Dołącz do czytelników
Brak wyników

Temat numeru

12 września 2019

NR 17 (Wrzesień 2019)

Kiedy praca pozbawia snu

0 74

Długie godziny pracy, praca zmianowa i stres związany z pracą przyczyniają się do niedoboru snu wśród osób aktywnych zawodowo. Czas odpoczynku, a w tym snu, często zależy od ilości i godzin pracy, a niestety nie od indywidualnych potrzeb. Biorąc pod uwagę, że czas jest zasobem skończonym – im więcej czasu spędzamy na jednej czynności (pracy lub obowiązkach domowych), tym mniej czasu poświęcimy na inną aktywność. W związku z tym Barnes, Wagner i Ghumman (2012) zasugerowali, że osoby pożyczają z czasu przeznaczonego na sen, aby sprostać wymaganiom życia codziennego.

Sen jest aktywnym procesem, który ma zasadnicze znaczenie dla konsolidacji pamięci, regulacji emocji, wydajności uczenia się (Siegel, 2005; Walker, Stickgold, 2006). Ograniczanie snu ma negatywny wpływ na czas reakcji, koncentrację i utrzymywanie uwagi oraz pamięć. Dobrej jakości i wystarczającej długości sen jest konieczny do radzenia sobie ze stresem, a także utrzymywania odpowiedniej jakości funkcjonowania poznawczego i emocjonalnego.

Praca jest nieuchronnie związana ze stresem i zmęczeniem. Wykazano, że wymagająca praca wiąże się z zaburzeniami snu (Åkerstedt i in., 2002; Steptoe, Cropley, Joekes, 1999). Badania podłużne pokazały, że wysokie wymagania w pracy są związane z gorszą jakością snu i przyszłymi zaburzeniami snu (Van Laethem, Beckers, Kompier, Dijksterhuis, Geurts, 2013; Linton i in., 2015). Niekoniecznie dotyczy to jednak tylko ilości pracy, ale nadmiernego zaangażowania w jej wykonanie. Niemożność zaprzestania zamartwianiem się pracą przed pójściem spać jest lepszym predyktorem obniżonej jakości snu niż sama praca (Harvey, Tang, Browning, 2005).

Podobnie negatywny wpływ stresu na sen zależy bardziej od indywidualnej odpowiedzi i strategii radzenia sobie ze stresem (Hammen, 2005), niż od siły i częstotliwości sytuacji stresowych (Drake, Pillai, Roth, 2014). Sen jest niezbędny do prawidłowego radzenia sobie z wpływem stresu, a dbanie o dobrą jakość snu jest jednym z najlepszych sposobów regeneracji po stresującym dniu (Van Laethem, Beckers, Kompier, Dijksterhuis, Geurts, 2013; De Lange i in., 2009).

Zaburzenia snu i rytmu okołodobowego powodują zakłócenia pracy osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i w konsekwencji wzmacniają fizjologiczną reakcję na stres (Herman, Cullinan, 1997). Deprywacja snu jest powiązana z większą wrażliwością poznawczą na stres (Minkel i in., 2012).

Radzenie sobie z wymaganiami i stresorami w miejscu pracy wymaga wysiłku i samokontroli, a zatem wyczerpuje zasoby samoregulacji. Sen pozwala na przywrócenie odpowiednich zdolności do samoregulacji (Barnes, 2012). Niewystarczająca regeneracja po stresujących doświadczeniach, czyli także wydłużenia związanych ze stresem okresów aktywacji układu krążenia, nerwowego i hormonalnego, może prowadzić do przewlekłego napięcia, pogorszenia samopoczucia i zmniejszenia wydajności w pracy. Działając na zasadzie błędnego koła, zaburzenia snu mogą być jednym z wczesnych objawów przeciążenia psychosomatycznego (Ganster, Rosen, 2013), a jednocześnie zaburzony sen nie pozwoli na przywrócenie biologicznej homeostazy i poprawy funkcjonowania.

