Dołącz do czytelników
Brak wyników

Nowości w psychologii

5 lipca 2021

NR 28 (Lipiec 2021)

Koronasomnia, czyli jak pandemia wpływa na problemy ze snem

0 120

Pandemia COVID-19 zebrała żniwa w różnych obszarach naszego życia. Dotknęła również snu – sfery tak ważnej dla naszej regeneracji, odporności i kondycji psychicznej. Obecnie istotnie zwiększył się odsetek osób zgłaszających problemy ze snem. Zjawisko to określamy mianem koronasomnii. Jakie są jej przyczyny oraz możliwości poprawy snu w czasach, w których przyszło nam leczyć się online?

Już przed pandemią odsetek osób doświadczających zaburzeń snu był wysoki. Około 30% dorosłych zgłaszało okresowo występujące problemy w tym zakresie, a na bezsenność przewlekłą cierpiało około 10% (Morphy i in., 2007). W badaniu przeprowadzonym w styczniu 2021 r. na reprezentatywnej grupie ponad tysiąca Polaków aż 64,2% ankietowanych zgłosiło problemy ze snem występujące codziennie lub kilka razy w tygodniu. U 25,1% badanych pojawiły się one w minionym roku (Good Sleeper, 2021). Podobne dane płyną z badań prowadzonych w innych krajach (Mandelkorn i in., 2021).

Zaburzenia snu w okresie pandemii dotyczą coraz większej liczby osób. Zjawisko to określa się mianem koronasomnii lub COVID-somnii (Gupta i Pandi-Perumal, 2020). Jest to eufemizm stanowiący połączenie dwóch wyrazów „koronawirus” i „insomnia” (czyli bezsenność). Nie jest to żadna nowa jednostka chorobowa, a właśnie próba opisania jednym terminem zjawiska narastania zaburzeń snu w okresie pandemii.

POLECAMY

Czynniki zaburzające sen w dobie pandemii

Czynniki, które przyczyniły się do pogorszenia snu u tak wielu osób są złożone. To szeroko pojęty stres towarzyszący pandemii, stan zagrożenia, na który nasz organizm reaguje mobilizacją i czujnością, spychając sen na dalszy plan. Jednak nie tylko stres i pogorszenie zdrowia psychicznego jest tu winowajcą. Diametralnie zmienił się nasz tryb życia, wzmagając inne ważne czynniki sprzyjające pogorszeniu snu. Odcięcie od dotychczasowych form aktywności, późniejsze czy nieregularne pory kładzenia się spać i wstawania, siedzący tryb życia, mniejszy kontakt ze światłem dziennym, a większy ze sztucznym w godzinach wieczornych. To aspekty pandemicznej izolacji, osłabiające główne procesy regulujące sen, czyli rytm okołodobowy i proces homeostatyczny (Altena i in., 2020). Wreszcie problem, który aktualnie najmniej rozumiemy, czyli wpływ samego zakażenia wirusem SARS-CoV-2 na sen. Wiemy, że wirus ma zdolności neurotropowe – łatwo przedostaje się do układu nerwowego, mogąc prowadzić do zaburzeń neuropsychiatrycznych, dając objawy lękowe, depresyjne czy właśnie zaburzenia snu (Fotuhi i in., 2020).

Praca terapeutyczna w obszarze bezsenności

W pracy terapeutycznej z osobą zgłaszającą objawy bezsenności w kontekście pandemii warto wziąć pod uwagę każdy z powyższych scenariuszy jej potencjalnego wpływu na sen. Pomocny może być również trójczynnikowy model bezsenności, stosowany od lat w medycynie snu, opisujący to zaburzenie jako konsekwencję interakcji trzech grup przyczyn – predyspozycji, wyzwalaczy oraz czynników utrwalających (Spielman i Glovinsky, 1991). Predysponować do bezsenności mogą zarówno uwarunkowania biologiczne (np. bezsenność w rodzinie, bardziej wrażliwy sen od dziecka), jak i osobowościowe (cechy związane z tendencją do wzbudzania się, podwyższoną czujnością czy kontrolą). Wyzwalaczem bywa stres, zmiana trybu życia czy samo zakażenie wirusem. Utrwalaczem jest to, jak ktoś zareagował na problemy ze snem. Jakie działania podjął lub przy jakich błędnych nawykach dotyczących snu pozostał, a także czy jego sposób myślenia związany z bezsennością nie stał się kolejnym powodem wzbudzenia w nocy.
Ocena czynników utrwalających bezsenność jest bardzo ważnym elementem leczenia bezsenności. Jeśli są one obecne, to z czasem rosną w sile i stają się główną przyczyną napędzającą przewlekłe problemy ze snem. Klient z bezsennością przewlekłą to osoba zwykle mocno skoncentrowana na śnie, mająca poczucie jego nieprzewidywalności, przeżywająca lęk wokół tego tematu, starająca się zrobić wszystko, by lepiej spać, i świadoma, że ten wysiłek wcale nie sprzyja rozluźnieniu w porze snu, ale niepotrafiąca tego zmienić. To właśnie błędne koło bezsenności.

Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności

Terapia, która dąży przerwania tego błędnego koła, to terapia poznawczo-behawioralna (ang. cognitive-behavioral therapy for insomnia; CBT-I). 

Pisałam o niej szerzej w poprzednim artykule publikowanym na łamach „Psychologii w Praktyce” – Bezsenne noce, czyli dlaczego senność nie przychodzi? (Fornal-Pawłowska, 2018). Ma ona status głównej metody leczenia tego zaburzenia snu. To od niej powinno się zaczynać pracę z klientem z bezsennością (Riemann i in., 2017). Niestety, w praktyce klinicznej wciąż dominuje farmakoterapia jako pierwsze, a często jedyne rozwiązanie oferowane klientowi. Jeśli zaś jest kierowany na CBT-I, to niestety zderza się z jej niską dostępnością. Jednym z rozwiązań tego problemu są programy cyfrowe oparte na CBT-I (tzw. digtal CBT-I). Dają one możliwość szybszego poznania i wprowadzenia głównych technik zalecanych na bezsenność, ponieważ są dostępne online. Można je stosować samodzielnie lub jako wsparcie terapii prowadzonej pod okiem specjalisty. W związku z licznymi badaniami, które potwierdzają skuteczność takich rozwiązań, niektóre mają status wyrobów medycznych, a nawet są takie (w USA), które wydawane są na receptę (Luik i in., 2019).

W kontekście pandemii, gdy jeszcze bardziej zmniejszyła się możliwość dotarcia do specjalistów, coraz częściej przyszło nam korzystać z rozwiązań oferowanych przez telemedycynę. Poniżej przytoczę historie trzech klientów, u których zaburzenia snu miały związek z różnymi aspektami pandemii i których terapia była wspierana narzędziami cyfrowymi.
 

Opis przypadku 1

Klientka, l.42, dotąd nigdy nie skarżyła się na problemy ze snem. „Mogłam spać o każdej porze dnia i nocy”. Zmieniło się to po kilku miesiącach od pierwszej fali pandemii. Coraz trudniej było jej zasypiać, zaczęła wybudzać się w nocy. Nie wiązała tych trudności z konkretnymi czynnikami i stopniowo zaczynała się tym coraz bardziej martwić, nie znajdując przyczyn problemów ze snem, które narastały. Obecnie zasypia od godziny do trzech godzin. Dwa, trzy razy w tygodniu ma długie przebudzenia w środku nocy. Czasem nie może zasnąć już do rana.

Jest osobą zdrową somatycznie. Nigdy nie korzystała z pomocy psychiatry czy psychologa. Neguje objawy lękowe, czy depresyjne obecnie i w przeszłości. W rodzinie też nie było takich problemów, nikt też nie skarżył się na zaburzenia snu.

Pani Magda jest aktywna zawodowo. Lubi swoją pracę. Obecnie pracuje zdalnie. Mąż również. Dzielą się opieką na córkami w wieku wczesnoszkolnym. Klientka ocenia, że odkąd ma problemy ze snem, jej forma, by sprostać temu wyzwaniu, zdecydowanie się pogorszyła. Czuje się zmęczona w ciągu dnia, coraz częściej „zalega” na kanapie, jest bardziej drażliwa w stosunku do domowników. „Nie poznaję siebie. Zawsze byłam energiczna, aktywna, lubiłam być wśród ludzi”. Martwi się tym, że problemy ze snem wpłyną na jej zdrowie i codzienne funkcjonowanie.

Zapisała się na teleporadę u psychoterapeuty motywowana tym, by zająć się kwestią snu. Konsultowała się już wcześniej z lekarzem rodzinnym. Dostała trazodon w dawce 50 mg. Po jednorazowym zastosowaniu bardzo źle się czuła, bolała ją głowa. Przestraszyła się tego i zrezygnowała z brania leku.


Bezsenność związana ze zmianą trybu życia

Istotnym elementem zbieranego wywiadu była odpowiedź na pytanie, dlaczego klientka zaczęła gorzej spać? Pani Magda nie wiązała zaburzeń snu ze stresem czy chorobami, które są najczęstszymi „wyzwalaczami” pogorszenia snu. Nie zgłaszała też objawów lękowych czy depresyjnych. Należało więc ocenić, co się zmieniło w zakresie jej snu – czy były to nawyki lub pory snu? Jak zareagowała na gorsze noce, jak zaczęła sobie z nimi radzić? Dalszy wywiad koncentrował się więc na uchwyceniu ewentualnych czynników utrwalających bezsenność, zwłaszcza związanych z innym trybem życia. Ujawnił on rzeczywiście istotne zmiany w tym zakresie.

