Kiedy sen nie nadchodzi... Poznawczo-behawioralne metody radzenia sobie z bezsennością i koszmarami

Czym właściwie jest? Bezsenność przygodna lub krótkotrwała trwa od kilku dni do miesiąca. Jako problem przewlekły określa się ją po upływie czterech tygodni. Występuje u około 30–50% populacji osób dorosłych. Klasyfikacja ICD-10 dzieli zaburzenia snu na organiczne i nieorganiczne, a DSM V na pierwotne i wtórne. Rozpoznanie przyczyn bezsenności jest niezbędne do wdrożenia prawidłowego i skutecznego podejścia terapeutycznego.

Po pierwsze: pytaj

Pytanie o problemy ze snem i o jego jakość powinny być standardem w przebiegu wywiadu psychologicznego z pacjentem. Część pacjentów nie łączy epizodów bezsenności ze zgłaszanym problemem, część zaś jest już do nich tak przyzwyczajona, zwłaszcza gdy zaburzenia snu trwają od dłuższego czasu, że po prostu zapomina o nich wspomnieć. Dla niektórych zaś inne problemy życiowe w danej chwili są bardziej uciążliwe niż sam fakt niedosypiania. Kiedy pacjent potwierdza występowanie bezsenności, należy również dopytać o przyjmowane leki (część leków przeciwdepresyjnych, przeciwpsychotycznych i przeciwpadaczkowych może łączyć się z zaburzeniami snu), używki (zwłaszcza stymulanty), wykonane badania dotyczące ogólnego stanu zdrowia, obecność chorób towarzyszących, rodzaj pracy (zwłaszcza w kontekście systemów zmianowych), ważne wydarzenia życiowe zbieżne w czasie z początkiem problemów ze spaniem, codzienne nawyki. Koniecznie trzeba również przeprowadzić wywiad w kierunku wykluczenia objawów depresji – warto pamiętać, że w jej przebiegu często pojawia się bezsenność i może być ona najłatwiej zauważalnym i najszybciej utrudniającym codzienne funkcjonowanie objawem (a równocześnie takim, do którego pacjentowi najłatwiej jest się przyznać).

Po drugie: czy pacjent na pewno wie, jak śpi?

Przydatnym narzędziem, które zwiększa obiektywność oceny przebiegu i jakości snu, jest prowadzenie dzienniczka. Jeśli istnieje taka możliwość, warto poprosić pacjenta, aby do czasu następnego spotkania z psychologiem czy psychoterapeutą prowadził stały zapis, w którym powinny znaleźć się następujące informacje:

• czas położenia się do łóżka,
• orientacyjny czas zaśnięcia,
• ewentualne pobudki w nocy: ile, jak długie, czy były problemy z ponownym zaśnięciem,
• godzina ostatecznej pobudki (porannej),
• inne uwagi, takie jak szczególne okoliczności (np. hałas, który wybudził pacjenta; późne położenie się spać ze względu na późny powrót do domu; spożycie w danym dniu używek; koszmary senne),
• subiektywna ocena jakości snu na skali 1–10 (gdzie: 1 – najgorsza w życiu jakość snu, 10 – najlepsza w życiu jakość snu).

Przydatne mogą być również aplikacje na smartfona ułatwiające zapis lub przypominające o nim, lub różnego rodzaju opaski sportowe, które mierzą oprócz kroków przebieg snu i automatycznie przesyłając dane do systemu.

Materiał przyniesiony przez pacjenta na spotkanie może posłużyć do wspólnego poszukiwania i identyfikacji czynników utrudniających zasypianie lub przebieg snu. W razie odkrycia nieprawidłowości czy niekonstruktywnych nawyków praca behawioralna może być pierwszym elementem terapii. Monitorowanie czasu spędzonego w łóżku i czasu snu pozwoli obliczyć tzw. wydajność snu (iloraz całkowitego czasu snu i czasu spędzanego w łóżku – optymalna wydajność to 80–85%) i w razie potrzeby skracać czas spędzony w łóżku po to, aby zwiększyć biologiczną potrzebę snu. Metoda ta, zwana techniką redukcji czasu snu, polega na początku na skróceniu czasu przebywania w łóżku do czasu rzeczywistego snu pacjenta (wyliczonego na podstawie średniej z dzienniczka). Jeśli w kolejnych dniach wydajność snu przekracza 85–90%, należy wydłużyć czas przebywania w łóżku o 15–20 minut, natomiast jeśli wydajność spada poniżej 80%, należy skrócić czas przebywania w łóżku o 15–20 minut. Technika ta wymaga zaangażowania i wysokiej motywacji pacjenta, ponieważ na początkowym etapie może czuć się on nawet bardziej zmęczony niż zwykle. W efekcie jednak po okresie kilku tygodni łączny czas snu zazwyczaj ulega wydłużeniu.

Bezsenność jako wynik złej higieny snu

Behawioralne zalecenia obejmują swoim zakresem szereg czynników. Złe nawyki związane z zasypianiem mogą być odpowiedzialne za problemy ze snem. Oczywiste jest, iż pomimo ich potencjalnie szkodliwego wpływu na higienę snu u wielu osób nie będą one powodowały problemów z bezsennością. U tych jednak, którzy się z nią borykają, odpowiedzi na poniższe pytania mogą pomóc w zidentyfikowaniu obszarów do pracy behawioralnej.

Czynniki generujące zaburzenia snu: 

1. Czas snu
   Czy pacjent śpi wystarczająco długo? Czy nie jest chronicznie zmęczony, niewyspany?
2. Alkohol
   Czy pacjent używa go jako „usypiacza”? Czy spożywa go przed snem? Alkohol, choć czasami ułatwia zasypianie, równocześnie pogarsza jakość snu – w związku z tym pacjent, mimo że po spożyciu alkoholu zasypia stosunkowo szybko, może czuć się niewyspany.
3. Dieta
   Na ile przed spaniem pacjent spożywa ostatni posiłek? Co zazwyczaj wchodzi w jego skład – czy nie są to np. potrawy ciężkostrawne lub zawierające substancje pobudzające? Jeśli pacjent pije kawę, jak reaguje na kofeinę? O której wypija ostatnią kawę? Zarówno jakość, jak i ilość pokarmów i napojów spożywanych w godzinach wieczornych może mieć wpływ na problemy z zasypianiem i jakość snu oraz wybudzenia nocne spowodowane np. potrzebą oddania moczu.
4. Aktywność fizyczna
   Jaki tryb życia prowadzi pacjent? Czy w ciągu zwykłego dnia ma zaplanowaną jakąkolwiek aktywność fizyczną? Czy jego praca jest wyłącznie siedząca czy też fizyczna? Czasem zupełny brak aktywności i siedzący tryb życia mogą sprawiać, że pacjent nie czuje się fizycznie zmęczony, w związku z czym trudno mu zasnąć. Z drugiej strony intensywny trening bezpośrednio przed snem pobudza organizm i również może utrudniać zasypianie. W zależności od trybu życia pacjenta można wprowadzić w plan dnia chociaż minimalną aktywność lub przesunąć podejmowany wysiłek fizyczny na wcześniejszą porę dnia.
5. Drzemki
   Czy pacjent śpi w ciągu dnia? Jeśli tak, czy jest to efekt przyzwyczajenia, czy też realnej potrzeby? Ile trwa drzemka i o której porze zazwyczaj się 
   odbywa? Regenerujące drzemki powinny trwać nie dłużej niż 20–30 minut i nie odbywać się późnym popołudniem, w przeciwnym razie mogą uniemożliwiać wieczorne zaśnięcie.
6. Regularność
   Jak wygląda rytm snu i czuwania pacjenta? Czy kładzie się i wstaje codziennie o tej samej porze, czy raczej odsypia w weekendy? Dbałość o kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, również w dni wolne, może pomóc w powrocie do naturalnego rytmu snu i czuwania.
7. Sypialnia
   Jak zorganizowana jest sypialnia pacjenta? Czy w pokoju jest porządek, czy pomieszczenie jest przewietrzone, czy nie jest w nim za ciepło lub za zimno? Czy jest w nim coś, co emituje intensywny zapach (np. odświeżacz powietrza, kwitnące kwiaty)? Czy możliwe jest zasłonięcie okna (zwłaszcza gdy na wprost okna świeci uliczna latarnia)? Czy sypialnia jest równocześnie miejscem pracy lub prowadzenia rozmów? Czasem proste zmiany w otoczeniu mogą ułatwić zasypianie. Dodatkowo praca i inne aktywności (poza snem i seksem) powinny odbywać się poza sypialnią.
8. Czas przed snem
   Co pacjent robi wieczorami? Czy aktywności są raczej wyciszające, spokojne, czy pobudzające i zwiększające energię? Warto zaproponować pacjentowi stworzenie wieczornych rytuałów wyciszających, które pomogą przygotować się do snu.
9. Łóżko
   Czy jest wygodne? Czy materac i pościel są odpowiednie, niezużyte, a pościel świeża i z naturalnego materiału? Co pacjent robi w łóżku? Spędzanie w łóżku dużej ilości czasu sprawia, że przestaje się ono kojarzyć ze snem. Jedzenie, czytanie, oglądanie filmów, prowadzenie rozmów telefonicznych czy jakiekolwiek inne aktywności (poza snem i seksem) powinny odbywać się poza łóżkiem, chociażby w fotelu.
10. Korzystanie z urządzeń elektronicznych
    Smartfony, tablety i monitory komputerów emitują niebieskie światło, które oszukuje nasz mózg i blokuje wydzielanie melatoniny. Stąd też zaleca się odstawienie urządzeń elektronicznych na kilka godzin przed położeniem się spać, a zwłaszcza niekorzystanie z nich po położeniu się do łóżka.
11. Lampki nocne
    Wielu pacjentów na krótko wybudza się w nocy, aby np. skorzystać z toalety. Warto zastanowić się, czy ponownego zaśnięcia nie utrudnia np. zbyt mocne światło w korytarzu czy w łazience. Jeśli może tak być, warto rozważyć wymianę żarówek w lampce nocnej na mleczne czy o mniejszej mocy i/lub zainstalowanie dodatkowych, małych lampek dających łagodne światło, np. w łazience.

Do ogólnych zasad przestrzegania higieny snu należy również postępowanie w przypadku niemożności zaśnięcia – nie warto leżeć w łóżku dłużej niż 20 min, gdy sen nie przychodzi. Gdy pacjent przez dłuższy czas nie potrafi zasnąć, lepiej, aby wyszedł z łóżka i zajął się spokojną czynnością (np. niezbyt wymagającą lekturą, słuchaniem spokojnej muzyki, przeglądaniem zdjęć), a powrócił do niego dopiero, gdy poczuje się senny.

Bezsenność związana z objawami bólowymi

W przypadku pacjentów z chorobą somatyczną warto dopytać o dolegliwości bólowe. Czy pacjent odczuwa ból? Czy przyjmuje leki przeciwbólowe doraźnie lub na stałe? Jakie to leki (czy ich skutki uboczne mogą być powiązane z zaburzeniami snu)? Czy ból wybudza pacjenta w nocy lub nie pozwala mu zasnąć?

Jeśli po zebraniu wywiadu okazuje się, że przyczyną problemów ze snem może być w pierwszej kolejności przewlekły lub oporny na leki ból, warto rozpocząć z pacjentem poznawczo-behawioralną terapię bólu. Choć ból jest doświadczeniem fizycznym, bywa często nasilany lub utrwalany przez szereg przekonań, nawyków poznawczych i zachowań.

Warto więc skorzystać z technik i strategii, takich jak:

• Techniki oddechowe i relaksacyjne – nauczenie pacjenta odprężania się i rozluźniania mięśni może pomóc mu obniżyć napięcie, a równocześnie odwrócić uwagę od bodźców bólowych. Równocześnie wprowadzenie się w stan relaksu może ułatwiać zasypianie. Przydatna może być zarówno progresywna relaksacja mięśni, jak i proste ćwiczenia (np. kwadrat oddechowy) lub wszelkie inne techniki relaksacyjne.
• Praca z wyobraźnią – skierowane na redukcję objawów bólowych techniki wyobrażeniowe, m.in. zmiana kształtu, faktury, koloru wyobrażonej formy bólu.
• Uważność, grounding – liczne techniki mindfulness i wszelkie ćwiczenia pozwalające pacjentowi skupić się na przeżywaniu chwili obecnej, bez wybiegania myślami w przeszłość czy przyszłość, pozwalają poradzić sobie z poznawczym wzmacnianiem bólu, np. z jego katastrofizowaniem.
• Dystrakcja uwagi – każda czynność angażująca uwagę na tyle, żeby odwrócić ją od koncentracji na bólu, może sprawdzać się jako dystraktor. Warto eksplorować z pacjentem w pierwszej kolejności to, w czym już ma doświadczenie, pod kątem potencjalnego odwracania uwagi: rozwiązywanie krzyżówek, gra w karty, szydełkowanie i każda czynność, która wymaga skupienia, może dobrze sprawdzić się w tej roli. Świetnym pomysłem jest również zainstalowanie na smartfonie kilku prostych, ale angażujących gier, takich jak klasyczne Tetris czy gry polegające na zbijaniu kulek określonego koloru, tworzeniu wzorów na czas, przestawianiu elementów w celu zbudowania ciągu itd. Wyjaśnienie pacjentowi celu podejmowania wspomnianych działań w momencie odczuwania bólu pomoże zwiększyć jego motywację.
• Korekta zniekształceń poznawczych, katastrofizowania – badania pokazują, że przekonania i postawy wobec bólu mógą również nasilać subiektywny poziom odczuwania bólu przez pacjenta. Zidentyfikowanie przekonań i poznawcza praca z nimi w bezpośredni sposób zmienia nastawienie pacjenta do objawów bólowych, a pośrednio wpływa na ocenę wartości nasilenia i uciążliwości bólu. Jednym z najciekawszych podejść w nurcie poznawczo-behawioralnym jest Racjonalna Terapia Zachowania (autorstwa psychiatry, dr. Maxie Maultsby'ego Jr.), która przedstawia techniki pracy m.in. nad oceną racjonalności, oparcia na faktach i wartości przekonań pacjenta dla jego zdrowia i osiągania przez niego pożądanych celów.

Bezsenność związana ze stresem i zamartwianiem się

Bieżące zmartwienia pacjenta mogą pośrednio przyczyniać się do czasowych problemów ze snem – zazwyczaj problemy te mijają wraz z ustąpieniem stresora. Niemniej jednak w przypadku długotrwałych, trudnych sytuacji w życiu pacjenta, w stresie chronicznym itd. towarzyszące im zaburzenia snu mogą znacznie utrudniać funkcjonowanie i zwrotnie pogarszać stan emocjonalny pacjenta. W takim przypadku warto więc skupić pracę terapeutyczną na poniższych obszarach:

• radzenie sobie ze stresem – nauka wspomnianych już metod relaksacyjnych, które z jednej strony na bieżąco obniżają napięcie, z drugiej zaś doraźnie pomagają zasnąć;
• wsparcie w konkretnych problemach i wydarzeniach życiowych – jeśli stres pacjenta wiąże się z przeżywaną obecnie sytuacją, pracę terapeutyczną kierujemy właśnie na nią – w zależności od potrzeb będzie to więc np. rozwiązywanie konfliktów rodzinnych, praca w obszarze psychoonkologii czy wsparcie w innej chorobie przewlekłej, pomoc w przejściu przez kryzys rozwojowy itd.;
• psychoedukacja dotycząca mechanizmu stresu i zamartwiania się (z uwzględnieniem fizjologii) – wyjaśnienie poznawczo-behawioralnego sposobu rozumienia emocji (m.in. przekonania jako źródło emocji) pozwala pacjentowi na zrozumienie własnego sposobu przeżywania sytuacji, a następnie zidentyfikowanie przekonań podtrzymujących problem czy nasilających negatywne odczucia emocjonalne; następnym krokiem może być oczywiście wspólna praca psychoterapeutyczna nad negatywnymi, automatycznymi myślami oraz leżącymi u ich źródła założeniami i przekonaniami kluczowymi;
• jeśli pacjent przeżywa silny lęk i radzi sobie z nim poprzez dystrakcję uwagi, może to przynosić odwrotny skutek – odsuwany przez cały dzień strach wraca w momencie położenia się do łóżka i odłączenia bodźców pozwalających odwrócić uwagę. Warto wtedy w bezpiecznych warunkach gabinetu wraz z pacjentem przyjrzeć się przeżywanemu lękowi i skonfrontować się z nim. Ukonkretyzowanie lęku (np. w przypadku lęku przed śmiercią, który jest zbyt ogólny do pracy terapeutycznej, identyfikacja czynników, których w śmierci najbardziej boi się pacjent), określenie najbardziej niepokojących scenariuszy (co może pójść nie tak), ocena prawdopodobieństwa negatywnych wydarzeń, przygotowanie planu na wypadek niepożądanego wyniku i ewentualnie (w zależności od sytuacji) praca wyobrażeniowa (służąca np. nauce odczuwania spokoju w związku z ekspozycją społeczną) mogą znacznie obniżyć poziom lęku pacjenta i zwiększyć odczuwany przez niego spokój;
• w przypadku pacjentów, którzy często zamartwiają się (choć waga lub prawdopodobieństwo spełnienia się wyobrażonych scenariuszy jest niewielkie), można – oprócz klasycznej pracy psychoterapeutycznej – zaproponować metodę polegającą na przeznaczeniu konkretnego miejsca i czasu w ciągu dnia na zamartwianie się (np. taboret w kuchni, ważne, by nie było to łóżko ani ulubiony fotel; godz. 16.00–16.30 – ważne, by był jasno określony oraz nie mieścił się w ostatnich godzinach przed snem). Kiedy nachodzą pacjenta myśli czy obrazy związane z przedmiotem zmartwienia, może odłożyć myślenie o nich na uprzednio wyznaczony czas, aby w danym momencie skupiać się na innych zadaniach, a potrzebie martwienia się również poświęcić 100% swojego czasu i uwagi – tyle że o wyznaczonej na to porze. W przypadku niemożności martwienia się w zaplanowanym czasie w danym dniu przygotowane tematy do martwienia się przechodzą na następny dzień;
• jeśli pacjent wybudza się w nocy i przypominają mu się zmartwienia, stosunkowo łatwą i skuteczną techniką może być zapisanie ich w notesie lub na kartce – warto, aby pacjent miał je pod ręką (np. na stoliku nocnym), aby nie rozbudzał się dodatkowo koniecznością wyjścia z łóżka i poszukiwania notesu. Równocześnie umieszczenie kartek i długopisu na szafce nocnej będzie przypominało pacjentowi o proponowanej metodzie.

Pacjent z chorobą nowotworową i bezsenność

W ramach oddziaływań psychoonkologicznych częstym tematem powracającym w rozmowach z pacjentami są problemy ze snem. Zagadnieniem, którego w tej sytuacji nie można pominąć, jest pytanie o czas trwania problemów – czy pojawiły się dawno (przed diagnozą choroby), czy po diagnozie? Nawet u tych pacjentów, którzy na pierwszy rzut oka świetnie radzą sobie ze stresem związanym z chorobą, pozostają aktywni rodzinnie i/lub zawodowo, realizują swoje pasje, są pełni energii, mogą pojawiać się problemy ze snem. Najczęściej są one powodowane faktem, iż liczne aktywności w ciągu dnia nie tyle są wyrazem, co sposobem radzenia sobie ze stresem – dystrakcja uwagi i wpadanie w wir zajęć pomaga „nie myśleć o chorobie” czy odsuwać „martwiące” myśli. Bywa więc, że u tej grupy chorych odrzucane przez cały dzień (a istotne dla pacjenta i budzące lęk) myśli wracają ze zdwojoną siłą w porze nocnej, kiedy brakuje już bodźców. Jeśli po przeprowadzeniu wywiadu z pacjentem, zauważamy taki schemat, warto przedstawić go choremu i spytać, co o nim myśli – czy potwierdza naszą hipotezę i upatruje problemów ze snem w tym właśnie mechanizmie. W takim przypadku pracę z pacjentem warto rozpocząć od technik radzenia sobie ze stresem, identyfikacji zmartwień, pracy poznawczej z przekonaniami dotyczącymi choroby i leczenia. Jeśli natomiast pacjent neguje taki przebieg zdarzeń, a wybudza się w nocy – zwłaszcza na początku leczenia (kiedy nie dopasowano jeszcze leczenia przeciwbólowego) lub w zaawansowanej chorobie (kiedy wcześniej nieistniejące dolegliwości bólowe mogą się pojawić), koniecznie trzeba dopytać o ból – być może to on jest główną przyczyną problemów ze snem.

Koło lęku i bezsenności

Utrzymujące się przez dłuższy czas problemy ze snem mogą sprzyjać wytworzeniu się u pacjenta błędnego koła. Trzeba przyjrzeć się temu, co – być może – robi pacjent z powodu bezsenności czy nocnych wybudzeń, a co zwrotnie może nasilać problem. Warto więc wspólnie zastanowić się:

• Co pacjent robi, kiedy przez dłuższy czas nie może zasnąć? Czy zaczyna się bać, że następnego dnia będzie niewyspany? Czy zaczyna zamartwiać się własnym niespaniem?
• Jak pacjent funkcjonuje w ciągu dnia? Czy z powodu zmęczenia zaczyna przysypiać w dzień, a zwłaszcza np. wieczorami przed telewizorem?
• Gdzie w sypialni znajduje się zegar/budzik? Czy pacjent, próbując zasnąć, zerka na tarczę? Czy kontrolowanie mijającego czasu nie zwiększa frustracji pacjenta związanej z niemożnością zapadnięcia w sen? Czy zegar nie tyka zbyt głośno, przeszkadzając w zaśnięciu?

Każda z wymienionych praktyk może działać pobudzająco, pogłębiając zaburzenia snu. Identyfikacja wspomnianych zachowań może pomóc w zastosowaniu konkretnych technik (np. wstanie z łóżka, relaksacja w odpowiedzi na zamartwianie się) czy wprowadzeniu zmian w otoczeniu pacjenta (np. zmiana planu dnia, odwrócenie tarczy zegara, umieszczenie budzika poza zasięgiem ręki). Warto również porozmawiać z pacjentem o tym, że samo spokojne leżenie w łóżku i wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych pomaga zregenerować organizm (pod warunkiem że nie powtarza się nagminnie – warto wrócić do rozmowy o higienie snu i nieprzebywaniu w łóżku bez potrzeby).

Koszmary senne

Problemem niezwiązanym bezpośrednio z zaburzeniami snu, ale mogącym nasilać strach pacjenta przed zaśnięciem, jest częste, uporczywe występowanie koszmarów sennych, czasem powodujących przerwanie snu. Niestety, powszechne powracanie do treści koszmarów sennych w ciągu dnia, np. powtarzanie ich w myślach, zastanawianie się nad nimi i rozważanie ich treści, opowiadanie o nich bliskim i znajomym, może sprzyjać ich utrwalaniu na zasadzie mimowolnego „ćwiczenia” prezentowanych w koszmarach treści.

Pomocna w pozbyciu się koszmarów może być modyfikacja ich treści w wyobraźni, najlepiej zaraz po przebudzeniu. Ćwiczenie „nowego scenariusza”, a więc np. podróży samolotem zakończonej spokojnym lądowaniem i odpoczynkiem na pięknej wyspie (zamiast pojawiającej się w koszmarze katastrofy lotniczej), pomaga utrwalić inny wzorzec i inne skojarzenia, pod warunkiem że pacjent w ciągu dnia będzie przypominał i wyobrażał sobie nowy, bezpieczny scenariusz snu.

Oczywiście, jak zwykle w przypadku problemów ze snem, warto dopytać pacjenta o behawioralne czynniki mogące nasilać trudności ze snem. Czy pacjent ogląda horrory lub brutalne filmy dokumentalne, czy zauważył nasilenie występowania koszmarów po konkretnym rodzaju lektur czy rozmów? Czasem pojedyncze zmiany w tych obszarach mogą zmniejszyć częstotliwość występowania koszmarnych snów. Z perspektywy terapeuty warto też być uważnym na często pojawiające się koszmary o podobnej treści – być może warto poszerzyć diagnostykę i wywiad z pacjentem w celu wykluczenia PTSD (zespołu stresu pourazowego) – wspomnienia traumatycznych przeżyć mogą również przybierać formę snów lub flashbacków pojawiających się na granicy jawy i snu, a interpretowanych przez pacjenta jako sny.

Sen – ważny i potrzebny

Choć formalne zaburzenia snu występują tylko u części populacji, wiele osób miewa różnej natury problemy ze snem – są one często bagatelizowane nawet przez samych zainteresowanych. Z drugiej strony zdrowy, dający organizmowi regenerację i wypoczynek sen jest jednym z najważniejszych elementów ogólnie pojętego zdrowego stylu życia i profilaktyki chorób i zaburzeń, tak somatycznych, jak i psychicznych. Promowanie higieny snu w kontekście profilaktyki zdrowotnej, profilaktyki wypalenia zawodowego i nauki radzenia sobie ze stresem może być ważnym zadaniem psychologów i psychoterapeutów, jeszcze zanim trafią do nich pacjenci zmagający się z zaburzeniami snu. Psychoedukacja obejmująca wszystkich trafiających do nas pacjentów może pomóc im i ich bliskim zachować zdrowie, energię i dobre samopoczucie.

Bibliografia:

1. Leahy, R. (2018). Techniki terapii poznawczej. Podręcznik praktyka. Kraków, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
2. Léger, D., Poursain, B., Neubauer D, Uchiyama M. (2008). An international survey of sleeping problems in the general population. Current Medical Research and Opinion, 24 (1), 307–317.
3. Maultsby M., Wirga M. i DeBernardi M. (2019) ABC Twoich emocji. Żnin: Wydawnictwo Dominika Księskiego Wulkan (w druku).
4. Wichniak, A. (2015). Bezsenność. Medycyna Praktyczna: Psychiatria. //www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc [dostęp: 20.02.2019].