Czym jest praktyka bezpiecznego miejsca?
W tej praktyce klienci wyobrażają sobie siebie w otoczeniu, które daje poczucie bezpieczeństwa, spokoju i przynależności. W terapii skoncentrowanej na współczuciu (Compassion-Focused Therapy) jednym z podstawowych, bazowych elementów jest stworzenie odpowiednich warunków do poczucia pełnego bezpieczeństwa emocjonalnego przez klienta. Takie otoczenie zapewnia, że wsparcie jest dostępne w każdej chwili podczas pracy w gabinecie terapeutycznym, a także w dalszej indywidualnej praktyce klienta.
W ćwiczeniu związanym z tą praktyką staramy się wyobrazić sobie miejsce, które zapewniłoby nam poczucie bezpieczeństwa emocjonalnego i spokoju. Może to być dowolne miejsce, jakie tylko wybierze lub jakie kiedyś odwiedził klient, a może miejsce dobrze znane, jak na przykład ulubiona przestrzeń w domu rodzinnym albo najprzyjemniejsze miejsce w ogrodzie. Może to być także miejsce wyobrażone, które widział w filmie lub o którym przeczytał w książce albo które sam stworzył. Może się ono znajdować na zewnątrz – wśród przyrody albo wewnątrz. Może tam panować noc lub dzień, zima lub lato. Należy wyobrazić sobie wszystko, co tylko może zapewnić poczucie emocjonalnego bezpieczeństwa i wrażenie, że klient jest tam mile widziany. Powinien postarać się stworzyć emocjonalną atmosferę dobrego nastroju (Russel Kolts, 2016).
Niektórzy mogą mieć problem z przywołaniem i wyobrażeniem sobie takiego miejsca. Wtedy terapeuta może pomóc w naprowadzeniu klienta na tego rodzaju obraz, wskazując na przykład: spacer po plaży lub w lesie, zabawę na łące, wspinaczkę w górach, poranny wschód słońca lub zachód na plaży, noc pod gwiazdami na polu biwakowym. Możemy posłużyć się także doznaniami płynącymi z odczuwania powiewu porannego wiatru na twarzy, skrzypiącego śniegu pod butami, orzeźwiającej bryzy w czasie żeglowania…
Powyższe ćwiczenie możemy wykonywać tak długo, jak zechcemy. Kiedy będziemy się zbliżać do końca sesji, pozwólmy, aby wyobrażenie zaczęło znikać, a potem rozciągnijmy się i przygotujmy na pozostałą część dnia albo na przejście do kolejnej praktyki wyobrażeniowej. Pamiętajmy, że bezpieczne miejsce zostało stworzone przez klienta i że zawsze jest dla niego dostępne. Niezmiennie pozostaje oddalone o zaledwie jedną myśl, więc jeśli w ciągu dnia klient zauważy, że zaczyna się stresować, niech zrobi kilka głębokich oddechów i uspokajających wdechów, a następnie zanurzy się w wyobrażeniu swojego bezpiecznego miejsca. Zawsze może do niego wracać i ponownie go doświadczać. Musi pamiętać, że jest tam mile widziany i bezpieczny.
Praktyka bezpiecznego miejsca znajduje również swoje zastosowanie w pracy z osobami doświadczającymi stresu w środowisku zawodowym. Rywalizacja, redukcja stanowisk pracy, ciągłe zwiększanie oczekiwań czy nakładanie dodatkowych obowiązków może w efekcie wpływać na pogorszenie się zdrowia psychicznego zwłaszcza u młodych osób (Twenge i in., 2010). Badania Paula Gilberta i jego zespołu wykazały, iż dążenie do tego, aby nie zostać uznanym za gorszego albo nienadającego się do pracy, związane jest z kłopotami ze zdrowiem psychicznym, zwłaszcza z depresją, lękiem i stresem (Choden, 2019 za Gilbert i in., 2007).
Stąd też do gabinetów psychoterapeutów trafiają osoby, które doświadczają trudności w obszarach opisanych powyżej. Poszukują drogi w kierunku korzystnej zmiany, zgodnej z własnymi wartościami i poczuciem sensu.
Opis przypadku
Jest piękne lato, wieczorny spacer wzdłuż wybrzeża kurortu w śródziemnomorskim miasteczku pieści zmysły wzroku i zapachu. To doświadczenie bieżącej chwili, uważnego kontaktu ze sobą, bez całego szeregu „innych ważnych spraw”. Ta chwila otwiera możliwość dla naszego umysłu, aby ten mógł zauważyć przepływające myśli, zarówno te z przeszłości, jak i przyszłości, aby nie oceniał, nie korygował doznań, nie dokonywał rozliczeń i podsumowań, i porównań. Aby pragnął być w tym miejscu, by zauważał, doznawał w trybie pełnej akceptacji chwili. Dotyk delikatnego, oceanicznego powiewu dopełnia wyjątkowości momentu, zapraszając jednocześnie do zachwytu z bycia tu i teraz.
Gdzie są moi przyjaciele? Gdzie myśli, których zazwyczaj tak wiele? Mam wrażenie, że mój umysł nie dokonuje oceny. A może… Właśnie, one są ze mną na wakacjach, zaprosiłem je do bezpiecznego miejsca. Takie miejsce i czas, dzięki którym otwieramy możliwość pobycia ze sobą, pozwala nam na nawiązanie głębszego kontaktu i okazanie sobie troski. Być może to tu nawiążemy ze sobą bliższą znajomość, a może nawet ta relacja z samym sobą przerodzi się w przyjaźń (?). W miejscu, w którym czujemy się bezpiecznie, nasz schemat lub uczucie lęku często tracą na sile, możemy wtedy przyjrzeć się sobie bez ocen, bez obaw, że dostrzeżemy w sobie coś, co nas może przerazić lub uruchomić w kierunku bolesnej fuzji z myślami. Zanurzamy się w tę znajomość, jakbyśmy nurkowali wśród kolorowych raf Lazurowego Wybrzeża, obserwując otaczający nas świat, odczuwając niepewność i ekscytację jednocześnie. Co odkryjemy, co zauważymy i zaakceptujemy, a od czego się odwrócimy lub do czego zwrócimy?
Przed pięcioma miesiącami Marek po raz pierwszy umówił się na wizytę u psychologa. Do gabinetu przyniósł stres związany z dużą ilością pracy, trudności z nawiązywaniem „prawdziwych” znajomości, tzn. takich, które opierają się nie tylko na kontaktach z kooperantami. Jako cel współpracy z psychologiem Marek wskazał potrzebę bycia kompetentnym w radzeniu sobie ze stresem, spokojnym i uśmiechniętym – jest on osobą z poczuciem humoru, którego używa w relacjach interpersonalnych. Marek chciałby ponownie odkryć to, co w życiu dawało mu kiedyś radość, życiową energię. Zwrócił uwagę na potrzebę autentycznej obecności – Marek zauważył, że np. podczas rozmów ze spotkanymi osobami jest często myślami gdzie indziej („myślę, co mam do zrobienia jeszcze po południu albo co mogłem zrobić lepiej”). Chciałby ponownie śmiać się z błahych rzeczy i uwierzyć w to, co mówią bliscy, że już wiele osiągnął i są z niego dumni, a nie skupiać się na tym, co zrobił źle i ile ma do poprawienia.
– Jeżeli się zgodzisz, chciałbym powrócić do naszego spotkania przed twoim urlopem, Marku.
– Tak, oczywiście.
– Kiedy podczas ostatniego naszego spotkania mówiłeś o chwili dla siebie z dala od pracy, miasta, otaczającego zgiełku, odniosłem wrażenie, że masz ochotę uciec…
– Tak, dobre masz wrażenie… I wiesz co, paradoksalnie uciekłem, aby zbliżyć się do siebie teraz.
– Jak to rozumiesz?
– Chyba tak, że zwolniłem, ale nie tak typowo chilloutowo: drinki, hamak i odsypianie zarwanych nocy, tylko tak wewnętrznie, jakbym wolniej funkcjonował przy full opcji.
– Co rozumiesz przez określenie „full opcja” w odniesieniu do siebie?
– Miałem poczucie tej samej wewnętrznej siły, kiedy się motywuję, no wiesz, kiedy mówię do siebie w sposób, o którym rozmawialiśmy: „weź się w garść, nie rozczulaj się nad sobą jak mały chłopiec, masz jeszcze dużo do zrobienia, dawaj – dasz radę! Źle, widzieli to, co schrzaniłeś, nie nadajesz się…”. Różnica polegała na tym, że nie mówiłem tak do siebie, nie napieprzałem się tak i ta siła była jakby większa, czysta, radosna…
– A gdzie ją odczuwałeś w ciele?
– Koło serca, w klatce piersiowej. Czułem, jakby była napompowana, ale nie wydęta czy spięta, tylko pełna energii. I ten uśmiech, który wywoływało to na mojej twarzy.
– Brzmi super. Czy odczuwasz podobnie teraz, kiedy o tym opowiadasz?
– Tak!
– Czy kiedy teraz przywołujesz te obrazy, odczuwasz radość, zadowolenie?
– Dokładnie tak jest…
– Czy zwróciłeś uwagę na to, że znajdujemy się około czterech tysięcy kilometrów od miejsca, w którym spędzałeś wakacje, a ty jesteś w stanie odczuwać tak samo?
– No, niesamowite, chyba wiem, dlaczego zaproponowałeś mi, żebym napisał ten list: to wspomnienie bezpiecznego, kojącego miejsca z wakacji.
– Ten list jest pełen wrażliwości i obecności. Twoje zaangażowanie w pracę nad rozwojem i trening uważności, w którym uczestniczyłeś kilka miesięcy temu – to wszystko jest w tym, co napisałeś. Jak się teraz czujesz, kiedy to mówię?
– Jak chłopiec pochwalony za dobrze wykonaną pracę domową.
– Ile masz lat teraz, Marku?
– No, trzydzieści, ale ten chłopiec też się fajnie poczuł.
– A ten chłopiec ile ma lat?
– 17–18 może…
– Jak się czuje ten siedemnastoletni Marek?
– On świetnie. Ma mnóstwo kolegów i koleżanek, planuje wieczór, wypad z kolegami nad zatokę. To było niesamowite, kiedy chodziliśmy po parku, potem szliśmy nad zatokę i wieczorem do późnych godzin pływaliśmy, czasem mówiłem mamie, że idę do Tomka, on mówił, że idzie do mnie, a naprawdę szliśmy popływać, posiedzieć, pogadać, powygłupiać się… I siedzieliśmy nad wodą, lato, super, wschód słońca, już o trzeciej bywało widno…
– Mam taką propozycję dla ciebie, Marku: ćwiczenia opartego na wyobraźni. To idealny moment, abyśmy przeszli do niego. Ćwiczenie nazywa się „Bezpieczne miejsce”. Wyobrażamy sobie, że jesteśmy w miejscu, które pomaga nam czuć się bezpiecznie, wygodnie, spokojnie i kojąco. Chodzi o to, aby stworzyć mentalne doświadczenie tego miejsca i uczuć, które towarzyszą, byciu tam. Czasami zastanawiam się, jakiego rodzaju miejsca użyć, ale wygląda na to, że masz już na myśli bardzo dobre miejsce. Czy uważasz, że ten wspólny czas, którego doświadczałeś, będąc siedemnastolatkiem, byłby odpowiedni do tego ćwiczenia?
– Brzmi świetnie.
– Co czujesz, kiedy to opowiadasz?
– Tęsknotę…
– Do czego tęsknisz?
– Do fajnych czasów, do tego, co wtedy się działo, jak było prawdziwie. Wiesz, mam wrażenie, że lepiej pamiętam to, co wtedy przeżyłem niż ostatnich kilka lat – teraz jest szybko, powierzchownie, czasem zapominam, o czym rozmawiałem wczoraj w pracy, a pamiętam to, jak wtedy skakaliśmy z pomostu i wchodziliśmy w nocy na zacumowane żaglówki w porcie dla jachtów…
– Co się dzieje teraz, Marku?
– To chyba refleksja. Wspominam, dobrze mi w tym wspominaniu… Co czuję? To spokój i wiesz, czuję to, co wtedy. Jestem tutaj, w twoim gabinecie – to fantastyczne uczucie… Chwilo, trwaj! Trwaj…
– Wyobraź sobie teraz siebie na plaży. Kiedy obraz pojawi się w twojej wyobraźni, zauważ i opisz proszę, kim jesteś, jak wyglądasz, co odczuwasz, będąc w tym miejscu, jakie dźwięki słyszysz, jakie zapachy docierają do ciebie.
– Mam długie włosy, idę spokojnym krokiem wieczorem po piasku na plaży. Czuję zapach płynący od zatoki, jest ciepła noc, dochodzą dźwięki śmiechów, zabawy, na plaży jest kilka osób, uśmiechają się, w tle słyszę muzykę.
– Co jeszcze zauważasz, Marku?
– Widzę bawiącego się psa, biega dookoła i wygląda na zadowolonego. Czuję radość, czuję się spokojny i jednocześnie pełen energii i ten uśmiech na mojej twarzy… On jest taki kojący.
– Otwórz się teraz na tę chwilę jeszcze bardziej, pozwól napełnić siebie tą energią, radością i ukojeniem, którego doświadczasz.
– Mhm…
– Teraz wyobraź sobie, że wszystkie istoty, które znajdują się na plaży, witają cię serdecznie, cieszą się na twój widok, patrzą i uśmiechają się życzliwie w twoim kierunku. Poczuj, jak to miejsce cię wita, cieszy się, że tam jesteś.
Na twarzy Marka pojawia się uśmiech.
– Zauważ wszystkie pojawiające się uczucia związane z pobytem w tym miejscu, następnie przesuń swoją uwagę na oddech i pozwól, aby spokojnie otworzyły się twoje oczy. Jakie to było dla ciebie doświadczenie, Marku?
– To było naprawdę miłe doświadczenie, bardzo…
– To miejsce było na tyle żywe w twoim obrazie, że poczułeś je psychicznie.
– Tak i czułem się spokojnie, komfortowo, radośnie.
– A czułeś, jak wita cię to miejsce, jak cieszą się z twojej obecności ludzie, zwierzęta?
– Tak i przez chwilę doświadczyłem, jakbym patrzył na siebie wzrokiem tego psa, który się bawił na plaży. Ludzie, którzy mnie witali wzrokiem, patrzyli na mnie w taki ciepły, serdeczny sposób, jakby czekali na mnie, jakbym był tam najważniejszym dla nich człowiekiem.
– To świetnie, dokładnie tak ma to działać. Czy masz w sobie gotowość na kontynuowanie tego ćwiczenia samodzielnie przez najbliższy tydzień – powiedzmy trzy razy w ciągu najbliższego tygodnia?
– Tak, bardzo chętnie.
– Chodzi o to, aby przyzwyczaić się do odwiedzania tego miejsca. Praca z wyobrażeniem bezpiecznego miejsca aktywuje obszary w mózgu, które pomagają ci czuć się bezpiecznym, radosnym i spokojnym.
– Fantastycznie.
– Kiedy rozwiniesz umiejętność swobodnego przywoływania obrazów bezpiecznego miejsca, za każdym razem, gdy system ostrzegawczy da znać o sobie, na przykład w sytuacji stresu, możesz przywołać obrazy kojącej przestrzeni, tak aby zrównoważyć sytuację, łącząc ją z poczuciem bezpieczeństwa. Czy ma to dla ciebie sens, Marku?
– Tak, ma sens i już pojutrze, po powrocie do pracy, myślę, że będę miał okazję to wypróbować. Pytałeś mnie kiedyś, co jest dla mnie ważne… To chyba spokój, taka chwila, jak ta właśnie. Czuję spokój, mój umysł nie trajkocze, moje ciało jest jakby mniej napięte…
– Czy twój umysł i ciało tęsknią do spokoju?
– Tak, one tego chcą…, ja tego chcę.
Jak odnaleźć spokój? Steven Hayes w swojej najnowszej książce A Liberated mind: how to pivot toward what matters (2019) pisze między innymi, że jeśli chcemy odnaleźć spokój umysłu i cel, będziemy musieli zrezygnować z szukania wyjścia i zamiast tego obrócić się w kierunku znalezienia drogi. Dodaje on, że jest w pełni świadomy tego, iż łatwo powiedzieć, trudniej wykonać – proponuje skierowanie się w stronę tego, co ważne. W pierwszej odsłonie zaleca wykonanie obrotu od fuzji poznawczej do defuzji, przekierowania pragnień na rzecz spójności i zrozumienia.
Każdy z nas ma jakieś myśli. Nawet nie są one „jakieś” – niektóre z nich wydają się mieć dla nas olbrzymie znaczenie. Według Stevena Hayesa fuzja poznawcza oznacza skupienie się na tym, co mówią ci myśli, biorąc dosłownie słowo w słowo i pozwalając, by to, co mówią, wpływało na to, co robisz. Ta sztuczka umysłu zdarza się, ponieważ jesteśmy zaprogramowani, by dostrzegać świat tylko w takiej strukturze, w jakiej podpowiadają nam myśli. Hayes zauważył, że przywiązujemy się do naszych myśli do tego stopnia, iż wydaje nam się, że nimi jesteśmy. Natomiast defuzja to umiejętność oddzielenia się od naszych myśli, zauważania ich, dostrzeganie, że je mamy, a nie że nimi jesteśmy. Na defuzję składają się cztery umiejętności:
- obserwowanie myśli,
- nazywanie myśli,
- pozwalanie myślom odejść,
- dystansowanie się od myśli.
Reasumując, fuzja poznawcza ma miejsce wtedy, gdy ludzie doświadczają myśli jako prawdy niezaprzeczalnej i muszą na nią zareagować. Przykładowo, jeżeli kupisz samooceniający komunikat Twojego umysłu: „nie jestem wystarczająco dobry, aby dostać tę pracę, poznać kogoś atrakcyjnego, zdobyć wykształcenie”, możesz przestać próbować osiągać rzeczy, które mają dla Ciebie znaczenie, i stracić możliwości, jakie otwiera przed Tobą życie. Czasem fuzja posiada również pozytywne znaczenie. W przypadku przekazywania przez rodziców lub opiekunów komunikatów, które pozostają w naszym umyśle: „uważaj, dochodząc do przejścia dla pieszych”, „spójrz dwa razy, zanim wejdziesz na drogę”, „nie ulegaj namowom nieznajomych osób”, prawdopodobnie pozwolą one uniknąć prawdziwych zagrożeń.
– Marku, chciałbym cię zapytać, jaka towarzyszy ci teraz myśl?
– No jaka… hm, że wszystko pięknie, ale pojutrze wracam do roboty i się zacznie. Już widzę, jak szef mówi: „Dobrze, że jesteś, bo jest tyle roboty…”. Już widzę wzrok moich kolegów i co tam sobie myślą: no, przyjechał wypoczęty, pewnie znowu będzie opowiadał i się chwalił – oni mnie generalnie nie lubią.
– Rozumiem, takie masz myśli. Czy one pomagają ci realizować cele, pomagają w osiągnięciu spokoju, o którym mówiłeś, że jest dla ciebie ważny?
– No, raczej nie.
– Chciałbym ci zaproponować ćwiczenie. Co ty na to?
– Byle nie fizyczne, wiesz, dobrze mi się siedzi w tym twoim fotelu (uśmiech).
– Za pomocą wypowiedzenia prostej frazy: „przychodzi mi do głowy myśl” możemy spowodować, iż zdystansujemy się od swoich myśli w oparciu o najgłębsze potrzeby naszego serca. Czy mógłbyś powtórzyć, co przed chwilą wypowiedziałeś na temat powrotu do pracy, poprzedzając to powyższą frazą?
– Tak… Przychodzi mi do głowy myśl, że muszę wrócić do pracy. Przychodzi mi do głowy myśl, że szef powie mi, że dobrze, że wróciłem, bo jest dużo pracy. Przychodzi mi do głowy myśl, że moi koledzy pomyślą, że przyjechałem wypoczęty. Przychodzi mi do głowy myśl, że oni mnie nie lubią…
– Co zauważyłeś podczas tego ćwiczenia?
– Że moje myśli są jakby wolniejsze. Wiesz, że nie ma tego szybkiego klepania i że myślę, co koledzy myślą. Przewiduję, co oni pomyślą, i to, że to są myśli moje, a nie wiem, czy tak jest naprawdę…
– Czy to ćwiczenie było dla ciebie pomocne?
– Tak, będę ćwiczył (uśmiech), takie bez wysiłku, a z fajnym efektem… Wiesz, przypominają mi się słowa jednego z moich ulubionych kawałków Metalliki:
Fortune, fame
Mirror vain
Gone insane
But the memory remains
– Co one dla ciebie, Marku, oznaczają?
– Że wspomnienia są ważne i na nich dziś budowałem swój spokój, którego poszukiwałem, i będę tę budowlę kontynuował.
– Dziękuję za spotkanie.
Jak pisze Matthieu Ricard, miłość i współczucie to dwa ważne czynniki siły duchowej. Im bardziej umysł wypełnia się życzliwością, tym mniej myśli kręcą się w kółko opętane zmartwieniami. Przykłady ćwiczeń opartych na terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) z użyciem technik defuzji czy „Bezpieczne miejsce” z terapii opartej na współczuciu (CFT) otwierają możliwości zbliżenia się do własnych potrzeb, wartości opartych na najgłębszych potrzebach naszego życia. Obdarzenie samego siebie przyjaźnią, ofiarowanie sobie bliskości, troski i akceptacji otwiera wiele bram, u których znajdują się m.in. miłość, tolerancja i życie pełne życzliwości oraz zrozumienia na poziomie grup, społeczeństw, a może nawet państw i kontynentów.
Bibliografia:
- Hayes S.C., A Liberated mind: how to pivot toward what matters, Avery, New York 2019.
- Gilbert P., Choden, Uważne współczucie, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2019.
- Irons Ch., Beaumont E., The compassion mind workbook, Robinson, London 2017.
- Lev A., McKay M., Skeen M., Fanning P., Relacje na huśtawce, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2018.
- Kolts R.L., CFT Made Simple. A Clinician’s Guide to Practicing Compassion-Focused Therapy, New Harbinger Publications, Oakland CA 2016.
- Gilbert P., The Compassionate Mind, New Harbinger, Oakland 2009.