Pani Magda przed pandemią była osobą bardzo aktywną. Wstawała rano około godz. 6:30. Po wyprawieniu dzieci do szkoły wsiadała na rower i przejeżdżała kilka kilometrów do miejsca swojej pracy. Tam dużo czasu spędzała wśród ludzi: „Byłam w swoim żywiole”. „Miałam też o wiele więcej aktywności po pracy – basen lub joga, spotkania towarzyskie”. „Pandemia zabrała mi tyle ważnych dla mnie rzeczy”.
Podczas izolacji zmieniły się też pory snu klientki. Stopniowo kładła się spać coraz później, wiedząc, że nie musi tak wcześnie rano wstać. Czas przed snem spędzała, oglądając seriale. Znacznie wydłużył się czas przebywania w łóżku. Zaczęła wstawać o wiele później niż kiedyś, około godz. 8:00, a w weekendy czasem nawet około 9:00–10:00, gdy próbowała odespać gorszą noc. Policzyłyśmy, że w niektóre dni spędza w łóżku nawet po 10–11 godzin.

Zalecenia terapeutyczne

Jednym z pierwszych zaleceń u klientki był powrót do pór snu, które miała przed pandemią. A więc kładzenia się spać ok. 23:00 i wstawania o godz. 6:30 oraz zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia. Te zalecenia odnosiły się do jednej z metod leczenia bezsenności, czyli metody ograniczenia pór snu. W swej restrykcyjnej formie polega ona na skróceniu czasu spędzanego w łóżku do średniej ilości snu z minionego tygodnia (ale nie krócej niż do 5 godzin), by wywołać częściową deprywację snu (Fornal-Pawłowska i Walacik-Ufnal, 2020). Ma to wzmocnić proces homeostatyczny, a tym samym przyspieszyć zasypianie i pogłębić sen. Ponieważ klientka podczas pandemii wydłużyła znacznie swój czas spędzany w łóżku, a także rozregulowała rytm snu, w jej przypadku było bardzo ważne skrócenie pór snu i utrzymanie stałych godzin kładzenia się spać i wstawania. Podczas pierwszej rozmowy nie dysponowałyśmy dzienniczkiem snu, który pozwoliłby ocenić średni czas snu u klientki. Pory snu wyznaczyłyśmy na podstawie tych, które dawniej się sprawdzały. Klientka dostała także zalecenie pracy w programie cyfrowym, opartym o poznawczo-behawioralną terapię bezsenności.

Efekty poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności

Na kolejną wizytę zgłosiła się po miesiącu. Była w czwartym tygodniu pracy w aplikacji. Z jej raportów snu, które dostawała co tydzień na podstawie prowadzonego dziennika snu, wyraźnie było widać, jak skrócenie czasu spędzanego w łóżku i pilnowanie stałych pór snu poprawiło u klientki czas zasypiania i przebudzeń w nocy. Zasypiała średnio około 35 minut, nocne przebudzenia zajmowały jej do 20 minut, a często nie pojawiały się w ogóle. Zrezygnowała też z oglądania seriali w łóżku. Ponieważ klientka przestrzegała zaleceń behawioralnych (higieny snu, metody ograniczenia pór snu i techniki kontroli bodźców), podczas drugiej teleporady skupiłyśmy się na pracy poznawczej – ocenie myśli towarzyszących gorszej nocy, przekonań, które mogłyby napędzać problemy ze snem czy błędne strategie radzenia sobie z bezsennością. Już na tym etapie terapii deklarowała obniżenie poziomu martwienia się z powodu snu, co wiązała z tym, że lepiej rozumie, jak działa sen i co wpłynęło u niej na jego pogorszenie. Widziała, że skrócenie czasu w łóżku rzeczywiście przełożyło się na poprawę. „Zmieniłam swój stosunek do snu”. „Nie przywiązuję już tak wagi do tego, że muszę zawsze przespać osiem godzin”. Klientka otrzymała zalecenia kontynuowania pracy w aplikacji, prowadzenia w niej dziennika myśli, by wyłapać te, które towarzyszą gorszym nocom. Po kilku tygodniach napisała e-maila, że śpi dobrze i że zgłosi się na sesję w razie potrzeby.
Wydawać by się mogło, że powyższy scenariusz jest mocno optymistyczny, jednak często spotykany w mojej praktyce klinicznej. Wielu klientów z bezsennością, wyraźnie korzysta już z pierwszych zaleceń behawioralnych oraz psychoedukacji na temat fizjologii snu, co pomaga im zyskać poczucie wpływu na swój sen, a to obniża lęk wokół nocy. Dłuższa praca odbywa się u tych, którzy mają mniej samodyscypliny w realizacji zaleceń, lub ich bezsenności towarzyszą inne zaburzenia, które nasilają problemy ze snem. Wówczas praca terapeutyczna poszerzona jest o interwencje nakierowane na zaburzenia współwystępujące. Przy przewlekłej bezsenności najczęściej są to zaburzenia lękowe lub depresyjne (Raglan i in., 2019).