Niedobór snu może również wpływać na emocjonalne i społeczne funkcjonowanie pracowników. Osoby, które nie śpią tyle, ile potrzebują i cierpią w związku z tym na przewlekły niedobór snu, mają większe trudności z rozpoznawaniem sygnałów niewerbalnych niż osoby, które regularnie się wysypiają (van der Helm, Gujar, Walker, 2010). Ponadto utrata snu prowadzi do zwiększenia nieufności w stosunku do innych (Anderson, Dickinson, 2010), pogorszenia nastawienia do pracy (Scott, Judge, 2006), obniżenia kreatywności i innowacyjności (Harrison, Horne, 1999) oraz problemów z organizacją, cierpliwością i pracą w grupie (Barnes, Hollenbeck, 2009).

Nieleczone zaburzenia snu zwiększają koszty w miejscu pracy poprzez częstsze spóźnienia, zwolnienia chorobowe i urlopy osób zmagających się z kłopotami ze snem (Ozminkowski, Wang, Walsh, 2007; Driver, 2015). Ponadto zła jakość lub krótki czas snu mogą prowadzić do zaniedbywania obowiązków spowodowanego pogorszeniem funkcjonowania poznawczego i sennością w ciągu dnia (Mullins, Cortina, Drake, Dalal, 2014).
Niewystarczający sen i stres związany z pracą są czynnikami ryzyka rozwoju wypalenia zawodowego – psychologicznej odpowiedzi na przewlekły stres, emocjonalne i interpersonalne czynniki stresujące w pracy (Sundin, Hochwälder, Lisspers, 2011).

Choć eksperci wskazują, że zalecana długość snu dla większości dorosłych osób wynosi conajmniej 7 godzin, to nie ma ścisłej granicy, od której niedobór snu będzie istotnie negatywnie wpływał na nasze funkcjonowanie. Nie można zatem precyzyjnie wskazać przez jaki okres i na ile możemy sobie pozwolić na „zarywanie” nocy. Jedna noc bez snu, skrócenie snu o kilka godzin danej nocy lub seria nocy z niewielkim 1–2 godzinnym niedoborem snu – wszystkie warianty mogą pogorszyć to, jak czujemy się i funkcjonujemy w ciągu dnia. Ponadto, skutki utraty snu akumulują się. Nawet jeśli danej nocy dostarczymy organizmowi wystarczającą liczbę godzin snu dobrej jakości, to dług zaciągnięty wobec organizmu w formie źle przespanych kilku poprzednich nocy nie zostaje w pełni spłacony. Jest to szczególnie ważne i potencjalnie niebezpieczne, ponieważ osoby osłabione przewlekłym niedoborem snu nie są w stanie adekwatnie ocenić swojego funkcjonowania i senności (Dorrian i in., 2003). Błędnie uważają, że weekendowe odsypianie zarwanych w ciągu tygodnia nocy pozwala zregenerować się w pełni i wrócić do właściwej formy. 


Profilaktyka zaburzeń snu


W profilaktyce zaburzeń snu promocja prawidłowej higieny snu powinna być priorytetem. Badania pokazały, że nieprzestrzeganie higieny snu może prowadzić do kłopotów ze snem (Mindell, Meltzer, Carskadon, Cherving, 2009). Higiena snu odnosi się do zachowań związanych z zasypianiem (Caldwell i in., 2008). Obejmuje to między innymi regularne godziny chodzenia spać i wstawania rano z łóżka, korzystanie z łóżka tylko do spania i uprawiania seksu (nie powinniśmy w łóżku oglądać telewizji lub korzystać ze smartfona), niezmuszanie się do zaśnięcia – jeśli nie jesteśmy senni, powinniśmy wstać z łóżka i wrócić do niego dopiero, gdy poczujemy ochotę na sen; regularne ćwiczenia fizyczne, ale minimum 3 godziny przed pójściem do łóżka, unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny przed snem. Drzemki mogą pomagać nam w zwalczaniu senności w ciągu dnia, ale nie są zalecane, jeśli mogą zaburzają potrzebę snu wieczorem, czyli na przykład będą dłuższe niż pół godziny lub po godzinie 15:00.


