Dołącz do czytelników
Brak wyników

Współpraca z...

2 października 2018

NR 11 (Wrzesień 2018)

Przez żołądek do mózgu

0 319

Podobnie jak nasze serce, żołądek czy wątroba, również nasz mózg jest wrażliwy na to, co jemy i pijemy. Kiedy mózg jest pozbawiony wysoko wartościowych składników odżywczych lub kiedy wolne rodniki przyczyniają się do uszkodzenia tkanki mózgowej, nasz nastrój obniża się. Aby sprawnie funkcjonować, mózg potrzebuje regularnej dostawy wysokowartościowych składników odżywczych. Obecnie coraz więcej badań wskazuje, że dieta przyczynia się do stanu funkcjonowania psychicznego.

Chwilowe uczucie pobudzenia lub relaksu po spożyciu kawy, herbaty, alkoholu lub nawet czekolady jest powszechnie znane. Coraz więcej badań wskazuje na to, że nie tylko środki stymulujące mają realny wpływ na nasz nastrój. Jedzenie, które spożywamy na co dzień, ma długotrwały wpływ na strukturę i funkcjonowanie naszego mózgu, a co za tym idzie – na nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Substancje niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania mózgu:

  1. węglowodany złożone,
  2. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe,
  3. aminokwasy,
  4. witaminy i minerały,
  5. świeża woda.

Neuroprzekaźniki a dieta

Aby zrozumieć zależność pomiędzy naszą dietą a samopoczuciem i zdrowiem psychicznym, należy przyjrzeć się, z czego zbudowany jest mózg i jak funkcjonuje.
Mózg stworzony jest z miliardów komórek nerwowych (neuronów), które są podstawową jednostką przetwarzania informacji i umożliwiają jego komunikowanie się z pozostałym układem nerwowym. Ważnym składnikiem ich budowy są tłuszcze przyjmowane z diety. Jednocześnie neurony kontaktują się między sobą za pośrednictwem neuroprzekaźników, które są nośnikiem sygnałów. Niezbędne do budowy neurotransmiterów są aminokwasy występujące głównie w pokarmach bogatych w białko. Zatem dieta zapewnia „klocki” (elementy składowe) do budowy neuroprzekaźników (Inam, Ikram, Shireen&Haleem, 2016).

Neurotransmitery szczególnie ważne dla naszego nastroju:

  • acetylocholina,
  • serotonina,
  • dopamina/adrenalina/noradrenalia,
  • GABA.

Odpowiednia równowaga neuroprzekaźników jest kluczowa dla optymalnego funkcjonowania systemu nerwowego i dobrego zdrowia psychicznego. W momencie kiedy dochodzi do zachwiania równowagi lub niedoboru poszczególnych neurotransmiterów, nasze samopoczucie pogarsza się. Ponadto zaburzona synteza neurotransmiterów w mózgu jest jedną z hipotez dotyczących etiopatogenezy zaburzeń psychicznych (Markowicz-Narękiewicz, 2011).

Czy kawa i czekolada rzeczywiście poprawiają nasz nastrój?

Niektóre substancje i pokarmy potrafią chwilowo podwyższyć wyzwalanie neuroprzekaźników, których nam brakuje, co sprawia, że bezpośrednio po ich spożyciu czujemy się przez jakiś czas lepiej. Przykładowo, osoba, która ma niski poziom adrenaliny, może odczuwać potrzebę wypicia kawy, która zapewnia wzrost tego neuroprzekaźnika.

Tabela 1. Dieta stymulująca budowę neuroprzekaźników (Holford, 2003)
       
       
       
       
       


Czekolada jest kolejnym przykładem tego „podstępnego” efektu – zawiera ona stymulanty, które zwiększają poziom noradrenaliny, co poprawia samopoczucie i zwiększa entuzjazm do życia. Niestety, wpływ tych produktów na nasz nastrój jest krótkotrwały i w dłuższej perspektywie substancje te mają efekt odwrotny – sprawiają, że mózg jest mniej wrażliwy na przekaźniki. Jest to instynktowny mechanizm, który ma za zadanie osiągnięcie homeostazy: kiedy mózg jest „zapełniany” neuroprzekaźnikami, część receptorów mózgowych pozostaje zamknięta, dopóki nadmiar nie będzie zmetabolizowany. Może to prowadzić do błędnego koła, w którym obniżona aktywność neuroprzekaźników, takich jak adrenalina czy noradrenalina, będzie skłaniała osobę do zwiększenia spożycia kawy lub czekolady, aby uwolnić brakujące neuroprzekaźniki. Właśnie ten mechanizm odpowiedzialny jest za „uzależnienia” od substancji takich, jak kofeina, czekolada lub alkohol.
W efekcie substancje te mają efekt odwrotny na nasz nastrój. Badacze spekulują, że regularne spożywanie czekolady w dużych ilościach może nie tylko przyczyniać się do obniżenia nastroju, ale nawet prowadzić do depresji (Rose, Koperski i Golomb, 2010). Na ten moment dostępne są jedynie badania korelacyjne. Nie wiemy zatem, czy spożycie czekolady prowadzi do depresji, czy depresja podnosi chęć zjedzenia tego słodycza ani nawet czy jest jakikolwiek związek przyczynowy pomiędzy tymi zmiennymi. Dalsze badania podłużne są niezbędne, aby odpowiedzieć na te pytania, niemniej jednak biologiczne mechanizmy zmniejszenia ekspresji neuroprzekaźników wskazują na to, że czekolada może zwiększać stany depresyjne.