Opis przypadku 2

Klient, l. 21, u którego bezsenność również rozwinęła się podczas pandemii. bezsenność również rozwinęła się podczas pandemii. Tu jednak punktem zwrotnym był pomysł klienta, by zadbać o siebie, poprawić swoją kondycję fizyczną i sen. Pomysł bardzo dobry, jednak sposób jego realizacji był oparty na błędnych koncepcjach dotyczących snu i silnej presji w tym zakresie, co przyniosło odwrotny efekt.

Pan Łukasz prowadził dotąd studencki tryb życia. Wstawał rano w zależności od tego, o której miał zajęcia. W nocy do późna siedział przed ekranem laptopa, grając w gry. Zarówno w tygodniu, jak i w weekend spotykał się ze znajomymi. Regularnie chodził na siłownię.

Jego problemy ze snem zaczęły się na początku drugiej fali pandemii. Nie chciał dopuścić, by znów podczas izolacji jego forma fizyczna spadła. Gdy obostrzenia jeszcze na to pozwalały, zintensyfikował treningi na siłowni. W tym okresie zaczął wybudzać się w nocy. Ocenił, że jest to jakiś niepokojący sygnał z ciała i zaczął szukać w internecie informacji na temat snu i wybudzeń. „Naczytałem się, jak sen jest ważny, że pomaga utrzymać odporność, a nawet odpowiednią sylwetkę”. „Zacząłem nakręcać się, że jak będę słabo spał, to nie będę miał na nic siły i będę wyglądał coraz gorzej”.

Żeby poprawić swój sen, zaczął biegać wieczorem, by być bardziej zmęczony, oraz zaczał wcześniej kłaść się spać. Korzystał też ze smartwatcha w celu oceny, jak wyglądał jego sen. Niestety, strategie te nie przyniosły pożądanego efektu. Ponieważ dotąd kładł się spać późno, jego organizm nie był przyzwyczajony do wcześniejszych pór snu, więc jego zasypianie się wydłużyło. Dodatkowo na trudności z zaśnięciem mogły wpłynąć zbyt późne godziny wysiłku fizycznego, który początkowo ma działanie wzbudzające organizm. Jednak pan Łukasz o tym nie wiedział. Narastające problemy ze snem interpretował jako dowód na to, że dzieje się z nim coś niepokojącego i że nie ma na to wpływu.


Bezsenność związana z presją, by dobrze spać

Początkowo problemy ze snem pana Łukasza mogły wynikać z rozregulowania rytmu snu i czuwania, zintensyfikowania treningów, braku higieny snu (siedzenie do późna przed komputerem). Jednak to, w jaki sposób próbował sobie pomóc, napędziło błędne koło bezsenności. Podszedł do tematu bardzo zadaniowo, wprowadzając działania związane z nadmiernym wysiłkiem i kontrolą. Taka koncentracja na śnie przyniosła negatywny efekt w postaci nadmiernego wsłuchiwania się w jego przebieg, a przez to wyłapywania w nim różnych „niepokojących” zjawisk (np. przebudzeń w nocy, dłuższego zasypiania). Wzmagało to lęk i napięcie towarzyszące nocy, co utrudniało sen.

Pierwsze sesje poświecono edukacji na temat snu. Przy wsparciu aplikacji do CBT-I omówiono wpływ zegara wewnętrznego na sen, kwestie stadiów i cyklów snu, aby klient lepiej rozumiał, jak działa sen, i osłabił błędne przekonania na ten temat (np. że nie powinien budzić się w nocy). W celu pogłębienia snu wyznaczono krótsze pory snu i bardziej zgodne z chronotypem klienta (1:30–8:00), a ćwiczenia fizyczne przeniesiono na wcześniejsze godziny.

Omówiono też model nadmiernego wysiłku nakierowanego na sen (Espie, 2006), który opisuje, w jaki sposób nadmierna koncentracja na śnie i presja, by zasnąć, zakłóca automatyczność tego procesu. Ten model był bardzo przekonywujący dla klienta. Mówił, że zobaczył w nim siebie. W piątym tygodniu terapii pan Łukasz spał już wyraźnie lepiej. Zazwyczaj zasypiał do 20 minut i sporadycznie budził się w nocy. Śmiał się ze swojego pomysłu, by stać się „mistrzem dobrego snu poprzez walkę”. Dalsze ro...

Kup prenumeratę Premium, aby otrzymać dostęp do dalszej części artykułu

oraz 254 pozostałych tekstów.
To tylko 39 zł miesięcznie.

Przypisy