Dołącz do czytelników
Brak wyników

Metody terapii

14 maja 2020

NR 21 (Maj 2020)

Praktyka uważności i współczucia w terapii bólu i cierpienia

124

Cierpienie jest powszechnym w świecie ludzkim fenomenem oraz szerokim wyzwaniem, które dotyka najgłębszych przeżyć istoty ludzkiej. Cierpieniem określa się negatywny stan psychiczny bądź fizyczny i emocjonalny bardzo często doświadczany jako ból (fizyczny) lub nieprzyjemne doznanie. Ból jest dzielony przez człowieka niemal z całym światem zwierzęcym, 
ale cierpienie sięga dalej, do tajemnicy ludzkiego ducha.
Bożena Witek, Adam Kołątaj 

„Nie jesteśmy tu po to, by nas naprawiano”

Każdy człowiek w swoim życiu doświadcza bólu. Może on informować o stanie naszego zdrowia i generować sygnały służące jego ochronie. Stanowi tak ważną funkcję, że nawet nazywany jest – obok temperatury, ciśnienia, tętna i oddechu – piątym parametrem życiowym. A jednak skrycie marzymy, żeby zniknął. Kiedy dotyka nas lub bliskich, w myślach alarmują zdania „coś tu poszło nie tak”, a więc „musieliśmy popełnić jakiś błąd”. W mgnieniu oka zapominamy o tym, że wszyscy czasem doświadczamy zarówno fizycznego, jak i psychicznego bólu, chorujemy i bywamy w trudnych sytuacjach, a przede wszystkim o tym, iż to, że doświadczamy tego wszystkiego, jest zjawiskiem zupełnie naturalnym. Odzieramy się z prawa do bezradności wobec kryzysu, troskliwego wylizywania ran w bezpiecznym otoczeniu – jakby nasza kruchość czy doświadczenie najmniejszego dyskomfortu stały się anomalią. Uciekanie od starości, doświadczenia utraty czy poczucia żalu, unikanie lęku i smutku ukazują jasno naszą postawę wobec nieprzyjemnych doświadczeń.

Tymczasem to właśnie nasza postawa wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. To, jak odczuwamy ból, ma bezpośredni związek ze stanem naszego umysłu (por. Wojtyna, Wigra, 2010; Zeidan, Grant, Brown, McHaffie, Coghill, 2012). Możemy świadomie modulować percepcję bólu poprzez koncentrację, przekonania, emocje, odczucia. W tradycji buddyjskiej od tysiącleci stawia się umysł w centrum zainteresowania, a cierpienie łączy z reakcjami umysłu na ból oraz znaczeniem, jakie mu nadajemy (por. Thanissaro, 2015; Sumedho, 2010). To spojrzenie okazuje się spójne z neuronauką (por. Gilbert, Choden, 2019, Goleman, Davidson, 2018).

Zarówno psychoterapia jak, i medytacja uczą, że kiedy odwracamy się od bólu, odbieramy sobie możliwość poznania go, zbadania jego istoty, a więc nauczenia się, jak odpowiednio z nim postępować. Obserwowanie tego, jak reagujemy na ból, pomaga na co dzień rozpoznawać coraz skuteczniej te metody, które są dla nas (i otoczenia) pomocnym sposobem radzenia sobie z dyskomfortem, co sprawia, że na ów ból nabudowane zostaje dodatkowo cierpienie.
 

POLECAMY

Praktyka: odnotowywanie bólu jako doznania

Ilekroć odnotujesz nieprzyjemne doznanie w ciele, możesz pozwolić swojej uwadze intencjonalnie pozostać przy nim. Nie rób niczego na siłę. Zadbaj o to, aby uwadze, którą obejmujesz to doznanie, towarzyszyła szczera intencja zbadania go takim, jakim jest. Być może zauważysz, że umysł nadaje jakimś wrażeniom w ciele etykietę „bólu”. Może też zauważysz pojawiającą się wraz z nią awersję, napięcie, podenerwowanie lub złość. Może pojawi się tendencja do unikania, blokowania albo pozbycia się tego doświadczenia.

Zwróć szczególną uwagę na to, jak te reakcje w rzeczywistości potęgują napotkane doznania. Ilekroć odnotujesz tę zależność, na tyle, na ile to możliwe, wraz z kolejnym wdechem i wydechem rozluźnij nagromadzone wokół tego doznania napięcie. Następnie ponownie powróć do obserwacji właściwości tego odczucia w ciele. Nie staraj się ich nazywać ani tworzyć wokół nich historii. Badając je, zwróć bardziej uwagę na ich właściwości: natężenie, dynamikę, temperaturę albo jeszcze coś zupełnie innego. Poobserwuj, jak łączą się one z myślami i emocjami.


