W gabinetach polskich psychologów zauważamy powtarzający się schemat. Pacjent po trzydziestce mówi o dniu, który wygląda normalnie: praca zdalna, spotkania online, komunikatory, wieczorem telefon. A jednak kończy się napięciem, rozbiciem i problemem z zaśnięciem, mimo wyczerpania.
Według raportu UCE Research i platformy ePsycholodzy.pl aż 78,3% pracujących Polaków widzi u siebie co najmniej jeden objaw wypalenia zawodowego. Raporty Digital 2025 i Digital 2026 wskazują, że dorośli w Polsce spędzają online średnio ponad sześć godzin dziennie, a internet i media społecznościowe stały się codziennym środowiskiem życia.
Cyfryzacja codzienności nie zwalnia. Wchodzi w kolejne obszary: pracę, relacje, organizację dnia, odpoczynek. Dlatego rośnie znaczenie kompetencji regulacji – zejścia z pobudzenia, stabilizacji emocji, pracy na uwadze i ochrony snu.
Gdy układ nerwowy pracuje w trybie alarmu
Z perspektywy neurobiologii nie jest to wyłącznie opowieść o subiektywnie odczuwanym stresie, lecz o chronicznej aktywacji układu współczulnego. Stała obecność ekranów, powiadomień i wielozadaniowości (multitasking) – rozumianej jako ciągłe przełączanie się między zadaniami – często kończy się zmianami widocznymi w funkcjonowaniu i fizjologii:
- kora przedczołowa ma mniej zasobów na planowanie i podejmowanie decyzji,
- wzrasta poziom mediatorów stresu, m.in. kortyzolu,
- spada jakość i długość snu, a przez to zdolność do regeneracji i konsolidacji pamięci.
Badania nad wpływem urządzeń elektronicznych na sen jasno wskazują: im większa ekspozycja na światło ekranów i im bliżej godzin zasypiania, tym gorsza jakość snu oraz większe nasilenie objawów depresyjnych i lękowych.
W gabinetach coraz częściej widzimy pacjentów, którzy zgłaszają zmęczenie odporne na odpoczynek. To osoby z obniżonym progiem frustracji, które "odpalają się" w sekundę i nie potrafią utrzymać uwagi na jednym zadaniu.
I tu dochodzimy do sedna problemu: Kiedy taki stan trwa tygodniami, to już nie jest kwestia "stresu", który można rozchodzić spacerem. To fizjologia ciągłego alarmu, z której organizm nie potrafi wyjść sam.
Przebodźcowanie jako cecha środowiska, nie charakteru
Higiena cyfrowa w Polsce zaczyna funkcjonować jako odrębny obszar edukacji – od inicjatyw Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa po poradniki kierowane do szkół i przedszkoli. To istotny sygnał: problem coraz częściej rozumiany jest jako środowiskowy, a nie wyłącznie indywidualny.
Na uwagę człowieka oddziałuje dziś kilka warstw bodźców jednocześnie:
- warstwa informacyjna – tysiące komunikatów dziennie, od maili po media społecznościowe; mózg nie posiada wbudowanego filtra „ważne–nieważne”,
- warstwa czasowa – presja stałej dostępności; komunikatory, które miały usprawniać kontakt, stają się permanentnym zadaniem w tle,
- warstwa algorytmiczna – systemy zaprojektowane tak, by maksymalizować zaangażowanie, często poprzez treści silnie emocjonalne.
Pacjent często przychodzi z błędną narracją wewnętrzną: „to ze mną jest coś nie tak”.
Rzeczywistość jest inna: Twój układ nerwowy funkcjonuje w środowisku, do którego nie został ewolucyjnie przystosowany. Zrozumienie tego to punkt zwrotny. Przestajemy wtedy walczyć ze sobą, a zaczynamy projektować swoje otoczenie. Zamiast szukać kolejnych pokładów silnej woli, uczymy się budować system, który chroni nas przed zalewem bodźców.
Przeciążenie poznawcze w Polsce – eOdNowa i przejście od technik do systemu
Przez lata na polski rynek trafiały rozwiązania importowane: amerykańskie programy „peak performance”, aplikacje do monitorowania produktywności, zagraniczne kursy mindfulness. Wiele z nich niesie wartość, ale często zakłada warunki, które w Polsce realizują się tylko częściowo: wysoką elastyczność pracy, stabilność ekonomiczną, łatwy dostęp do terapii, niski poziom lęku egzystencjalnego.
Równolegle dane pokazują rosnące przeciążenie polskich użytkowników – zarówno w raportach digitalowych, jak i badaniach nad wypaleniem.
Na tym tle zaczęły powstawać lokalne systemy, które próbują integrować:
- wiedzę z psychologii akademickiej,
- realia polskiego rynku pracy,
- oraz zasoby technologiczne, w tym narzędzia oparte na AI.
