Problemy ze snem i zasypianiem – co je może powodować? Jak je zwalczać?

Wiele czynników może odpowiadać za problemy ze snem. Za nieprzespanymi nocami mogą stać zarówno prozaiczne i łatwe do wyeliminowania przyczyny, jak i złożone czynniki, które będą wymagały pomocy specjalisty. Dowiedz się, w jaki sposób zwalcza się tego typu problemy oraz jak możesz zapewnić sobie odpowiednią higienę snu.

Problemy ze snem – co to znaczy?

Zastanawiasz się, dlaczego sen jest tak ważny? Zajmuje on około 1/3 naszego życia. Odgrywa bardzo ważną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowy sen zapewnia m.in. utrzymywanie równowagi w mózgu, odpoczynek i regenerację, a także prawidłowe funkcjonowanie procesów poznawczych. Oprócz tego, kiedy śpimy, produkowany jest hormon wzrostu (somatotropina), który zapewnia prawidłowy wzrost dzieciom, a w przypadku osób dorosłych przyśpiesza gojenie ran.

Bezsenność (insomnia) to problem ze snem, który ma niewystarczającą długość lub jakość. Z uwagi na czas trwania wyróżnia się:

• bezsenność przygodną – trwa kilka dni;
• bezsenność krótkotrwałą – trwa do miesiąca;
• bezsenność przewlekłą – utrzymuje się ponad miesiąc.

Dwa pierwsze rodzaje bezsenności najczęściej związane są ze stresem spowodowanym bieżącymi sytuacjami.

Jakie są objawy problemów ze snem?

Bezsenność może dawać różne objawy. Jeśli odczuwasz, któreś z nich, warto zastanowić się, jaka może być ich przyczyna. W jej ustaleniu może pomóc Ci rozmowa ze specjalistą. Pomyśl, czy doświadczasz:

• trudności z zaśnięciem, w tym problemów ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania;
• braku ciągłości snu (wybudzania się);
• zbyt wczesnego przebudzania się – pół godziny wcześniej niż jest to pożądane, z niezdolnością do ponownego zaśnięcia, zanim całkowity czas snu osiągnie 6,5 godziny;
• poczucia niezadowalającej jakości snu (zła jakość snu występuje, jeśli nie wchodzi się w fazę snu delta, która ma działanie regenerujące).

Warto wiedzieć, że problemy ze snem mogą wywoływać uczucie braku wypoczęcia, drażliwość, osłabienie koncentracji, rozdrażnienie, zaburzenie zdolności uczenia się, gorsze samopoczucie, zmęczenie fizyczne i psychiczne.

Problemy z bezsennością – przyczyny

Klasyfikacja ICD-10, czyli Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób opracowana przez WHO, dzieli problemy ze snem na organiczne i nieorganiczne. W klasyfikacji DSM V, to znaczy klasyfikacji zaburzeń psychicznych Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, spotkać się można z podziałem zaburzeń snu na pierwotne (nawykowe błędy, które naruszają zasady higieny snu) i wtórne (bezsenność to objaw innych zaburzeń zdrowotnych).

Jeśli odczuwasz pierwotne zaburzenia snu, to mogą być one spowodowane przez m.in.: nieregularne godziny zasypiania i wstawania, niedostateczną ilość aktywności ruchowej, niekomfortowe warunki do snu (nieprzygotowanie miejsca do snu – niewygodne łóżko, nieprzewietrzona sypialnia, za gorąco/za zimno), stosowanie wieczorem pobudzających środków, np. z zawartością kofeiny, częste drzemki w ciągu dnia. Zwróć również uwagę na to, czy krótko przed snem jesz obfite posiłki, oglądasz telewizję, korzystasz ze smartfona/laptopa, lub kładziesz się spać o nieregularnych porach albo na siłę, kiedy nie czujesz się jeszcze senny. To częste błędy, które popełniamy przed pójściem spać, zaburzające prawidłową równowagę i jakość snu.

Wśród wtórnych przyczyn wymienia się zaburzenia psychiczne, takie jak m.in. depresja, schizofrenia, zaburzenia lękowe, zespół abstynencyjny, toksykomania. Problem ze snem pojawić się może w przebiegu chorób somatycznych, takich jak np. niewydolność wątroby lub nerek, zaburzenia układu krążeniowo-oddechowego, choroby tarczycy, schorzenia gruczołu krokowego, zapalenie dróg moczowych, uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego czy wszelkie przypadłości, którym towarzyszy silny ból. Problemy ze snem mogą też być spowodowane przyjmowaniem niektórych substancji psychoaktywnych czy leków (np. przeciwpadaczkowych, przeciwdepresyjnych).

Jak rozpoznaje się problemy ze snem?

Jeśli występują u Ciebie problemy ze snem, warto skorzystać ze wsparcia psychologa lub psychoterapeuty. W niektórych przypadkach konieczna może się okazać pomoc neurologa lub psychiatry. Przyczyn zaburzeń związanych ze snem szuka się na podstawie: dokładnego, indywidualnego badania (wywiad, obecność objawów klinicznych, wyniki specjalnych skal oceny bezsenności, np. ateńska skala bezsenności), analizy snu w oparciu na prowadzonym przez pacjenta dzienniku snu, a w niektórych przypadkach badań dodatkowych, zwłaszcza takich jak aktygrafia (metoda pomiaru długości snu i zapisu jego faz) oraz polisomnografia (badanie czynności ludzkiego ciała podczas snu).

Na czym polega leczenie problemów ze snem?

Krótkotrwałe problemy ze snem możesz zwalczyć, stosując się do zasad prawidłowej higieny snu. Jeżeli jednak dolegliwości utrzymują się dłużej, warto skorzystać ze specjalistycznej pomocy. Zazwyczaj opiera się ona na połączeniu terapii poznawczo-behawioralnej, leków (najpowszechniej stosowanymi są agoniści receptora benzodiazepinowego – tradycyjne benzodiazepiny i leki nasenne nowej generacji, np. zolpidem, zopiklon, zaleplon) i zmiany stylu życia.

W ramach terapii nauczysz się zdrowych nawyków związanych ze snem oraz uwolnienia od przeświadczeń i oczekiwań dotyczących snu. Inne metody psychoterapeutyczne, z którymi możesz spotkać się w gabinecie, to m.in.: technika kontroli bodźców, która polega na ustaleniu stałego rytmu snu i czuwania, metoda ograniczenia pór snu, która polega na przebywaniu w łóżku tyle czasu, ile trwa sen nocny (przeznaczenie łóżka wyłącznie do spania i współżycia).

Aby poprawić jakość snu i wydłużyć jego trwanie:

• ureguluj tryb życia – stałe pory kładzenia się spać i wstawania, rezygnowanie z drzemek dziennych (chyba że są one konieczne);
• ogranicz ekspozycję na światło wieczorem, zwłaszcza niebieskie światło emitowane przez urządzenia, które hamuje uwalnianie melatoniny;
• ogranicz używki – niespożywanie przed snem napojów z kofeiną, alkoholu, unikanie papierosów oraz objadania się na krótko przed pójściem spać;
• zadbaj o odpowiednie warunki do snu – łóżko powinno być wyłącznie miejscem snu i aktywności seksualnej, wygodny materac, czysta pościel, ciepła kołdra, temperatura w sypialni 18–22°C;
• odpręż się przed pójściem spać – np. słuchając relaksującej muzyki, wykonując ćwiczenia oddechowe.

Bibliografia

1. I. Grabska-Kobyłecka, D. Nowak, Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2014, t. 10, nr 3, s. 270–277.
2. A. Kańtoch, B. Gryglewska, Bezsenność w starszym wieku – przyczyny i możliwości leczenia niefarmakologicznego, „Gerontologia Polska” 2016, nr 24, s. 133-141.
3. A. Wichniak, Zaburzenia snu, [w:] M. Jarema, J. Rabe-Jabłońska (red.), Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, s. 287-296.