Dieta a zdrowie psychiczne - mechanizmy

Organizm człowieka to skomplikowany maszyna, na której funkcjonowanie wpływa cała gama czynników - od genów, przez środowisko, aż po styl życia - w tym dietę. Przyjmowane wraz z pożywieniem składniki odżywcze mogą wywierać wpływ właściwie na wszystkie układy i tkanki - w tym na układ nerwowy i mózg, a więc centralny organ odpowiedzialny za samopoczucie i stan psychiczny człowieka.

Coraz liczniejsze badania naukowe analizujące zależności między dietą a zaburzeniami psychicznymi i ogólnym samopoczuciem wskazują, że to, co jemy, może oddziaływać na sferę psyche w kilku mechanizmach.

Między innymi poprzez [1-4]:

• działanie pro- lub przeciwzapalne, a także wpływ na nasilenie/zmniejszenie stresu oksydacyjnego, co ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu,
• wpływ na stan mikrobioty jelitowej i oś mózg-jelita,
• wpływ na układ immunologiczny oraz regulację hormonalną,
• wpływ na poziom glukozy we krwi (niestabilny poziom glukozy we krwi, tzn. jej nagłe wzrosty i spadki mogą powodować pogorszenie nastroju, drażliwość, a nawet nasilenie objawów depresyjnych),
• wpływ na syntezę neuroprzekaźników, m.in. serotoniny czy dopaminy (składniki takie jak aminokwasy, witaminy czy składniki mineralne wpływają na syntezę i uwalnianie neuroprzekaźników - mowa tu m.in. o tryptofanie, tyrozynie czy witaminach z grupy B),
• wpływ na budowę komórek nerwowych i płynność błon komórkowych (mowa tu głównie o kwasach tłuszczowych omega-3),
• wpływ na syntezę neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który jest istotny w poprawie plastyczności mózgu i ochronie przed neurodegeneracją.

Składniki odżywcze istotne dla zdrowia psychicznego

Dobra dieta to dieta, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Okazuje się jednak, że istnieją składniki odżywcze, które mają szczególne znaczenie dla zdrowia psychicznego. W praktyce możemy zakwalifikować je do 6 grup [5]:

• aminokwasów (np. tryptofan, tyrozyna),
• kwasów tłuszczowych (np. długołańcuchowe kwasy omega-3, czyli kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy),
• mikroskładników, czyli witamin i składników mineralnych (np. magnez, żelazo, cynk, witamina D, witaminy z grupy B),
• probiotyków,
• prebiotyków (czyli frakcji błonnika, które wspomagają rozwój korzystnych mikroorganizmów jelitowych),
• polifenoli.

Do wybranych składników odżywczych o szczególnie istotnym wpływie na stan psychiczny człowieka zaliczymy, między innymi [5-9]:

• tryptofan - aminokwas stanowiący prekursor serotoniny, jego niedostateczne spożycie może wiązać się z nasileniem objawów depresyjnych,
• długołańcuchowe kwasy omega-3 - kwasy tłuszczowe, które redukują stan zapalny w mózgu, modulują szlak dopaminowy i serotoninowy, wpływają na neuroplastyczność mózgu, a także przewodzenie nerwowe; ich spożycie ma znaczenie dla redukcji objawów depresyjnych i lękowych,
• magnez - składnik mineralny, który wpływa na regulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i wydzielanie kortyzolu, a także na modulację aktywności tzw. receptora NMDA, pozytywnie wpływa również na wytwarzanie czynnika BDNF,
• cynk - składnik mineralny, który bierze udział w przekazywaniu sygnałów nerwowych (zwłaszcza w hipokampie i korze mózgowej), moduluje funkcjonowanie receptora NMDA oraz działanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza; niski poziom cynku jest związany z wyższym ryzykiem depresji i większym nasileniem zaburzeń lękowych
• selen - mikroelement biorący udział w ochronie przed stresem oksydacyjnym, konieczny dla prawidłowej syntezy neuroprzekaźników; zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom selenu w organizmie mogą zwiększać ryzyko depresji
• polifenole - bioaktywne związki pochodzące z roślin, które charakteryzują się silnym działanie przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, poprawiają przepływ krwi przez mózg, a także redukują degradację serotoniny i dopaminy (i tym samym wpływają na podwyższenie ich poziomu w mózgu),
• witamina B6 - bierze udział w syntezie serotoniny, ma także znaczenie dla redukcji poziomu homocysteiny, której wysokie stężenia są związane z większym ryzykiem depresji,
• probiotyki i prebiotyki - korzystne mikroorganizmy jelitowe oraz frakcje błonnika, które sprzyjają ich rozwojowi mają znaczenie dla regulacji osi mózg-jelita, poprawy dostępności tryptofanu i syntezy serotoniny czy redukcji stanu zapalnego w organizmie,
• witamina D - prawdopodobnie wpływa na modulację genów związanych z syntezą neuroprzekaźników, a także na regulację pracy niektórych receptorów; jej niski poziom w surowicy jest związany z wyższym ryzykiem depresji,
• witamina B12 i kwas foliowy - biorą udział w metabolizmie homocysteiny, której wysoki poziom wiąże się z wyższym ryzykiem depresji, biorą również udział w syntezie neuroprzekaźników.

To jednak tylko niektóre przykłady, a badania naukowe wskazują, że na ryzyko depresji i zaburzeń lękowych, a także ogólne samopoczucie wpływ może mieć także poziom witaminy C, witaminy E czy choliny.

Dieta dla zdrowia psychicznego - co nam szkodzi?

Dieta może poprawiać zdrowie psychiczne - to fakt. Okazuje się jednak, że może działać także zupełnie odwrotnie. Co szkodzi nam najbardziej?

Tutaj warto wymienić dwóch głównych winowajców: alkohol oraz tzw. dietę zachodnią, bogatą w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe i sól, czyli innymi słowy: dietę bazująca na żywności wysokoprzetworzonej.

Alkohol ma szczególnie szkodliwy wpływ na mikrobiotę jelitową i powoduje tzw. dysbiozę jelitową, czyli zaburzenie równowagi między mikroorganizmami korzystnymi i patogenami. To z kolei odbija się na całym organizmie, również na mózgu - m.in. poprzez nasilenie układowego stanu zapalnego, zaburzenie syntezy neuroprzekaźników czy dysfunkcję w obrębie kory przedczołowej, hipokampu i ciała migdałowatego [5].

Podobnym działaniem charakteryzuje się także tzw. dieta zachodnia, uboga w warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe, za to bogata w żywność wysokoprzetworzoną i co za tym idzie: w tłuszcze nasycone, izomery trans, sól czy cukier. Taka dieta ma przede wszystkim silne działanie prozapalne i, podobnie jak alkohol, powoduje zaburzenia w równowadze między korzystną mikrobiotą a mikroorganizmami patogennymi.

Badania wskazują zresztą, że osoby, których dieta bazuje na tzw. modelu zachodnim, częściej wykazują zaburzenia nastroju, mają także większe ryzyko objawów depresyjnych oraz lękowych [5].

Czy istnieje optymalna dieta dla lepszego zdrowia psychicznego?

Dieta zachodnia szkodzi zdrowiu psychicznemu - to wiemy na pewno. Ale czy istnieje model żywienia, który potrafi szczególnie skutecznie wspomagać naszą sferę psyche? Okazuje się, że tak - i to nie jeden!

Dwa podstawowe modele żywienia o udowodnionym, pozytywnym wpływie na samopoczucie to dieta śródziemnomorska oraz dieta MIND. Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i dieta MIND bazują na żywności nisko przetworzonej, a ich podstawą są produkty takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych.

Dieta śródziemnomorska zwraca dodatkowo uwagę na spożycie takich produktów jak oliwa extra virgin, ryby i owoce morza, nasiona i pestki czy zioła. Z kolei dieta MIND, stworzona z myślą o zdrowiu mózgu tak naprawdę wywodzi się z diety śródziemnomorskiej, jednak z lekkimi modyfikacjami. A konkretnie: ze zwróceniem uwagi na produkty spożywcze szczególnie wartościowe z punktu widzenia funkcjonowania mózgu, czyli: zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, orzechy i, podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej: pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, ryby i oliwę.

Czy warto je stosować? Wydaje się, że tak i potwierdzają to badania, które wskazują, że [10-13]:

• przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej wiąże się z 20% niższym ryzykiem depresji,
• ścisłe przestrzeganie zasad diety MIND jest związane z obniżeniem ryzyka depresji aż o 40% i z ryzykiem zaburzeń lękowych niższym prawie o 100%.

Jadłospis dla zdrowia psychicznego - praktyczne podejście

Wnioski? Dieta to jeden z wielu czynników, które wpływają na nasze samopoczucie, a także ryzyko i nasilenie zaburzeń psychicznych. I choć sama zmiana diety nie leczy, to zdecydowanie warto wspomóc nasz mózg, dostarczając mu niezbędnych składników odżywczych, stabilnego źródła energii czy zapewniając prawidłowe działanie os mózg-jelita.

Jak to zrobić? W praktyce pacjentom warto zwracać uwagę na takie kwestie jak:

• regularne, zbilansowane posiłki zapewniające stabilny poziom glukozy we krwi przez cały dzień - warto, by w posiłkach znalazły się źródła białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych oraz warzywa i owoce bogate w błonnik; przerwy między posiłkami należy dobrać indywidualnie, najlepiej jednak by było to 3-5 godzin,
• różnorodny jadłospis bazujący na produktach nieprzetworzonych i nisko przetworzonych, tak by zapewnić organizmowi niezbędne ilości wszystkich witamin i składników mineralnych - przykładowo, do źródeł magnezu zaliczymy orzechy, kakao, pełnoziarniste produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych, foliany znajdziemy w zielonych warzywach liściastych, zielonych owocach, orzechach czy produktach zbożowych, a długołańcuchowe kwasy omega-3 - w rybach morskich, owocach morza i algach,
• eliminacja alkoholu, a przynajmniej maksymalne ograniczenie jego spożycia,
• dbanie o mikrobiotę jelitową, m.in. poprzez spożycie minimum 25 g błonnika dziennie (jego źródła to warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i rośliny strączkowe), a także poprzez włączanie do jadłospisu produktów fermentowanych (m.in. kefiru, jogurtu naturalnego, kapusty kiszonej, ogórków kiszonych czy kombuchy),
• maksymalne ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej, czyli m.in. fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, produktów instant, słodkich napojów, przetworów mięsnych czy jogurtów smakowych,
• dbanie o jak najwyższy potencjał przeciwzapalny diety, m.in. poprzez włączanie do niej takich produktów jak tłuste ryby morskie, warzywa i owoce (zwłaszcza owoce jagodowe, warzywa liściaste, granat, ciemne winogrona, warzywa kapustne, pomidory), przyprawy, zioła świeże i suszone, herbata, umiarkowane ilości kawy, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe.

To oczywiście jedynie przykłady interwencji dietetycznych mogących poprawić zdrowie psychiczne i nastrój - zawsze najważniejsze jest jednak indywidualne podejście i połączenie diety z regularną aktywnością fizyczną, unikaniem używek, a także - pomocą psychologa i, w razie potrzeby, konsultacją psychiatryczną oraz farmakoterapią.

Autorka tekstu: mgr Aleksandra Kureń, dietetyczka kliniczna konsultantka merytoryczna Centrum Respo.

Piśmiennictwo:

1. Grajek, M., Krupa-Kotara, K., Białek-Dratwa, A., Sobczyk, K., Grot, M., Kowalski, O., & Staśkiewicz, W. (2022). Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health. Frontiers in Nutrition, 9, 943998.
2. Firth, J., Gangwisch, J. E., Borsini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. bmj, 369.
3. Kautz, A., Meng, Y., Yeh, K. L., Peck, R., Brunner, J., Best, M., ... & O’Connor, T. G. (2024). Dietary intake of nutrients involved in serotonin and melatonin synthesis and prenatal maternal sleep quality and affective symptoms. Journal of Nutrition and Metabolism, 2024(1), 6611169.
4. Gasmi, A., Nasreen, A., Menzel, A., Gasmi Benahmed, A., Pivina, L., Noor, S. i wsp. (2022). Neurotransmitters regulation and food intake: The role of dietary sources in neurotransmission. Molecules, 28(1), 210.
5. Wijesekara, T., & Xu, B. (2025). New insights into the connection between food and mood: Unlock the science-backed benefits of dietary bioactive components toward emotional wellbeing. Trends in Food Science & Technology, 105105.
6. Kris-Etherton PM, Petersen KS, Hibbeln JR, Hurley D, Kolick V, Peoples S, et al. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition reviews. 2021;79(3):247-60.
7. Okereke OI, Singh A. The role of vitamin D in the prevention of late-life depression. Journal of affective disorders. 2016;198:1-14.
8. Ljungberg T, Bondza E, Lethin C. Evidence of the importance of dietary habits regarding depressive symptoms and depression. International journal of environmental research and public health. 2020;17(5):1616.
9. Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, magnesium, selenium and depression: a review of the evidence, potential mechanisms and implications. Nutrients. 2018;10(5):584.
10. Shafiei F, Salari-Moghaddam A, Larijani B, Esmaillzadeh A. Mediterranean diet and depression: reanalysis of a meta-analysis. Nutrition Reviews. 2023;81(7):889-90.
11. Salari-Moghaddam A, Keshteli AH, Mousavi SM, Afshar H, Esmaillzadeh A, Adibi P. Adherence to the MIND diet and prevalence of psychological disorders in adults. Journal of affective disorders. 2019;256:96-102.
12. Torabynasab K, Shahinfar H, Jazayeri S, Effatpanah M, Azadbakht L, Abolghasemi J. Adherence to the MIND diet is inversely associated with odds and severity of anxiety disorders: a case–control study. BMC psychiatry. 2023;23(1):330.
13. „Dieta MIND — zasady, przepisy, efekty”. Centrum Respo, https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-mind-zasady-przepisy-efekty/. Dostęp:16.02.2026.