zbiorcze tychże. Takiej właśnie analizy 52 prac empirycznych i teoretycznych z zakresu mindfulness dokonał Jeffrey M. Greeson. Analizował on relację pomiędzy ilością czasu poświęconego na praktykę medytacji, wzrostem poziomu uważności i efektami w zakresie poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego uczestników badań. Na podstawie przeanalizowanych prac przedstawił wnioski łączące uważny sposób życia z niskim odczuwaniem stresu – włączając w to także niższy poziom lęku, depresji, złości i niepok...
