Dołącz do czytelników
Brak wyników

Metody terapii

20 listopada 2020

NR 24 (Listopad 2020)

Oddech – droga do pełni życia

4

Praca z oddechem zdobywa coraz szersze kręgi zwolenników. Oddech jest zawsze przy nas obecny i możemy z niego korzystać „za darmo”. Jest „gotowy do użycia” w każdej chwili, jeśli nauczymy się, jak go odpowiednio stosować.

Praca z oddechem wspiera współczesnego człowieka w trzech głównych obszarach. Każdy z nich obejmuje nieco inne sposoby pracy oddechem lub te same techniki są używane w innych celach:

POLECAMY

  1. Do radzenia sobie ze stresem na co dzień poprzez rozluźnianie systemu nerwowego i napięcia ciała, budowanie stabilności i równowagi emocjonalnej, podnoszenie odporności psychicznej i fizycznej, utrzymywanie pożądanego nastroju i odpowiedniego poziomu energii.
  2. Do uwolnienia ciała i psychiki z niekorzystnych uwarunkowań. Najczęściej w gabinecie lub na warsztacie można pracować nad schematami myślenia i odczuwania, które ograniczają drogę do realizowania siebie i nawiązywania związków o głębokiej wartości. Ponadto do uwolnienia ciała od chronicznych napięć prowadzących do chorób i określonych sposobów przeżywania. Napięcia fizyczne powstają w reakcji na określone formy kontaktu z otoczeniem i jeśli nie są rozładowywane na bieżąco, powodują określone sposoby odpowiedzi na sytuacje życiowe – niejako konteksty i osoby uruchamiają istniejące napięcia fizyczne i powiązane z nimi emocje. Praca nad reorganizacją tych psychofizycznych napięć i ich stopniowe rozładowanie to droga do osiągania fizycznej pełni i zwiększanie psychicznego komfortu.
  3. Do poszerzania świadomości prowadzącej do rozwoju duchowego. Przez rozwój duchowy rozumiem tutaj jako zdolność do odczuwania połączenia z sobą samym, współczucia wobec siebie i innych, a także do odczuwania głębokiego związku z naturą i procesem życia.

Te trzy obszary mają płynne granice i czasem na siebie nachodzą.

Oddech na co dzień

Codzienna praktyka oddechu jest niczym codzienna higiena. Nie kwestionujemy mycia zębów, ponieważ chcemy czuć się świeżo. W podobny sposób na poziomie psychicznym i fizycznym możemy dbać o siebie za pomocą oddechu.

Najpopularniejsze są oddechowe praktyki uważności, praktyki antystresowe i podnoszące odporność. W niniejszym artykule przedstawiam badania wskazujące na ich rezultaty i opis praktyk do codziennego zastosowania.

Uczestnicy praktyki oddechu i sesji oddechu relacjonują swoje doświadczenia następująco:

Anna Jaworowska – psycholog, praktyk jogi i oddechu
„Mimo aktywnego trybu życia, zdrowej diety i generalnie dbania o siebie jako człowiek wysokowrażliwy nabawiłam się przez lata wielu przykrych konsekwencji życia w chronicznym stresie i napięciu. Praca z oddechem wniosła wyraźne zmiany do każdej sfery mojego życia, ale dziś o tym, jak praca nad sobą w sesjach oddechowych wpłynęła na moje zdrowie. 
Dzięki oddechowi:

  • poczułam rozluźnienie całego ciała, w szczególności karku, okolic miednicy, pospinanej twarzy i żuchwy: dosłownie jakby ktoś zdjął ze mnie ogromny ciężar, który nieświadomie dźwigałam;
  • pozbyłam się uciążliwych bólów głowy, które pojawiały się u mnie po każdym intensywnym dniu (czyli właściwie przyjmowałam to za standard, nie wiedziałam, że w ogóle można żyć bez bólu głowy);
  • wyregulowałam swoje hormony: od stresu nabawiłam się niedoczynności tarczycy, poziom TSH wrócił do normy, znikły też guzki w obrazie USG piersi, które pojawiły się w momencie największego rozchwiania hormonalnego;
  • zmniejszyła się moja potliwość, z którą borykam się, odkąd pamiętam, i która była dla mnie czymś bardzo przykrym i wstydliwym (osoby, które znają ten problem, wiedzą, jak trudno jest z tym funkcjonować);
  • znacząco złagodziły się dolegliwości podczas menstruacji: właściwie nie funkcjonowałam przez dwa pierwsze dni okresu bez środków przeciwbólowych, teraz ich nie potrzebuję wcale;
  • poprawiła się moja odporność, po bardziej stresującym okresie niemal zawsze łapałam przeziębienia i infekcje, teraz poprawiła mi się jakość cery i skóry, z którą zawsze miałam sporo problemów, poczułam znaczny wzrost energii i lepszy sen (przeszło uczucie ciągłego zmęczenia);
  • poprawiło się moje trawienie, zmniejszył się mój apetyt: nigdy nie miałam trudności z wagą, ale pochłaniałam mnóstwo jedzenia, myślałam, że to efekt dużego zapotrzebowania kalorycznego w związku z aktywnym trybem życia. Aktualnie nadal żyję na wysokich obrotach, ale potrzeby pokarmowe są o około 40% mniejsze.

Na sesje oddechowe trafiłam w stanie depresji i wyczerpania chronicznym napięciem. Objawy wycofywały się stopniowo, ale po każdej kolejnej sesji zauważalnie, co tylko umacniało mnie o skuteczności i potrzebie kontynuowania tej formy pracy ze sobą.
Naprawdę przez długi czas – mimo licznych poszukiwań, podejmowania prób terapii, wiedzy psychologicznej – nie wiedziałam, jak sobie pomóc. Nie wierzyłam też, że w ogóle można funkcjonować i żyć inaczej”.

Klaudia Purc – menedżer i praktyk oddechu
„W ciągu trzech lat sesji oddechu zmieniłam się. Zmierzyłam się z moimi największymi lękami, spojrzałam w oczy moim przekonaniom, które okazały się mi nie służyć i nie do końca były moje. Nauczyłam się stawiać granice, przepraszać, dziękować i przyznawać się do błędu. Zobaczyłam, jak wiele razy robiłam coś tylko po to, żeby czuć się bardziej kochana przez innych. Zdałam sobie sprawę, jak często uciekam od siebie i jak często siebie nie słucham, i jak źle o sobie myślę. Przyjrzałam się rodzinnym wzorcom. Spojrzałam uczciwie na moje relacje z ludźmi i na te, które za szybko się skończyły – być może z mojej winy. Wybaczyłam im, wybaczyłam sobie. Idę dalej.
Czy mi to pomogło w życiu? Tak. Nauczyłam się tworzyć lepsze relacje z ludźmi. Mam więcej odwagi, żeby sięgać po swoje. Wiem, czego chcę, a czego nie chcę. Zazwyczaj mam lepsze relacje z moją mamą i tatą. Odkryłam w sobie więcej kobiecości, ale też seksualności. Kocham i czuję się kochana.
Czy to się kiedyś kończy? Chyba nie, ale w tym tkwi właśnie piękno życia. Że możemy się rozwijać, poznawać i zmieniać, bardziej kochać, mieć więcej szczęścia w życiu, więcej zrozumienia i zdrowia”.

Praktyki oddechu

Praktyka Odczuwanie oddechu 
Praktyka ta opiera się na samoregulacji. Poszerza świadomość i pogłębia odczuwanie siebie. Najczęściej wywołuje zharmonizowanie, uczucie delikatnej błogości i żywotności. Sprowadza do teraźniejszości. Neutralizuje stres i uporczywość myślenia. Kiedy zastosować?

  • Kiedy czujesz nadmiar myśli.
  • Kiedy czujesz napięcie.
  • Kiedy czujesz zniechęcenie.
  • Kiedy myślenie utrudnia spanie.
  • Kiedy chcesz potrenować.

Instrukcja
Usiądź w pozycji do pracy wewnętrznej, połóż się lub zrób to po swojemu:

  • Zacznij odczuwać swój oddech taki, jaki jest teraz. Nic nie zmieniaj. Zauważaj. Całą swoją uwagę przenieś na swój oddech. 
  • Odczuwaj wdech wpływający przez nozdrza, jego temperaturę. Czuj, jak rozszerza Twoje ciało i wypełnia Cię. Odczuwaj wydech – zauważaj, jak Twój oddech znika, jaką ma temperaturę, odchodzi, jak Twoje ciało wówczas opada.

Odczuwaj i zauważaj lepszą jakość swojego oddechu:
Czy jest lekki, czy ciężki? Czy jest płynny, czy szarpany? Czy czujesz komfort czy dyskomfort? Czy jest pełny, czy ściśnięty? Czy jest swobodny, czy ograniczony? Czy jest łatwy, czy trudny? Czy jest energiczny, czy pasywny? Czy się starasz, czy pozwalasz? Czy jest miękki, czy twardy? Elastyczny czy sztywny? Czy płynie, czy go wymuszasz? Czy masz go pod dostatkiem, czy brakuje Ci oddechu? Co jeszcze odczuwasz? Jaki może być jeszcze oddech?

  • Jak Twój oddech chce się zmienić samoistnie, żeby Ci było lepiej?
  • Jak Twój oddech chce teraz oddychać?
  • Pozwól, aby Twój oddech znalazł sobie swój rytm i swoją głębię.
  • Nie wymuszaj, nie narzucaj. Stopniowo oddawaj kontrolę ciału. Oddech wie, co zrobić.
  • Przez następne oddechy, pozwól mu płynąć i zmieniać się, aż zharmonizuje się.

Cała Twoja uwaga jest teraz przy Tobie, nic nie musisz zrobić, niczego poprawiać ani starać się być jakiś. To jest Twój czas. Niekiedy poświęcasz czas na swoje projekty, innym razem dla innych, czasem chcesz to robić, a innym razem musisz. A ten czas jest dla Ciebie. Zupełnie Twój. I Ty jesteś dla siebie. Zupełnie swój. Przy sobie, ze sobą, w sobie.

  • Jak się czujesz dziś? W tym momencie? Co odczuwasz? Gdzie to jest w ciele?
  • Daj sobie i temu odczuciu tyle czasu, ile potrzebujesz. Odczuwaj.
  • Czego potrzebujesz dziś dla siebie?
  • Wracaj. Otwórz oczy. Uśmiechnij się do siebie. Podziękuj w myślach lub na głos. I rusz do życia.

Jeśli nie jesteś w dużym poruszeniu, wtedy od czterech do sześciu oddechów wystarczy. Jeśli jesteś, wtedy być może będziesz potrzebować od minuty do trzech, a może od trzech do pięciu. Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz. Z czasem zharmonizowanie oddechu będzie następowało samoistnie coraz szybciej.

Praktyka Oddech rdzeniem
Czas trwania: 2–10 minut
Jest to praktyka antystresowa, która powoduje powolne wygaszanie reakcji walczlub uciekaj w systemie nerwowym, spowalnia akcję serca, powoduje wydzielanie acetylocholiny – neurotransmitera, który nas uspokaja.

Jak to zrobić?
Przyjmij wzmacniającą, komfortową pozycję.
Pozwól, aby Twój oddech zharmonizował się. Pozwól, aby oddech znalazł swój rytm, objętość i komfort. Daj sobie od czterech do sześciu oddechów na to.
Zacznij oddychać tak, jakby woda wpływała do naczynia. Najpierw wypełnia brzuch, potem otwiera żebra, dociera do klatki piersiowej, porusza obojczykami. Pozwól, by oddech miękko wypłynął z Ciebie jak woda z naczynia. Opuszcza obojczyki, klatkę, brzuch i miednicę. Możesz położyć dłonie na brzuchu, żebrach, klatce (po kolei), żeby poczuć ruch tych części ciała.
Możesz ułatwić sobie ten oddech poprzez położenie jednej ręki nisko na dole brzucha, a drugiej na klatce piersiowej.
Upewnij się, że cały cykl trwa minimum 10 sekund: cztery na wdech i sześć na wydech. Możesz wybrać też tempo cztery sekundy na wdech, osiem na wydech. Najważniejsze, żeby wydech był nieco dłuższy i utrzymany regularny, ale rozluźniony rytm oddechu.
Powtórz to ćwiczenie w swoim tempie kilka razy, aż poczujesz, że przychodzi Ci z łatwością. Kontynuuj przez 6–10 minut. Kody QR udostępniają film z instruktażem.
 


„Przeciętny człowiek bierze 20 tys. oddechów dziennie, co oznacza, że sto metrów kwadratowych naszych płuc wystawione jest na działanie 8 tys. litrów powietrza – krew przenosi życiodajny tlen do komórek naszego ciała, co pozwala nam radzić sobie ze stresem życia codziennego, regenerować się i cieszyć się życiem. W drodze powrotnej z komórek krew niesie 70% końcowych produktów przemiany materii, by wyeliminować je przez płuca. Choćby z tych powodów – rewitalizacji i pozbycia się toksyn – opłaca się nauczyć oddychać skutecznie”.

W przeciwnym razie nasze ciało zostaje obciążone toksynami do przetworzenia.

Dzieje się tak dlatego, że w mikroskali oddech dociera do każdej komórki i w niej toczą się procesy oddechowe (C. Dowling, 2020).

Oddech jako klucz do rozluźnienia

W połowie lat siedemdziesiątych hitem wydawniczym była książka napisana przez kardiologa dr Herberta Bensona The Relaxation Response (Odruch relaksacji). Autor twierdzi, że dolnobrzuszne, przeponowe oddychanie włącza parasympatyczny układ nerwowy, który odpowiedzialny jest za rozluźnienie i uspokojenie. Oddychając przez nos, torem brzusznym, gdzie wdech ma cztery sekundy, a wydech osiem sekund, stymulujemy nerw błędny i wydziela się acetylocholina – uspakajający neurotransmiter. Spowalnia się akcja serca i możemy podejmować lepsze decyzje. Nerw błędny to najdłuższy nerw w ciele – odpowiada za pracę wielu narządów.

Praktyka oddechu koordynuje pracę obszarów mózgu

Głównym obszarem mózgu, który decyduje o koordynacji wertykalnej, jest środkowa część kory przedczołowej, która odpowiada za kluczowe aspekty życia ludzkiego, takie jak:

  • równowaga emocjonalna: kontroluje, aby niższe regiony limbiczne były wystarczająco pobudzone, tj. ani za mało (tak, aby życie miało dynamikę i sens), ani za dużo (tak, aby nie być całkowicie owładniętym),
  • elastyczność odpowiedzi: zdolność do zahamowania impulsów oraz zatrzymania się przed podjęciem działania, co umożliwia rozważenie różnych opcji wyboru,
  • empatia: umysłowa zdolność przyjmowania perspektywy patrzenia innej osoby,
  • wygaszanie lęku: inhibitor GABA wpływa astonizująco na funkcjonowanie ciała migdałowatego, powodując wyciszanie reakcji lękowych,
  • moralność: umiejętność pomyślenia o większym dobru (Radoń S., 2020).

Praca z oddechem opiera się na założeniu, że to, jak wygląda nasze życie, jest odzwierciedleniem naszej wewnętrznej (nie zawsze świadomej) postawy wobec niego. Nasze przekonania na temat siebie, świata i ludzi znajdują odzwierciedlenie w naszych sposobach komunikacji, działania i interakcji, przynosząc nam określone rezultaty.

Oddech jako praktyka terapeutyczna 

Odnajdywanie własnego autorytetu
Ktoś czuje, że musi być miły dla męża (szefa, żony, każdego). Zawsze się z nim zgadza. Nie jest w stanie zakomunikować o swoich potrzebach. Zachęca tym samym męża do ignorowania tych potrzeb i w nieświadomych komunikatach daje znać: „Nie przejmuj się mną” – co też się dzieje. Mąż chętnie korzysta i „nie przejmuje się”, co prowadzi z czasem do frustracji i pretensji żony. W pracy z oddechem nie pozostajemy na poziomie wysłuchania historii zaniedbania kobiety. Zastanawiamy się razem, jak kobieta na to pozwoliła, jak się usunęła, skąd to się wzięło. Czy przyjęła taką rolę jak matka i babcia? Wyzwalamy siłę i współczucie do wszystkich zaangażowanych, uczymy się nowych sposobów ekspresji, a przede wszystkim uwalniamy stojące u źródła przekonanie: „Nie ma na mnie miejsca” czy „Jestem mniej ważna”.
Przekonanie takie jest myśloczuciem – zapisane w fizjologii, w myślach i emocjach zdaje się reżyserować życiowe wydarzenia. Idziemy dalej. Patrzymy na tę sytuację jako okazję do rozwinięcia siły i adekwatnie istniejącej agresji, która służy zdrowym relacjom. Rozwijamy zdolność do pełnego miłości komunikowania potrzeb i przyjmowania miłości. Pozwalamy mężowi stać się lepszym dla swojej żony, choć to ona otwiera się na niego.

Sięganie po pełnię relacji

Żona zdradza męża (lub odwrotnie). Z jakiegoś niewiadomego dla niej powodu czuje bezosobowy impuls, który popycha ją do poszukania kochanka. Sama tego nie rozumie. Zdradzony mąż przychodzi na sesję. Jakże łatwo zająć stronę i pozostać przy krzywdzie, która się stała.

W pracy z oddechem pozwalamy sobie wyrazić złość, przeżyć zranienie i ból związany z utratą zaufania. Ale nie zostajemy tutaj – zastanawiamy się:

  • Jak mąż do tego doprowadził?
  • Jakie jego sposoby współistnienia w relacji i przekonania to umożliwiły?
  • Jak współtworzył ten układ, który doprowadził żonę do takiego zachowania?
  • Czy udawał, że nie widzi tego, co się dzieje w relacji?
  • Czy był czujny wobec niej i jej sygnałów?
  • Czy zachował szacunek wobec własnej męskości, czy się poddał prowadzeniu żony i utracił magnetyzm?
  • Czy w ogóle miał w sobie takie poczucie, że jako mężczyzna nadaje się do bycia kochanym i celebrowanym, a nie używanym do dawania bezpieczeństwa?

Oglądamy przekonania z ich bólem i źródłem. Rozbrajamy napięcie ciała i sztywność tkanki, która temu towarzyszy. Odnajdujemy pierwotną dzikość męską, niepohamowaną siłę, miłość i czułość serca. Może tego brakowało? Może teraz ta relacja będzie już mogła istnieć. Może ona będzie chciała zostać. Może właśnie taka reorganizacja zasobów mężczyzny sprawi, że kobieta odpowie na niego inaczej, albo oboje zdecydują o rozejściu się. Zostawia nas to z poczuciem wdzięczności wobec żony, która dała okazję do tak mocnej pracy. Trudne. Potrzebne. Piękne. Da się.

Sukces i pieniądze. Sięganie po życie

Człowiek płacze w swojej pracy, ale czuje, że nie może odejść. Męczy się tym, co robi, ale dalej to robi. Ma swoje pasje, ale ich nie realizuje. Nie wierzy, że realizując to, co kocha, da ludziom jeszcze więcej i że jest to warte pieniędzy – nie takich na przetrwanie. Takich na swobodne życie.

W pracy z oddechem wiemy, że sukces jest pochodną pracy, poczucia kompetencji i poczucia własnej wartości – razem z pieniędzmi przyjmujemy ten fragment życia, które ktoś inny spędził w swojej pracy.

  • Czy jesteśmy godni przyjąć pieniądze? Duże pieniądze?
  • Pieniądze, które dają przyjemność podczas zarabiania?
  • Czy dobrze mi z pieniędzmi?
  • Czy lubię, jak pachną i szeleszczą, i to, co dają?
  • Czy wolno mi mieć swoje pieniądze? Czy czyni mnie to złym?

Może zawsze, gdy ten człowiek chciał mieć swoje pieniądze, dostawał komunikat od rodzica, że to fanaberia, przecież już ma wszystko, co mu potrzebne. Szukamy, rozklejamy i ujawniamy inne prawdy – o pięknie i miłości tego człowieka do jakiejś dziedziny, którą chce się dzielić w społeczności, o jego miłości do człowieka, dla którego chce te pieniądze mieć i razem z nim mieć lepiej. Znajdujemy punkt zakotwiczenia mocy i twórczości. Otwieramy przepływy życia. Może trzeba rozwinąć zdolność do podejmowania ryzyka i czerpania wsparcia. Może wzmocnić wiarę. To wszystko samo ujawnia się z czasem, kiedy przestajemy siebie ograniczać.

Zaskakujące, ale czasem to praca na jedną sesję. Czasem na kilka lat. Mamy różne moce przerobowe i różną gotowość. W zależności od naszej zdolności do odczuwania siebie, poczucia posiadania zasobów, kondycji systemu nerwowego, stopnia straumatyzowania, a także naszej otwartości na zmianę i motywacji do niej praca nad wybranym obszarem może zająć różny czas. Kiedy brakuje nam kontaktu z ciałem i uczuciami, a także języka na opisanie wewnętrznego doświadczenia, stabliności lub podstawowej ufności wobec swoich doznań i ludzi, albo autonomii, wtedy pierwsze sesje poświęcamy właśnie takiej pracy, w której budujemy fundament do pracy o charakterze transformującym. W zależności od naszego poziomu wyjściowego, budowanie fundamentu do głębszej pracy również może być procesem czasochłonnym lub relatywnie szybkim.

Jak to działa?

Każde nasze...