Dołącz do czytelników
Brak wyników

Temat numeru

1 kwietnia 2019

NR 14 (Marzec 2019)

Już czas na sen...

0 160

Tak śpiewali Starsi Panowie w latach 60. XX w. Czy u progu trzeciego dziesięciolecia XXI w. znaleźliśmy już czas na sen? Czy wiemy, ile powinniśmy spać? Czy tyle śpimy? Czy sen jest dla nas ważny, a może jest przeszkodą w osiąganiu ważnych życiowych celów?

Sen jest podstawowym procesem życiowym. Jest konieczny do regeneracji mózgu, całego organizmu, a także do przeżycia. Wiemy, że całkowite pozbawienie snu prowadzi u szczurów laboratoryjnych do szeregu zmian ogólnoustrojowych i w końcu do śmierci w ciągu 11–32 dni. Główne hipotezy dotyczące funkcji snu to oszczędzanie energii, odnowa zapasów energii w mózgu i usuwanie z niego produktów przemiany materii nagromadzonych w trakcie czuwania, wzmocnienie odporności organizmu oraz przywrócenie sprawności psychomotorycznej, która ulega zmniejszeniu w czasie czuwania. Sen odgrywa istotną rolę w procesach uczenia, pamięci i plastyczności mózgu.

Wiemy, że sen jest nieodzowny, ale z drugiej strony zabiera nam 1/3 naszego cennego czasu. Szef popularnej telewizji internetowej powiedział niedawno, że sen jest naszym rywalem, co wywołało oburzenie i sprzeciw wśród światowych ekspertów snu. I rzeczywiście, wiele wskazuje na to, że w ciągu ostatniego stulecia długość snu ulega skróceniu, dotyczy to szczególnie ostatnich 20–30 lat. Coraz mniej czasu przeznaczamy na to, aby się wyspać, za to coraz więcej czasu zabiera nam praca i dojazdy, a także korzystanie z komputerów, telefonów komórkowych i oglądanie telewizji. Okazuje się, że ludzie, którzy żyją jeszcze na terenach niezelektryfikowanych, zasypiają o godzinę wcześniej i ich sen jest dłuższy niż u osób mieszkających na terenach, do których dotarła już elektryczność.

Nasze współczesne problemy ze snem rozpoczęły się pod koniec XIX w. wraz z wynalezieniem żarówki elektrycznej. Od tego czasu nastąpiła istotna zmiana naszych nawyków. Przestaliśmy doświadczać ciemności po zmroku, wieczory wypełniamy aktywnością i opóźniamy zasypianie. Szacuje się, że Thomas Edison, genialny wynalazca żarówki zabrał ludzkości 1–2 godzin snu. Sam był znany z niewielkiego zapotrzebowania na sen, bowiem wystarczały mu 3–4 godziny snu w nocy. Edison mówił, że sen jest stratą czasu, reliktem jaskiniowców, a ludzie według niego sypiają o 100% za dużo. Wierzył, że jego wynalazek uwolni ludzkość od brzemienia snu. Mimo tych przekonań Edison jednak korzystał z dobrodziejstw snu. Każdego dnia zapadał w krótkie energetyzujące drzemki (ang. power nap). Zachowało się wiele zdjęć wynalazcy drzemiącego w ciągu dnia w różnych miejscach, np. na łące, pod drzewem itp. W jego pracowni i bibliotece stały na stałe łóżka, aby wynalazca w każdej chwili mógł się zdrzemnąć. Drzemki pomagały mu zachować czujny umysł i produktywność w ciągu wielu godzin intensywnej pracy. Czy Edison miał rację? Czy rzeczywiście śpimy o 100% za dużo?

Ile czasu powinniśmy przeznaczać na sen?

Największą zmienną długości snu jest wiek. Im jesteśmy starsi, tym mniej snu potrzebujemy. Noworodki przesypiają 2/3 doby. W pierwszych miesiącach i latach życia zapotrzebowanie na sen gwałtownie maleje, ale nadal pozostaje na wyższym poziomie niż w dorosłości. Zgodnie z zaleceniami ekspertów dzieci przedszkolne (3–5 lat) powinny przesypiać 10–13 godzin na dobę, dzieci szkolne (6–13 lat) 9–11 godzin, a nastolatki (14–17 lat) potrzebują 8–10 godzin snu. Młodzi dorośli i dorośli (18–25 i 26–64 lat) powinni przesypiać 7–9 godzin, a osoby starsze (pow. 65 lat) 7–8 godzin na dobę. Norma długości snu 7–9 godzin uwzględnia to, że różnimy się zapotrzebowaniem na sen. Jedni z nas potrzebują siedmiu, inni ośmiu, a jeszcze inni dziewięciu godzin, aby się wyspać. Większość z nas wie, ile godzin snu jest wystarczająca, aby być wypoczętym i dobrze się czuć w ciągu dnia. Są też osoby zdrowe, bez zaburzeń snu, które potrzebują bardzo mało lub bardzo dużo godzin snu i o tych osobach przeczytacie Państwo w dalszej części artykułu.

Wytyczne i zalecenia pokazują nam, ile czasu powinniśmy przeznaczać na sen, a jak to wygląda w rzeczywistości?

Nie mam czasu na sen

Raport z badania TNS Polska z 2015 r. pokazuje, że chociaż zdecydowana większość Polaków (74%) deklaruje, że sen jest dla nich cenny i 53% osób dorosłych przeznacza na niego 7–8 godzin, to jednak aż 45% badanych ocenia, że nie wysypia się z powodu wielu obowiązków rodzinnych i zawodowych. Aż 30% dorosłych Polaków sypia w tygodniu tylko 5–6 godzin, a 6% pięć godzin i mniej. Krótki sen deklarowali częściej menedżerowie, przedsiębiorcy i freelancerzy. Dla 14% badanych sen jest luksusem. Według badania CBOS z 2016 r. 8% dorosłych Polaków deklaruje, że sypia regularnie mniej niż sześć godzin, a prawie połowa badanych ma przynajmniej jedną taką noc w tygodniu. Polacy przedstawiają się jako naród przewlekle niewyspany, ale nie jesteśmy osamotnieni. Podobny trend obserwuje się w innych krajach uprzemysłowionych. Najczęstszym problemem ze snem u osób bez zaburzeń snu jest obecnie jego skracanie.
Długość snu jest wartością indywidualną i zależy od szeregu czynników. Mają tu udział czynniki genetyczne, które regulują nasze zapotrzebowanie na sen. Jednak wpływają one na długość snu w nie więcej niż 40%. Wiele zależy od naszych preferencji i trybu życia. W Stanach Zjednoczonych średnia długość snu w 1960 r. wynosiła 8 godzin, a w 2005 r. już tylko siedem godzin. Stwierdzono, że najkrócej sypiają osoby w średnim wieku – 40- i 50-latkowie. Ponadto wiele osób skraca sen w tygodniu, a odsypia w weekendy.
Co więcej, mamy tendencję do przeszacowywania długości snu. Wydaje nam się, że śpimy wymagane siedem godzin, jednak w rzeczywistości śpimy krócej, więc jesteśmy narażeni na przewlekły niedobór snu. Bezpośrednim następstwem niedoboru snu jest gorsza sprawność psychomotoryczna i senność w ciągu dnia. Uważa się, że senność za kółkiem może być przyczyną 15–33% śmiertelnych wypadków samochodowych.

Młodzi niewyspani

Przestrzeganie norm długości snu jest szczególnie ważne u dzieci, które mają stosunkowo dużą potrzebę snu. Problem narasta w grupie nastolatków, u których dochodzi do opóźnienia zasypiania. Nastolatki odczuwają senność w późniejszych godzinach niż młodsze dzieci, a muszą wstawać o stałej porze, aby zdążyć do szkoły, więc w rezultacie tego śpią krócej. W ten sposób narasta u nich dług snu, który „spłacają”, odsypiając w weekendy, co wtórnie zaburza rytm okołodobowy i prowadzi do dalszego opóźniania fazy snu. Przewlekły niedobór snu powoduje u nastoletnich dzieci szereg niekorzystnych następstw, m.in. senność w ciągu dnia, zasypianie na lekcjach, zaburzenia koncentracji uwagi i pamięci, zaburzenia emocjonalne, zaburzenia nastroju, impulsywność, pogorszenie wyników w nauce i inne. Stwierdzono też związek pomiędzy skracaniem snu u nastolatków a większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu II, hipercholesterolemii i chorób sercowo-naczyniowych. Okazuje się, że opóźnienie pierwszej lekcji o 1/2 godziny z 8.00 na 8.30 spowodowało istotne wydłużenie snu u nastolatków oraz poprawę koncentracji uwagi, nastroju i motywacji.
Nie zawsze mamy wpływ na to, o której nasza nastoletnia pociecha rozpoczyna zajęcia szkolne, ale możemy mieć wpływ na to, co robi przed zaśnięciem. Bardzo duże znaczenie ma używanie urządzeń ekranowych, tj. telefon komórkowy, tablet, laptop, telewizor. Niebieskie światło emitowane przez ekrany hamuje wydzielanie melatoniny i zmniejsza senność, co jeszcze bardziej opóźnia zasypianie nastolatka. Aż 2/3 nastolatków korzysta przynajmniej z jednego urządzenia ekranowego na godzinę przed zaśnięciem, co powoduje pogorszenie, skrócenie i opóźnienie snu.
 