Jelita – drugi mózg

Rola naszego przewodu pokarmowego jest znacznie większa niż samo trawienie. W jelitach znajduje się ponad 100 mln neuronów, które połączone z mózgiem są współodpowiedzialne za sterowanie emocjami. Co ciekawe, jelita są głównym źródłem produkcji neuroprzekaźników, na przykład neurotransmiteru GABA, który odpowiedzialny jest za uczucie spokoju i relaksu. W przypadku jego niedoborów pojawiać się mogą zaburzenia lękowe lub depresja. Ponadto, aż 95% hormonu szczęścia – serotoniny – produkowana jest właśnie w jelitach! Funkcja neuronów – i produkcja neurotransmiterów – jest uzależniona od miliardów „dobrych” bakterii, które tworzą mikrobiom jelitowy. Bakterie te aktywują szlaki nerwowe, które przemieszczają się bezpośrednio między jelitem a mózgiem. Najnowsze badania pokazują, że mikrobiom jelitowy ma krytyczny wpływ na rozwój mózgu, nasze zachowanie oraz… zdrowie psychiczne. Zaburzona flora bakteryjna powiązana jest między innymi z chorobą Alzheimera (Vogt i in., 2017).
Nasza dieta ma bezpośredni wpływ na zdrowie układu pokarmowego i rozwój „dobrych” bakterii jelitowych.

Jak zadbać o jelita?

Aby zadbać o prawidłową florę bakteryjną jelit, powinniśmy zadbać o dobre trawienie i zdrową dietę:

  • Jedz, kiedy jesteś zrelaksowany.
  • Przeżuwaj jedzenie, aż do momentu kiedy robi się płynne.
  • Upewnij się, że Twój układ trawienny dobrze pracuje.
  • Wyeliminuj z diety tłuszcze trans, występujące głównie w fast-foodach i przetworzonym jedzeniu.
  • Wprowadź do swojej diety prebiotyki (rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik – np. ziarna chia) oraz probiotyki (kiszonki, jogurty, kefiry).
  • Nie nadużywaj antybiotyków.

Frytki z restauracji pod dwoma Złotymi Łukami – jedzenie, które niszczy nasz mózg

Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet. Wśród dietetyków zauważyć możemy różnice w poglądach na temat zdrowej diety. Jednak jest zdecydowana jednomyślność co do oceny diety zachodniej zawierającej przetworzone jedzenie i tłuszcze – jest to dieta zabójcza.
Tłuszcz jest jednym z najważniejszym składników budulcowych mózgu – gdybyśmy odparowali z niego wodę, aż 60% jego wagi stanowiłyby tłuszcze.Tłuszcze przez nas spożywane mają bezpośredni wpływ na jego strukturę i skład błon komórkowych. Stąd zdrowe tłuszcze są niezbędnymi składnikami naszej diety. Tradycyjna dieta zachodnia jest bogata w tłuszcze – problem w tym, że opiera się ona w dużej mierze na niezdrowych tłuszczach trans, które są wyniszczające dla naszego organizmu. Tłuszcze trans należą do rodzaju tłuszczów z grupy nienasyconych, gdzie oba atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach wiązania i powstają w wyniku przemysłowego utwardzenia olejów roślinnych. Proces ten zachodzi pod wpływem wysokiej temperatury, co wyjaławia oleje z wartościowych składników odżywczych, takich jak chlorofil, witamina E czy beta karoten. Coraz więcej badań wskazuje na to, że tłuszcze trans są wyniszczające nie tylko dla naszego zdrowia fizycznego, ale również psychicznego.
Tłuszcze trans zwiększają liczbę toksycznych wolnych rodników w naszym organizmie. Wolne rodniki są niestabilnymi cząsteczkami, którym brakuje elektronów. W celu stabilizacji przyłączają się one do zdrowych komórek, co powoduje uszkodzenie tkanki zdrowych komórek. Dodatkowo, wyniszczające właściwości tłuszczów trans polegają na tym, że tłuszcze te blokują konwersję niezbędnych kwasów tłuszczowych do kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA), które są niezbędnymi składnikami dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. W efekcie regularne spożywanie tłuszczów trans może powodować zaburzenia nastroju, a nawet depresję (Lai i in., 2014; Sánchez-Villegas i in., 2011). Z tego powodu ważne jest, aby ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów i zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów bogatych w kwasy tłuszczowe nienasycone, które są idealną jednostką budulcową naszego organizmu.

Tabela 2. Dzienniczek żywienia i nastroju: typowy dzień diety Tomasza przed rozpoczęciem terapii
Dzienniczek żywienia i nastroju 
Tomasz M.                                                                   Data: 21 kwietnia 2017 r.
Pobudka: godz. 6:30 
Posiłek Jedzenie Napój Energia Nastrój
Śniadanie pączek kawa ze śmietanką
Przekąska ciastko francuskie kawa ze śmietanką
Lunch kanapka z przetworzonym mięsem  Coca-Cola dietetyczna
szklanka wody
Przekąska 1 Milky Way kawa ze śmietanką =
Obiad mrożona pizza Peperoni herbata czarna 
Przekąska 1 Milky Way   = =

Opis przypadku

Tomasz, lat 37, jest kierownikiem projektu budowlanego. Od niespełna roku jest po rozwodzie i mieszka sam. Kiedy trafił na terapię, zażywał lekarstwa na nadciśnienie, wysoki poziom cholesterolu i depresję oraz stosował benzodiazepiny, aby poprawić sen. Miał początki „wystającego brzucha”, jego poziom glukozy osiągał górne wartości graniczne. Dieta opierała się na przetworzonej, nisko wartościowej żywności, dużej ilości napojów gazowanych oraz dużej ilości kawy. Wieczorami sięgał po alkohol, aby się zrelaksować. Skarżył się na chroniczny głód – bez względu na to, co jadł, nie czuł się nasycony. Ponadto jako kierownik zespołu coraz częściej irytował się na swoich pracow...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań magazynu "Psychologia w praktyce"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy