Magnez
Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w Twoim organizmie. Ten pierwiastek pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, również w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
Zdrowa osoba dorosła potrzebuje ok. 375 mg magnezu dziennie. Dieta uboga w magnez (m.in. w nasiona, pestki, orzechy, produkty pełnoziarniste i strączki), a także niezdrowy styl życia (np. przewlekły stres, nadużywanie alkoholu) przyczyniają się do niskiego poziomu magnezu w organizmie. Jedne z objawów, które mogą sugerować, że masz za mało magnezu, to wzmożone odczuwanie lęku, kłopoty ze snem i rozdrażnienie.
Sprawdź ranking suplementów z magnezem, który opracowali eksperci. Znajdziesz w nim produkty, które bazują na najlepszej formie magnezu (diglicynianie) i mają optymalne porcje dzienne (90-110 mg jonów magnezu). Ranking promuje suplementy z czystym składem, które możesz wygodnie stosować.
Witamina C
Witamina C występuje w wielu produktach spożywczych (m.in. w świeżych warzywach i owocach), a w dzisiejszych czasach mało kto ma jej niedobór. Możesz jednak mieć wyższe zapotrzebowanie na witaminę C, jeśli m.in.:
- palisz papierosy,
- spożywasz alkohol,
- wykonujesz regularny, intensywny wysiłek fizyczny,
- doświadczasz długotrwałego, silnego stresu psychicznego.
Warto wiedzieć, że witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a ponadto przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jeśli jesteś zdrową osobą dorosłą bez nałogów, potrzebujesz ok. 75-90 mg witaminy C na dobę.
Zobacz wszystkie rankingi suplementów diety, jakie udostępnia porównywarka Wybieramy Kolagen.
Witaminy z grupy B
Liczna grupa witamin B jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu, w tym układu nerwowego. Poniższe witaminy z grupy B:
- pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego – witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B12 (kobalamina),
- pomagają utrzymywać prawidłowe funkcje psychologiczne – witamina B1 (tiamina), witamina B3 (niacyna), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy), witamina B12 (kobalamina),
- pomagają zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia – witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B9 (kwas foliowy), witamina B12 (kobalamina),
- pomagają utrzymywać sprawność umysłową na prawidłowym poziomie – witamina B5 (kwas pantotenowy).
Dziennie organizm zdrowej osoby dorosłej potrzebuje:
- 1,1-1,3 mg witaminy B1 (tiaminy),
- 1-3 mg witaminy B2 (ryboflawiny),
- 14-16 mg witaminy B4 (niacyny),
- 4-7 mg witaminy B5 (kwasu pantotenowego),
- 1,3-1,7 mg witaminy B6 (biotyny),
- 200-400 µg witaminy B9 (kwasu foliowego),
- 2,4 µg witaminy B12 (kobalaminy).
Jeśli chcesz suplementować witaminy z grupy B, skonsultuj to z lekarzem. Nie wszystkie witaminy B są obojętne w nadmiarze – jeśli spożywasz je w zbyt dużych ilościach (np. pirydoksynę), może prowadzić to do niebezpiecznych skutków ubocznych).
Kwasy omega-3
Naukowcy zaobserwowali, że osoby, które spożywają ryby bogate w kwasy omega-3 (ALA, EPA i DHA), mają niższe ryzyko depresji. Badacze dowiedli również, że u osób z depresją występuje obniżony poziom kwasów omega-3 [1].
Ponieważ kwasy omega-3 wpływają na syntezę (produkcję) neuroprzekaźników, m.in. dopaminy i serotoniny, które mają istotny wpływ na nastrój [1], a w Polsce spożywamy za mało tłustych ryb morskich, możesz rozważyć suplementację omega-3.
Organizm zdrowej osoby dorosłej potrzebuje min. 250 mg kwasów omega-3 (EPA i DHA) dziennie.
Skorzystaj z rekomendacji ekspertów, którzy oceniają jakość omega-3. Ważna jest przede wszystkim jakość oleju: z dobrego źródła, w formie trójglicerydów, o niskim wskaźniku TOTOX (świadczy o świeżości oleju).
Ashwagandha
Na Twój nastrój mogą wpływać również adaptogeny, czyli naturalne składniki, które występują w roślinach. W ostatnich latach szczególną popularnością cieszą się tabletki i krople z ashwagandhą.
Według badań naukowych ashwagandha, a konkretnie występujące w niej witanolidy (laktony steroidowe), mogą łagodzić objawy stresu. Wpływają na produkcję neuroprzekaźnika GABA, który zmniejsza pobudliwość układu nerwowego i poprawia samopoczucie psychiczne [2]. Wyniki innego z badań wskazują, że u osób, które spożywały ekstrakt z korzenia ashwagandhy, obniżył się poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi [3].
Również ashwagandhę warto wybrać z rankingu suplementów diety. Eksperci weryfikują składy i wybierają produkty, które:
- mają bezpieczną porcję dzienną (10 mg) witanolidów,
- bazują na wysokiej jakości surowcach z korzenia ashwagandhy (np. KSM-66®),
- charakteryzują się czystym składem (bez cukru, soli wyższych kwasów tłuszczowych),
- mają wygodną formę spożycia, np. kapsułek, kropli.
Te składniki mogą pozytywnie wpływać na nastrój. Podsumowanie
Kluczowe składniki suplementów diety, które mogą pozytywnie wpływać na Twój nastrój, to magnez, witaminy z grupy B, witamina C, kwasy omega-3 oraz ashwagandha. Zanim jednak sięgniesz po jakikolwiek suplement, skonsultuj się z lekarzem. Polecamy Ci również korzystać z profesjonalnych rankingów, których twórcy analizują składy produktów. Nie wszystkie suplementy diety prezentują taką samą jakość.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Źródła:
- Krawczyk K., Rybakowski J., „Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji”, Farmakoter Psychiat Neurol 2 (2007): 101-107.
- Widodo N, Takagi Y, Shrestha BG, Ishii T, Kaul SC, Wadhwa R. Selective killing of cancer cells by leaf extract of Ashwagandha: components, activity and pathway analyses. Cancer Lett. 2008;262(1): 37–47.
- Mayola E, Gallerne C, Esposti DD, Martel C, Pervaiz S, Larue L, Debuire B, Lemoine A, Brenner C, Lemaire C. Withaferin A indu- ces apoptosis in human melanoma cells through generation of reac- tive oxygen species and down-regulation of Bcl-2. Apoptosis. 2011; 16(10):1014–1027.