Przypadek z praktyki klinicznej

Pani Joanna martwi się o swojego nastoletniego syna. Pani doktor – mówi pani Joanna – on ma dopiero 16 lat, a sypia mniej niż ja. Ostatnio przyszedł do mnie o 12.00 w nocy i chciał, żebym pomogła mu w odrabianiu pracy domowej. Ja już spałam! Czasami, gdy przebudzę się na chwilę o 1.00 czy 2.00 w nocy, to w jego pokoju nadal pali się światło. Rano nie można go dobudzić. Mąż już nawet próbował polewać go zimną wodą, ale syn śpi jak kamień. Notorycznie spóźnia się do szkoły. Ma coraz gorsze oceny. W sobotę i niedzielę potrafi spać do popołudnia. Pani Joanna martwi się też tym, że syn ostatnio przybrał na wadze, mało się rusza, przestał uprawiać sport oraz stał się drażliwy, kłótliwy i opryskliwy.


Chcę się wreszcie wyspać, czyli o tych, którzy oczekują od snu zbyt wiele

Starzenie się organizmu powoduje szereg zmian, w tym zmiany w długości i jakości snu. Zmienia się architektura snu, mniej jest snu głębokiego, pojawiają się trudności z zasypianiem i utrzymaniem ciągłości snu oraz skłonność do drzemek w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na sen maleje. Zgodnie z potrzebami fizjologicznymi organizmu 40-latek powinien sypiać więcej niż 60- czy 70-latek. Jednak w rzeczywistości często jest tak, że 40-latek skraca sen, bo nie ma na niego czasu, a osoba starsza po przejściu na emeryturę chciałaby się wreszcie wyspać i zaczyna przeznaczać na sen więcej czasu niż wtedy, gdy pracowała. To niestety nie prowadzi do niczego dobrego, bo nie da się spać więcej niż wskazuje nasze fizjologiczne zapotrzebowanie na sen. Jeśli przebywamy w łóżku dłużej, to sen staje się płytszy, gorszej jakości, pojawiają się trudności z zasypianiem i wybudzenia w nocy.

Śmiertelnie niewyspani (lub przespani)

Wiemy intuicyjnie, że sen i zdrowie idą w parze. Ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę, co to dokładnie oznacza. Co się stanie, jeśli sypiamy mniej niż potrzebujemy, ponieważ nie mamy czasu na sen, pracujemy zmianowo lub cierpimy na bezsenność? A jeśli sypiamy zbyt długo, powyżej dziewięciu godzin, jak to wpłynie na nasze zdrowie? W tej ostatniej grupie są osoby cierpiące na hipersomnie – zaburzenia snu przebiegające z nadmierną sennością w ciągu dnia i/lub długim czasem snu. Hipersomnie mogą mieć różne przyczyny, np. zaburzenia oddychania w czasie snu (obturacyjny bezdech senny), zaburzenia psychiczne, szczególnie o typie depresji, zaburzenia rytmu okołodobowego, choroby somatyczne, przyjmowane leki i wiele innych.

W latach 60. XX w. pojawiły się pierwsze wyniki badań dotyczące związku długości snu ze śmiertelnością. W prospektywnym badaniu ankietowym wzięło udział ponad milion osób w wieku 30–102 lat, które odpowiadały na różne pytania, w tym o długość snu. W następnych latach sprawdzano, ilu spośród badanych zmarło. Wyniki okazały się zaskakujące: najniższy wskaźnik umieralności z różnych przyczyn stwierdzono u osób śpiących 7–8 godzin na dobę. Wskaźnik ten stopniowo wzrastał u osób sypiających dłużej niż osiem oraz krócej niż siedem godzin, tworząc krzywą w kształcie litery U, tzn. im dłuższy lub krótszy sen, tym większy wskaźnik umieralności. Ta prawidłowość została potwierdzona w wielu kolejnych badaniach, zarówno krótki, jak i długi sen stanowi ryzyko zgonu z różnych przyczyn, w tym z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Bardzo wiele badań potwierdza związek krótkiego snu z otyłością, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Ponadto, osoby, które sypiają krótko (w większości badań było to poniżej sześciu godzin na dobę), mają zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze i depresję, a krótkoterminowym skutkiem skracania snu są problemy z koncentracją uwagi, pamięcią, trudności w nauce oraz zaburzenia regulacji emocji i nastroju. Osoby sypiające długo (powyżej 9–10 godzin na dobę) mają podwyższone ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2, udar i nadciśnienie tętnicze. Trudno w tej chwili wskazać mechanizm tej zależności oraz to, czy długi sen jest przyczyną, czy skutkiem problemów ze zdrowiem. Możliwe, że długi sen ma związek z brakiem aktywności ruchowej i to przyczynia się do problemów zdrowotnych.
 

Przypadek z praktyki klinicznej

Pani Hanna (65 lat) zawsze dużo i ciężko pracowała. Przez wiele lat wstawała regularnie o 6.00 rano, pracowała osiem godzin na etacie, a po pracy zajmowała się domem i dz...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Psychologia w praktyce"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy