Adaptogeny mają różne mechanizmy działania i każdy z nich trochę inaczej wpływa na sen. Część roślin sprzyja wyciszeniu i poprawie jakości snu, inne działają pośrednio - zwiększając odporność na zmęczenie, regulując reakcję na stres lub wspierając regenerację układu nerwowego [4-6]. Dlatego tak ważne jest dopasowanie adaptogenu nie do objawu, ale przyczyny leżącej u podstaw problemów ze snem.
W tym artykule omówimy działanie trzech adaptogenów: ashwagandhy, różeńca górskiego i reishi. Pomożemy Ci wybrać suplement, który ułatwi Ci nocną regenerację i pomoże budzić się każdego ranka w pełni wypoczętym [1-9].
Jak adaptogeny wpływają na jakość snu i regenerację organizmu?
Bezsenność czy problemy ze snem nierzadko wynikają z przewlekłego napięcia i podwyższonego poziomu kortyzolu. Organizm pozostaje w stanie czuwania, nawet gdy ciało jest zmęczone. Naturalne adaptogeny wpływają właśnie na te mechanizmy regulacyjne. Stabilizują reakcję stresową i pomagają przywrócić równowagę układu nerwowego. Część z nich działa stopniowo, poprawiając zdolność organizmu do regeneracji i adaptacji do obciążeń. Inne przynoszą również bardziej odczuwalne, doraźne wyciszenie i ułatwiają zasypianie. Efekt wynika z wprowadzenia organizmu w stan relaksu i obniżenia napięcia, które utrudnia naturalny sen.
W przeciwieństwie do roślin typowo uspokajających, takich jak melisa lekarska, adaptogeny nie działają wyłącznie w chwili przyjęcia. Ich rola polega na regulacji procesów stresowych, które zaburzają jakość snu. Gdy napięcie się zmniejsza, sen staje się głębszy i bardziej efektywny.
Bardzo ważny jest wybór wysokiej jakości, certyfikowanego suplementu diety, o określonej standaryzacji składników aktywnych. Do takich zaliczają się adaptogeny z Magicznego Ogrodu. Czyste ekstrakty, pozbawione zanieczyszczeń czy metali ciężkich, stosowane regularnie przynoszą lepsze i bardziej przewidywane efekty niż produkty niewiadomego pochodzenia.
Ashwagandha – naturalne wsparcie snu i redukcji stresu
Ashwagandha (Withania somnifera), nazywana żeń-szeniem indyjskim, to jeden z najlepiej przebadanych adaptogenów wpływających na jakość snu. Standaryzowany ekstrakt z korzenia ashwagandhy skraca czas zasypiania oraz zwiększa efektywność snu [1-3].
Na początku, zwłaszcza przy wyższych dawkach (600 mg ekstraktu, standaryzowanych na 5% witanolidów) działanie ma charakter doraźny - około 1-2h po przyjęciu kapsułki odczujesz rozluźnienie, większy spokój, a także łatwiejsze zasypianie. Ashwagandha pomoże Ci się zrelaksować. Przy dłuższym stosowaniu organizm adaptuje się do działania rośliny, efekt stabilizuje się i działanie "nasenne" przestaje być odczuwalne [1, 2].
Systematyczna suplementacja ashwagandhą obniża poziom kortyzolu - "hormonu stresu" [2, 3]. To właśnie przewlekłe napięcie i podwyższony kortyzol często utrudniają zasypianie oraz pogarszają jakość snu. Regulacja osi stresu sprzyja wyciszeniu i poprawie funkcjonowania układu nerwowego. Dlategoashwagandha sprawdza się szczególnie u osób, które mają trudności z zasypianiem na tle stresowym i budzą się niewyspane [1-3].
Rhodiola rosea a jakość snu i odporność na zmęczenie
Ekstrakt z różeńca górskiego(Rhodiola rosea) działa inaczej niż ashwagandha. Rhodiola nie jest rośliną typowo nasenną. Rhodiola zwiększa odporność na stres i zmęczenie.
Regularne stosowanie standaryzowanego ekstraktu z różeńca zmniejsza objawy zmęczenia związanego ze stresem i poprawia koncentrację [4]. Ten roślinny ekstrakt redukuje zmęczenie, dodaje energii i witalności, jednocześnie wzmacniając odporność organizmu na stres [5, 6].
Wpływ na jakość snu ma charakter pośredni. U osób przeciążonych stresem i pracą umysłową poprawa wydolności w ciągu dnia oraz mniejsze napięcie nerwowe przekładają się na spokojniejsze zasypianie i lepszą regenerację podczas snu [4-6]. Zwykle zaleca się jego stosowanie w pierwszej części dnia, ponieważ dodaje energii.
Różeniec górski sprawdza się najlepiej u osób, które budzą się zmęczone mimo przespanej nocy, mają trudności z regeneracją lub odczuwają przewlekłe wyczerpanie związane ze stresem [4-6].
Reishi – na spokojny sen
Reishi (Ganoderma lucidum), w przeciwieństwie do poprzednich propozycji, jest jednym z grzybów adaptogennych. Wykazuje działanie uspokajające i wpływa na mechanizmy regulujące sen [7-9].
Polisacharydy i triterpenoidy obecne w reishi oddziałują na ośrodkowy układ nerwowy i wpływają na neuroprzekaźniki regulujące sen, w tym serotoninę oraz układ GABA-ergiczny [7-9]. Ekstrakt skraca czas zasypiania i wydłuża czas snu [7,8]. Mechanizm ten wiąże się z modulacją szlaków serotoninowych oraz wpływem na mikrobiotę jelitową, która uczestniczy w regulacji osi jelito-mózg i pośrednio oddziałuje na procesy snu [7].
Reishi więcłagodzi napięcie nerwowe, wspiera spokojny sen i wyciszenie wieczorne, a także poprawia nastrój. Wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem. W przeciwieństwie do innych naturalnych adaptogenów, typowo „energetyzujących”, lepiej sprawdza się w drugiej części dnia, gdy celem jest uspokojenie organizmu i poprawa jakości snu [7-9].
Adaptogeny a sen – podsumowanie
Adaptogeny na sen nie działają według jednego schematu. Ich skuteczność zależy od przyczyny problemów - czy dominującym czynnikiem jest przewlekły stres, napięcie nerwowe, czy raczej zmęczenie i przeciążenie psychiczne. Część z nich, jak ashwagandha, działa kompleksowo: zarówno długofalowo, jak i bardziej odczuwalnie w krótkim czasie, ułatwiając zasypianie i poprawiając jakość snu [1-3]. Inne wspierają odporność organizmu na zmęczenie i w ten sposób pośrednio sprzyjają regeneracji nocnej [4-6], a niektóre wykazują działanie uspokajające i wpływają na mechanizmy regulujące sen [7-9]. Właściwie dobrany adaptogen nie zastępuje zdrowej higieny snu, pomoże Ci jednak poprawić jego jakość i wesprzeć regenerację organizmu.
Bibliografia
- Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34559859/
- A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540634/
- Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. https://www.researchgate.net/publication/336127934_Efficacy_and_Safety_of_Ashwagandha_Withania_somnifera_Root_Extract_in_Insomnia_and_Anxiety_A_Double-blind_Randomized_Placebo-controlled_Study
- A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016404/
- The Effectiveness ofRhodiola roseaL. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence. https://www.mdpi.com/1420-3049/27/12/3902
- Rhodiola roseafor physical and mental fatigue: a systematic review. https://link.springer.com/article/10.1186/1472-6882-12-70
- Ganoderma lucidumpromotes sleep through a gut microbiota-dependent and serotonin-involved pathway in mice. https://www.nature.com/articles/s41598-021-92913-6
- The anti-fatigue and sleep-aiding effects vary significantly among different recipes containingGanoderma lucidumextracts. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S240584402406938X
- A comprehensive review of the sedative-hypnotic mechanisms of edible fungi. https://www.sciopen.com/article/10.26599/FMH.2025.9420049