Dobrym przykładem jest eOdNowa – polski program pracy z przeciążeniem, który nie obiecuje „poprawy samopoczucia w trzy dni”, tylko układa codzienność uczestnika wokół protokołów regulacji nerwowej, nawyków i decyzji. W jego ramach łączy się mentoring na żywo, materiały edukacyjne i narzędzia pracy własnej, a w planach jest również asystent AI, projektowany jako wsparcie w porządkowaniu myśli i decyzji, a nie kolejny kanał bodźców.
Z perspektywy portalu specjalistycznego ważny jest tu nie sam „produkt”, lecz kierunek: przejście od pojedynczych technik do spójnych, procesowych systemów.
Od zaleceń do protokołów: cyfrowa higiena jako proces
Większość pacjentów zna podstawowe zalecenia:
- odłóż telefon przed snem,
- rób przerwy od ekranu,
- ogranicz media społecznościowe.
Problem polega na tym, że takie rady funkcjonują w próżni. Brakuje im zakotwiczenia w strukturze dnia, jasnego początku i końca oraz mechanizmu sprawdzania, czy zmiana się utrzymuje.
Znacznie skuteczniejsze okazuje się podejście protokołowe, oparte na trzech elementach:
- Regulacja pobudzenia – stałe „okna ciszy”, praca z oświetleniem, rytuały przejścia między pracą a odpoczynkiem, podstawowa higiena snu.
- Porządkowanie uwagi – bloki monotematyczne zamiast ciągłego przełączania się, ograniczenie kanałów komunikacji, jasno wyznaczone pory sprawdzania wiadomości.
- Konsekwencja – monitorowanie zachowań przez 1–2 tygodnie, np. przy użyciu prostego trackera, który pozwala wychwycić momenty załamania systemu.
Takie podejście zostało szerzej opisane w materiale Cyfrowa higiena – protokoły, które realnie odzyskują uwagę. To tekst, z którego zaczerpnięto część ram i protokołów wykorzystanych w tym artykule; może być użyteczny nie tylko dla psychologów, ale także dla osób pracujących umysłowo, menedżerów i edukatorów szukających praktycznych narzędzi do pracy z przeciążeniem.
Psycholog jako projektant architektury dnia
W 2026 roku rola psychologa coraz rzadziej ogranicza się do klasycznej rozmowy w fotelu. Pacjenci przychodzą z objawami, które są wypadkową ich historii życia, ale też – a może przede wszystkim – toksycznego środowiska cyfrowego, w którym spędzają większość doby. Dziś sama praca nad emocjami często nie wystarcza. Potrzebne jest projektowanie systemów: konkretnych reguł korzystania z technologii i warunków dla pracy mózgu. O tym podejściu pisze szerzej twórca Systemu eOdNowa w swoim artykule o higienie cyfrowej:
"Psychologia musi dziś wyjść z gabinetu i zajrzeć w kalendarz oraz ustawienia telefonu pacjenta. Często nie leczymy bowiem zaburzenia, lecz naturalną reakcję zdrowego organizmu na nienaturalne warunki przeciążenia poznawczego" – tłumaczy Filip Stefański.
Takie podejście przesuwa akcenty. Psycholog staje się architektem, który pomaga pacjentowi nie tylko zrozumieć emocje, ale też zbudować szczelny system ochrony uwagi. Dla czytelników Psychologii w Praktyce może to być inspiracja do tworzenia własnych rozwiązań: programów higieny cyfrowej w organizacjach czy systemów wsparcia dla przebodźcowanych pacjentów.
Od reakcji do wyboru
Przeciążenie bodźcami nie jest brakiem silnej woli ani winą jednostki. Jest sygnałem, że nasz układ nerwowy funkcjonuje w architekturze informacyjnej, do której nie został zaprojektowany.
Dlatego współczesna pomoc psychologiczna nie może się już ograniczać wyłącznie do pracy nad narracją pacjenta. Musi zostać uzupełniona o współtworzenie systemów – konkretnych protokołów higieny cyfrowej i reguł dnia. Dopiero połączenie tych dwóch obszarów pozwala odzyskać sprawczość. Przestajemy wtedy jedynie reagować na napływające bodźce, a odzyskujemy realny wpływ na to, gdzie kierujemy uwagę i w jakim rytmie chcemy żyć.
Bibliografia
- eOdNowa.pl
Cyfrowa higiena – protokoły, które realnie odzyskują uwagę. - UCE Research & ePsycholodzy.pl
Wypalenie zawodowe Polaków 2023/2024 – raport badawczy. - Han X., Zhou E., Liu D. (2024)
Electronic Media Use and Sleep Quality. - DataReportal (Kepios)
Digital 2025: Poland; Digital 2026: Poland.