Terapia bezsenności


Higiena snu jest częścią protokołu terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I), która jest rekomendowana jako metoda leczenia pierwszego wyboru u osób, u których trudności ze snem spełniają kryteria diagnostyczne bezsenności. Protokół ten ma na celu zmianę zachowań i przekonań związanych ze snem, które utrwalają bezsenność. Interwencjami, które są stosowane w tym podejściu, są: techniką kontroli bodźców, która polega na ponownym przywiązaniu łóżka ze spaniem, a nie oglądaniem telewizji, słuchaniem muzyki lub jedzeniem; technika ograniczenia czasu snu, a właściwie czasu spędzonego w łóżku, która wzmacnia homeostatyczne zapotrzebowanie na sen, i w której celem jest to, aby osoba przesypiała minimum 85% czasu w łóżku; treningi relaksacyjne stosowane w ciągu dnia i przed zaśnięciem w celu obniżenia nadmiernego wzbudzenia fizjologicznego oraz technik poznawcze skoncentrowane na błędnych przekonaniach dotyczących snu.

W badaniach dotyczących gotowości do zmiany zachowań zdrowotnych (czyli np. dotyczących rzucania palenia) silnym predyktorem jest jakość snu (Hui, Grander, 2015). Oznacza to, że dobry sen może być podstawą do wdrażania zmian mających na celu poprawę zdrowia i może pomagać w angażowanie się w prozdrowotne zachowania, które z kolei będą pozytywnie wpływać na sen. Według Sonnentag i Fritz (2007) czterema sposobami na regenerację sił po stresującym dniu w pracy są: oderwanie psychiczne od pracy, poczucie kontroli, relaksacja i opanowywanie nowych umiejętności. Oderwanie od pracy to powstrzymanie się w czasie wolnym od związanych z pracą aktywności (odpowiadanie na e-maile), myśli (rozmyślanie o konfliktach i problemach do rozwiązania) i emocji (lęk przed nadchodzącą prezentacją). W celu egzekwowania oddzielania tego, co związane z pracą i co nie powinno być „zabierane” do domu pomaga poczucie kontroli i autonomii. Szczególnie ważne jest odcięcie się od rzeczy związanych z pracą na minimum godzinę przed pójściem do łóżka, co jest bardzo trudne ze względu na używanie smartfonów i przenośnych komputerów, z których możemy odbierać e-maile i wysyłać dokumenty. Skutecznie przeszkadza to w oderwaniu się od myśli o pracy i wyciszeniu się przed snem. Ponadto sztuczne światło z ekranów telefonów, laptopów i telewizorów może utrudniać zasypianie (Gooley i in., 2011).

Relaksacja natomiast powinna przynosić doświadczenia niskiego pobudzenia psychicznego, umysłowego i fizjologicznego, poprzez ograniczenie aktywności i wysiłku oraz samoregulację. Zajęciami relaksującymi mogą być na przykład słuchanie muzyki, kąpiel lub ćwiczenia uważności. Regularne ćwiczenia uważności poprzez obniżenie pobudzenia fizycznego i psychicznego mogą poprawić jakość snu (Hulsheger i in., 2001; Allen, Kiburz, 2012). W regeneracji sił po pracy pomocne mogą być także nowe zainteresowania lub podróże, które dają szansę uczenia się nowych umiejętności oraz poszerzania horyzontów.

Loehr i Schwartz (2003) natomiast skupiają się na obszarach pomocnych w zarządzaniu energią w pracy i wyodrębniają obszary związane z aspektami zdrowia. Dla zdrowia fizycznego ważne są zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia fizyczne i dobry sen. Zdrowie emocjonalne obejmujące relacje ze współpracownikami i wsparcie społeczne z ich strony oraz rodziny. Zdrowie psychiczne to na przykład skupienie uwagi i koncentracja na pracy, ale także odnajdywanie motywacji, poczucia celu i znaczenia wykonywanej pracy. Optymalny poziom energii może być utrzymany tylko poprzez regularne dbanie o wszystkie te obszary.

Przytoczone powyżej podejścia do profilaktyki i interwencji leczniczych zakładają działania długoterminowe. W ramach oddziaływań doraźnych, jeśli osoba czuje się senna w pracy, powinna zorganizować swój dzień i nakład pracy w taki sposób, aby mogła regularnie skorzystać z krótkiej przerwy od danego zadania, a także rotować typy zadań, aby nie wpaść w monotonnię (Caldwell i in., 2008; Barnes, 2011). Praca w grupie może być w tym wypadku także dobrym rozwiązani

...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Psychologia w praktyce"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy