Dołącz do czytelników
Brak wyników

Psychiatria w psychologii

25 marca 2020

NR 20 (Marzec 2020)

Życie zgodne z naturą Dobroczynny wpływ na rytmy okołodobowe człowieka

109

Im bliżej technologii, tym dalej od natury. Technologia niewątpliwie ułatwia życie, a jednocześnie sprawia, że coraz mniej czasu spędzamy aktywnie na świeżym powietrzu, otoczeni przez przyrodę. Trudniej zachować kontakt nie tylko ze światem zewnętrznym, ale i ze swoim własnym organizmem. Zanieczyszczenie powietrza, zanieczyszczenie światłem, napływ informacji 24/7, nieregularne pory aktywności i przyjmowania posiłków skutecznie utrudniają podążanie za potrzebami wewnętrznymi organizmu.

Ze względu na rosnącą urbanizację i jej niekorzystne skutki dla zdrowia naukowcy coraz więcej uwagi poświęcają otaczającej nas przyrodzie, z większą ciekawością przyglądają się związkom natury z biologią naszego organizmu oraz temu, jaki wpływ ma na nas środowisko, w którym przebywamy. Obecnie, zarówno w psychologii, jak i w medycynie bardzo duży nacisk kładzie się na promocję „zdrowego stylu życia”. Wynikiem tego jest rozwinięcie nowego nurtu – ekopsychologii, dziedziny studiującej relacje między ludźmi a światem przyrody.

Spojrzenie na zewnątrz – przyroda

Słońce delikatnie przebija się przez liście otaczających Cię drzew. To piękny dzień. Ptaki radośnie śpiewają w oddali. Spokojnie obserwujesz otaczający cię zagajnik, fakturę liści młodego dębu i akacji. Powietrze jest przyjemne i ciepłe, lekka bryza sprawia, że jest jeszcze bardziej komfortowo. Czujesz promienie słońca na swoim czole i policzkach... Mały, kolorowy ptak ląduje na gałęzi drzewa i patrzy na ciebie przez chwilę, przyjemnie świergocze i spokojnie odlatuje. Czujesz spokój i odprężenie... Zachowaj przy sobie to uczucie relaksu, powoli wracając do teraźniejszości...
To krótki fragment scenariusza wizualizacji kierowanej, techniki popularnie stosowanej w terapii pacjentów z diagnozą chorób psychicznych. Techniki relaksacyjne o tematyce przyrodniczej – w większości przypadków – spotykają się z dużą aprobatą wśród pacjentów. Po ich zastosowaniu pacjenci zgłaszają poprawę nastroju, rozluźnienie i odprężenie.    
W prostym badaniu z 2018 r. przeprowadzonym przez zespół naukowców z Australii i Wielkiej Brytanii uczestnicy badania przez 10 minut słuchali nagrania scenariusza relaksacji kierowanej z opisem natury. Przed i po rozpoczęciu sesji uzupełnili Inwentarz Stanu i Cechy Lęku – STAI określający poziom lęku i napięcia. Wyniki, zgodnie z przewidywaniem, wykazały obniżony poziom lęku po sesji, udowadniając, że ta technika terapeutyczna jest efektywną i łatwo dostępną metodą redukcji lęku. Jak pokazują inne badania, skuteczną metodą obniżenia poziomu stresu jest też oglądanie zdjęć przedstawiających naturę – nawet wśród hospitalizowanych pacjentów. Co więcej, pacjenci przebywający w przestrzeni, w której znajduje się okno z widokiem na zieleń, szybciej dochodzą do zdrowia. Dobroczynny efekt ma też słuchanie dźwięków natury, wśród których najbardziej uspokajający jest szum oceanu.
Kontakt z naturą jest też ściśle związany z naszym szczęściem. Zgodnie z wynikami badań Johna Zelenskiego i Elizabeth Nisbet, przyroda ma istotne znaczenie dla jakości życia i zdrowia psychicznego człowieka. Jest ona związana z przywiązaniem do życia i subiektywnym odczuwaniem szczęścia, niezależnie od satysfakcji z życia społecznego (kontaktów z rodziną i przyjaciółmi) i innych czynników psychospołecznych.
Obcowanie z naturą ma też znaczenie dla rozwoju i edukacji dzieci. W 2005 r. Amerykański Instytut Badań we współpracy z nauczycielami przeprowadził program edukacji „na świeżym powietrzu”. Efektem działania tego programu była poprawa ocen szkolnych (średni wzrost o 27%) wśród dzieci w wieku 11–12 lat. Dodatkową korzyścią było to, że dzieci zaczęły zwracać większą uwagę na zasady ochrony środowiska.
W Japonii od 1982 r. trwają badania nad praktyką kąpieli leśnych – shinrin-yoku (shirin – „las”; yoku – „kąpiel”). Polegają one na świadomym spacerowaniu po lesie z wykorzystaniem wszystkich pięciu zmysłów. Fintocydy, olejki eteryczne wytwarzane przez drzewa, leśna flora bakteryjna, wilgotność powietrza, a także oświetlenie mają dobroczynny wpływ na organizm człowieka. Istnieje szereg badań wykazujących, że tzw. spacery po lesie wspomagają organizm w redukcji stresu, powodują obniżenie poziomu kortyzolu i adrenaliny w surowicy krwi. Ta forma aktywności zmniejsza też aktywność współczulnego układu nerwowego, co można obiektywnie zmierzyć poprzez pomiar zmienności rytmu zatokowego serca – HRV (ang. heart rate variability). Obniżenie poziomu stresu poprzez spacerowanie po lesie jest zatem korzystne dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym i chorobami układu krążenia.
W opublikowanym w 2018 r. badaniu grupa naukowców z Chin zanalizowała efekty 15-minutowego spaceru po bambusowym lesie w porównaniu do efektów 15-minutowego spaceru po mieście. Wzięto pod uwagę zmiany fizjologiczne (m.in. ciśnienie krwi, zmiany czynności mózgu monitorowane za pomocą EEG) oraz zmiany samopoczucia psychicznego, do których pomiaru zastosowano Inwentarz Stanu i cechy Lęku – STAI oraz metodę dyferencjacji semantycznej – SDM. W wyniku spaceru w lesie ciśnienie krwi u uczestników znacznie spadło, nastąpiła poprawa nastroju i zmniejszenie poziomu lęku. Zmiana dotyczyła też czynności mózgu – zaobserwowano zwiększenie średniej mocy fal alfa zaraz po rozpoczęciu spaceru po bambusowym lesie. Fale alfa są czynnością EEG typową dla stanu zrelaksowanego czuwania i mają najwyższą amplitudę podczas zapisu EEG w trakcie spoczynku z zamkniętymi oczami. Spacer po mieście powodował natomiast spadek średniej mocy fal alfa. Obiektywne wyniki pomiarów fizjologicznych i strukturyzowana ocena stanu psychicznego wykazały zatem relaksujący wpływ chodzenia po lesie.
Podobne wyniki uzyskali naukowcy z Wielkiej Brytanii w badaniu także wykorzystującym ocenę EEG, przy czym spacer po lesie został zamieniony na miejski park. Dodatkowo wykazali oni, że spacer po parku redukuje także zmęczenie, uczucie sfrustrowania i nadmierne wzbudzenie fizjologiczne.
W 2015 r. zespół badaczy ze Stanford University poszedł jeszcze dalej, chcąc sprawdzić, czy kontakt z naturą ma wpływ na ruminacje (niechciane myśli o tematyce najczęściej powodującej stres). Tym razem kontakt z naturą miał formę 90-minutowego spaceru po terenie zielonym, nieobjętym urbanizacją. Badanie obejmowało 38 uczestników z negatywnym wywiadem w kierunku zaburzeń psychicznych i neurologicznych. Wyniki badania wykazały, że 90-minutowy spacer po terenie zielonym znacznie zmniejszenia występowanie ruminacji (subiektywna ocena uczestników) i obniża aktywację kory przedczołowej w podkolanowej części zakrętu obręczy – (ang. subgenual prefrontal cortex, sgPFC), która jest obszarem mózgu powiązanym z występowaniem ruminacji zarówno u osób zdrowych, jak i u tych z diagnozą zaburzeń depresyjnych.
Wyniki powyższych badań nie są zaskakujące i potwierdzają tzw. wiedzę powszechną. Nie mniej jednak, zawarte w nich wnioski są warte podkreślenia, zwłaszcza że spędzanie czasu wśród przyrody jest skuteczną i – jak na razie – darmową metodą redukcji stresu. Warto więc pamiętać, że przebywanie na łonie natury, a nawet oglądanie zdjęć i słuchanie jej dźwięków może uspokajać, redukować ruminacje, pomagać radzić sobie ze stresem i poprawiać nastrój.

Spojrzenie do wewnątrz – rytmy okołodobowe człowieka

Spacer jest doskonałą okolicznością do obserwacji cykliczności występującej w przyrodzie, zwłaszcza że podobnymi prawami rządzi się nasz organizm. Spacery nie wypełnią jednak dbałości o kondycję psychiczną i fizyczną, które wymagają kompleksowych działań i utrzymania zdrowych nawyków w wielu obszarach. Myśląc o życiu w zgodzie z naturą, często myślimy o środowisku zewnętrznym, a nie wewnętrznym, czyli o naszym organizmie. Aby kompleksowo o niego zadbać, warto przyjrzeć się rytmom okołodobowym – a konkretniej rytmice funkcjonowania centralnego zegara biologicznego (CZB). CZB znajduje się w parzyście rozłożonych skupiskach neuronów tworzących jądra nadskrzyżowaniowe w przedniej części podwzgórza. Zegar ten reguluje okołodobowy rytm istotnych procesów fizjologicznych i dostosowuje je do dobowych zmian środowiskowych odpowiadających cyklowi dnia i nocy. Reguluje rytm snu i czuwania, temperatury ciała, metabolizmu i homeostazy energetycznej, czynność układu krążenia, hormonalnego, pokarmowego i oddechowego. CZB reaguje na zmiany w otoczeniu i czynniki zewnętrzne tzw. zeitgebers (inaczej – „dawcy czasu”), dzięki czemu funkcjonowanie organizmu jest dostosowywane do warunków środowiska zewnętrznego. Wśród nich najistotniejsze jest światło, a właściwie następujące po sobie okresy dnia i nocy. Do dawców czasu należy też m.in. temperatura otoczenia, dostępność do pożywienia i interakcje społeczne.
Zmiany okołodobowe procesów fizjologicznych i behawioralnych nie zachodzą jednak ze szwajcarską precyzją i są nieznacznie dłuższe niż czas trwania doby, co więcej – nie są jednakowe dla wszystkich osób. Dopiero w XX w. naukowcy przyjrzeli się tym indywidualnym różnicom i stworzyli klasyfikację chronotypów. Chronotyp to behawioralna manifestacja rytmów okołodobowych wielu procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie człowieka. Najczęściej kojarzony jest z preferencją dotyczącą pory snu. Klasyfikację chronotypów można przedstawić jako continuum pomiędzy chronotypem porannym i wieczornym. Chronotyp poranny reprezentują tzw. ranne ptaszki lub skowronki, czyli osoby preferujące wczesne pory wstawania, najbardziej aktywne w pierwszej części dnia. Wieczorny chronotyp reprezentują tzw. nocne marki lub sowy – osoby, które pozostają aktywne późnym wieczorem i w nocy, a ich okres najlepszej wydajności przypada na drugą część dnia. Rozkład chronotypów w populacji przypomina krzywą Gaussa, co oznacza, że większość ludzi reprezentuje typ pośredni. Najbardziej popularnym narzędziem do oceny chronotypów jest kwestionariusz Morningness – Eveningness stworzony w 1976 r. 
Autorami tego kwestionariusza jest James A. Horne i Olov Östberg.
Inną klasyfikację chronotypów zaproponował Micheal Breus. Oprócz preferencji co do pory snu uwzględnił on w niej także zapotrzebowanie na sen, cechy temperamentu i osobowości. Choć klasyfikacja ta nie ma charakteru naukowego, jest użyteczna w edukowaniu społeczeństwa na temat czynników regulujących jakość snu. Według tej klasyfikacji występują cztery chronotypy:

  • delfiny – inteligentne i neurotyczne osoby o niskim zapotrzebowaniu na sen, często skarżące się na wielokrotne wybudzenia i/lub bezsenność;
  • lwy – sumienne, ambitne i optymistyczne osoby, które mają średnie zapotrzebowanie na sen, wstają wczesnym rankiem i kładą się spać wczesnym wieczorem;
  • niedźwiedzie – osoby charakteryzujące się dużą otwartością na ludzi, funkcjonujące zgodnie z rytmem wschodu i zachodu słońca, które potrzebują minimum 8 godzin snu – stanowią 50% populacji;
  • wilki – tę grupę charakteryzuje ekstrawersja, spontaniczność i kreatywność, osoby te są aktywne do późnych godzin nocnych, mają średnie zapotrzebowanie na sen.

Zidentyfikowanie swojego chronotypu i dostosowywanie do niego okresów aktywności i snu pozwala na bardziej wydajne korzystanie z zasobów organizmu i efektywną regenerację. Brytyjscy naukowcy wykazali, że wyniki sportowców są ściśle powiązane z preferowaną porą snu danego sportowca w stosunku do czasu zawodów. Zgodnie z zasadami logiki osoby o chronotypie porannym osiągają lepsze wyniki w godzinach porannych i w okolicy południa. Osoby o typie pośrednim najlepiej wypadają w południe, chronotyp wieczorny umożliwia osiąganie wysokich wyników podczas zawodów rozgrywanych późnym wieczorem. Wyniki uzyskiwane przez sportowców mogą różnić się nawet o 26% w ciągu dnia – w zależności od tego, czy aktywność fizyczna przypadała na godziny zgodne z chronotypem, czy nie.    
Chronotyp wpływa nie tylko na wydajność fizyczną, ale też sprawność procesów poznawczych, np. wyniki uzyskiwane podczas egzaminów przeprowadzanych w godzinach porannych lub późno popołudniowych.
Niestety, przez ostatnie kilkadziesiąt lat styl życia znacznie się zmienił. Sen, posiłki, praca i aktywność społeczna przypadają na różne pory dnia lub nocy, często bez rytmu i harmonii. Z tych powodów naturalny rytm funkcjonowania wielu ludzi ulega zakłóceniu i nie jest właściwie synchronizowany.
Zaburzenia rytmu okołodobowego pojawiają się w wyniku dysfunkcji centralnego zegara biologicznego lub kiedy powstaje rozbieżność pomiędzy wewnętrznym rytmem biologicznym a zewnętrznymi wyznacznikami czasu (zeitgebers). Osoba cierpiąca na tego rodzaju zaburzenia najczęściej doświadcza rozbieżności pomiędzy własnym rytmem okołodobowym snu i czuwania a porami snu i aktywności wymaganymi przez środowisko społeczne lub zawodowe. Konsekwencją zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania jest występowanie nadmiernej senności w ciągu dnia, bezsenność w nocy lub obu tych stanów.    
Zaburzenia te mogą występować w postaci:

  • Zaburzenia z opóźnioną fazą snu i czuwania – powoduje ono trudności z zaśnięciem i wstawaniem rano. Senność i zaśnięcie następują dopiero w późnych godzinach nocnych lub nad ranem, w związku z czym zaburzenie to łatwo można pomylić z bezsennością. Sen następuje z dużym opóźnieniem, co najmniej dwugodzinnym w porównaniu z typową porą snu dla społeczeństwa danego kraju (inna norma późnego zasypiania obowiązuje zatem np. w Hiszpanii niż Polsce) i niez...

Kup prenumeratę Premium, aby otrzymać dostęp do dalszej części artykułu

oraz 254 pozostałych tekstów.
To tylko 39 zł miesięcznie.

Przypisy