Powyższa praktyka pozwala pracować z automatycznymi reakcjami na doznania. Przypominamy sobie w niej, że nie obserwujemy reakcji naszego umysłu po to, by odeszły, ale żeby je poznać (Burch, Penman, 2016; Kryszczyński, 2015). W miejsce awersji pojawiającej się w reakcji na ból nabywamy cierpliwości, pogłębiamy akceptację, chęć uczenia się z własnych doświadczeń i współczującą reakcję na nie. Zwracamy uwagę na różnice między spokojnym zaciekawieniem a tolerowaniem bólu. Intencją, którą tu przywołujemy, jest zrozumienie naszych mentalnych reakcji na ból. Zauważamy, kiedy z akceptacją (ang. acceptance) podchodzimy do niechcianych wewnętrznych doświadczeń (myśli, emocji, wrażeń w ciele), i śledzimy własne sposoby unikania (ang. experiential avoidance) dyskomfortu.

Łagodzenie bólu czy przeciwdziałanie cierpieniu?

Terapia poznawczo-behawioralna bywa kojarzona nie tylko ze skutecznością potwierdzoną imponującą liczbą badań (Evidence-Based Treatment; EBT), ale właśnie z krótkoterminowymi interwencjami nastawionymi na usunięcie objawu. Tym czasem behawioralne modele terapeutyczne, tzw. trzeciej fali poznawczo-behawioralnej, w znacznym stopniu wyszły poza klasyczne rozumienie CBT (ang. Cognitive Behaviuor Therapy). Zrobiły krok z dala od diagnoz medycznych – w stronę procesów psychologicznych¹ - opierając wiele interwencji terapeutycznych m.in. o praktykę uważności (ang. mindfulness-based interventions) i współczucia (ang. compassion-focused therapy).

Bazują one na procesie, który sięga daleko poza mechaniczne techniki redukowania dyskomfortu, dostarczenie chwilowej ulgi w bólu czy krótkotrwałej poprawy samopoczucia. W pewnym zakresie odnoszą się bowiem do:

  • „szczególnego rodzaju uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę” (Jon Kabat-Zinn, 1990) i otwartości na przyjęcie wszystkiego, co wkracza w doświadczenie, z jednoczesną „postawą zaciekawienia pozwalającą danej osobie badać to, co się pojawia, bez wpadania w automatyczne osądy i reagowanie” (Segal, Williams i Teasdale, 2002) oraz
  • pogłębiania „wrażliwości na cierpienie swoje i/lub innych istot z jednoczesnym głębokim zaangażowaniem (zobowiązaniem) w celu zmniejszenia i zapobiegania temu cierpieniu (na poziomie ciała, emocji, czy też relacji)” (Wahl, 2019).

W pracy terapeutycznej opartej o uważne współczucie wychodzimy poza powierzchowne „bycie obecnym tu i teraz”, zwracając się ku opisywanej w tekstach buddyjskich „właściwej uważności” (por. Cziedryn, 2005; Chodron, 2000), za którą stoi szerszy kontekst związany m.in. z:

  • dogłębnym poznawaniem (pogłębianiem empirycznej mądrości) i pielęgnowaniem moralności (etyki i wartości),
  • powracaniem do współczucia i zwiększaniem zdolności do reagowania z troską (zamiast pochopnej oceny i krytyki).

Dzięki odpowiedniej praktyce uważności i współczucia możemy trenować umysł, pogłębiając szereg prozdrowotnych cech, jak np. powyżej opisana mądrość czy działanie w zgodzie z wartościami oraz umiejętności pomocnych w pracy z bólem, takich jak otwartość na dokonywanie fundamentalnych zmian w sobie (por. Sapolsky, 2010; Goleman, Davidson, 2018; Segal, Williams, Teasdale, 2018). Tu pomocne jest powracanie do intencji, tj. właściwego nastawienia.
 

Praktyka kontemplacji: ciepła intencja

Osadź się w bieżącej chwili, robiąc kilka stabilizujących oddechów. Z uwagą podążaj za wdychanym i wydychanym powietrzem. Następnie, kiedy już poczujesz delikatne wyhamowanie, ugruntowanie, nakieruj ciepłą uwagę na poniższe pytania. Potem pozwól świadomości swobodnie otworzyć się na wszystko, co się pojawia. Z odwagą i autentycznością w obserwacji pozostań z pytaniami:

  • Czego teraz mi potrzeba i jaki jest mój osobisty cel?
  • Jak mogę wesprzeć siebie (i/lub swoje otoczenie)?
  • Czy moje aktualne reakcje pogłębiają czy przeciwdziałają cierpieniu (mojemu i/lub innych)?

Czy to, co robię, prowadzi mnie (i/lub moje otoczenie) w kierunku zdrowienia czy choroby?


Gotowość jest jak skok w nieznaną przestrzeń²

Autentyczna intencja poznawania często stawia nas twarzą w twarz z tym, od czego się odwracamy, z czym walczymy – zwykle z nieprzyjemnymi automatycznymi myślami o sobie, świecie, przyszłości, trudnymi emocjami i odczuciami, wrażeniami w ciele. Stajemy się więc świadkami niewygodnych momentów, w których w imię zdrowego sceptycyzmu potrzebujemy kwestionować m.in. własne przekonania i słuszność dokonywanych decyzji. Zanim przejdziemy do dalszej lektury artykułu, możemy teraz przyjrzeć się bliżej owej gotowości do zauważania i badania nie tylko tego, co jest dla nas wspierające, ale również tego, z czego jednak warto rezygnować.
 

Praktyka: obserwacja gotowości do praktyki

Daj sobie trochę czasu, by ponownie ugruntować się w bieżącym doświadczeniu. Możesz wykorzystać oddech do zakotwiczenia się w obecnej chwili, robiąc kilka świadomych wdechów i wydechów. Zwróć uwagę na pozycję swojego ciała. Zadbaj o to, żeby na tyle, na ile to teraz możliwe, była ona komfortowa, ale także żeby wspierała Twoją czujność. Teraz daj sobie chwilę na to, by pobyć z poniższymi pytaniami. Po prostu nakieruj na nie łagodną uwagę. Następnie rozszerz swoją świadomość na wszystko, co się pojawia. Daj sobie przestrzeń do tego, żeby poobserwować to, co się pojawia, takim, jakim jest, bez udawania, że jest inaczej. Nie szukaj odpowiedzi na siłę. W tej praktyce nie chodzi o to, żeby analizować, ale by kontemplować. Z odwagą i autentycznością w obserwacji zadaj sobie pytania:

  • Czy szczerze zależy mi na tym, żeby zrozumieć to, czego doświadczam – bez krytykowania tego i oceniania?
  • Czy pozwalam sobie czuć to, co naprawdę czuję, i pozostaję otwarty(-a) na zauważenie tego, czego doświadczam?
  • Czy naprawdę dobrostan (mój i mojego otoczenia) jest dla mnie ważny, stawiam go wysoko na liście moich priorytetów?

Obserwuj, jak umysł radzi sobie z pojawiającymi się trudnościami. Badaj swoją gotowość. Obserwuj ją z różnych perspektyw.


Zawsze będziemy doświadczać bólu

Wyobraź sobie, że do pracy możesz iść w dresie, a droga do niej zajmuje ci mniej niż minutę. Twoje dni przepełnione są czasem spędzonym z najbliższymi. Specjalnie wyselekcjonowane zakupy – bogate we wszystko, co wzmacnia odporność Twoją i Twojej rodziny – są dostarczane prosto pod twoje drzwi. Masz czas, żeby spokojnie delektować się każdym posiłkiem, uciąć sobie drzemkę po nim. Nie stoisz w korkach ani w kolejkach. Uporządkowanie spraw urzędowych dostępne jest na wyciągnięcie jednego kliknięcia w laptopie. Nie musisz uczestniczyć w tych wszystkich spotkaniach, do których od dawna się zmuszasz. Nie siedzisz w biurze od rana do wieczora. W lesie, bez zgiełku tłumu i miasta zanurzasz się w naturę. Czytasz książki, które już od dawna domagały się Twojej uwagi. Puszczasz napięcia w ciele i umyśle. Zauważasz pośpiech, który Ci towarzyszył i wyhamowujesz prędkość. Zwalniasz aż do takiego tempa, z którym jest Ci najwygodniej.

W ostatnich tygodniach doświadczamy stanu zagrożenia epidemiologicznego. Rozprzestrzenia się wśród nas niewidoczny wirus, a wraz z nim pojawia się izolacja, samotność, wiele niejasności i niepewności. Niestabilna gospodarka, ograniczony dostęp do opieki medycznej, zmiana rytmu życia, szum informacyjny budzą jeszcze większy lęk. W tej sytuacji możemy jednak wiele nauczyć się o korzyściach wtórnych z choroby, bólu i kryzysu (por. Simonton, 2003). Czyż nie jest tak, że ból przynosi nam również korzyści? Czy nie jest tak, że każdy z nas ma potrzeby, które pozwala sobie zaspokoić tylko, kiedy cierpi? Być może w chorobie łatwiej zwrócić się nam o pomoc do innych albo zadbać o bliskie relacje czy zwolnić tempo życia. A może zdarza nam się otrzymywać od innych więcej uwagi, troski i czułości wtedy, gdy akurat doświadczamy jakiejś trudności.

Dlatego kiedy ludzkość przychodzi z objawami pandemii do terapeuty, to czas, by nie tylko dokładnie umyć ręce, ale również zadbać o higienę umysłu. To, jakie znaczenie nadamy obecnej sytuacji, na czym się skupimy i w jakie działania się zaangażujemy, może w znaczący sposób wpłynąć na to, czy skierujemy się ku pogłębianiu cierpienia, czy ku poprawie ogólnego dobrostanu. W myśl funkcjonalnego kontekstualizmu możemy przyglądać się zjawiskom jako dynamicznym procesom zachodzącym w danym kontekście, a więc nieodłącznym od niego. Zatem możemy przyjrzeć się bieżącym doświadczeniom bez osądzania ich z góry jako złe czy dobre.
 

Praktyka: odnajdywanie własnego rytmu

Przez kilka następnych dni obserwuj i notuj, jak codzienne aktywności wpływają na Ciebie. Być może odkryjesz nieznane Ci dotąd wzorce, które na co dzień znacznie poprawiają lub pogarszają jakość Twojego życia. Z zaciekawieniem badaj zależności między nimi:

  • zauważaj, co na co dzień dodaje, a co odbiera Ci energię, motywuje, nadaje sensu, działaniom,
  • eksperymentuj z bieżącym doświadczeniem, badając, jakie sytuacje w życiu wpływają na poziom Twojej witalności i poczucie sprawstwa,
  • notuj, jakie działania podejmujesz w zgodzie ze swoimi wartościami i które przybliżają Cię do osobistych celów.

Być może zauważysz, że w niektóre dni potrzebujesz więcej odpoczynku, a w inne ciepłej dyscypliny. Poobserwuj, jak wygląda bilans tego, co aktualnie pogłębia i przeciwdziała Twojemu cierpieniu, nasila odczuwanie bólu i pomaga sobie z nim radzić. Pozwól sobie na wrażliwość i odwagę w tej praktyce.

Zadbaj o to, by pozostać uważnym(-ą), świadomym(-ą) na to, co się wydarza. Zwróć uwagę na to, jak poszczególne elementy doświadczenia (myśli, emocje, wrażenia w ciele, impulsy, zachowania) wpływają na siebie. Badaj ich dynamikę. Być może zauważysz, że masz tendencję do atakowania własnej osoby (obwiniania się). Może pojawi się potrzeba zatroszczenia się o siebie. Możesz zauważyć, że z niektórych aktywności potrzebujesz zrezygnować, a w inne bardziej się zaangażować. A może pojawi się jeszcze coś zupełnie innego. Pamiętaj, że cokolwiek to będzie, jest jak najbardziej OK. Po prostu z życzliwością i cierpliwością powracaj do praktyki. Potraktuj poniższy częściowy zapis z dziennika aktywności jedynie jako wskazówkę do sporządzenia własnej notatki. Pamiętaj, że każda aktywność w zależności od kontekstu może pełnić różne funkcje.

 

- +
  1. Śledzenie informacji (social media, TV, radio) związanych z epidemią (4–5 h): wzrost niepewności, lęku, napięcia w ciele, napięcie w karku i zawroty głowy.
  1. Uważność w ruchu (joga, tai chi) (1 h): dobre samopoczucie, wzrost motywacji, satysfakcja z dbania o swoją kondycję fizyczną i psychiczną.
  1. Oglądanie seriali (4–5 h): wyrzuty sumienia, niezadowolenie z odwlekania wykonania zadania domowego, ból pleców
  1. Rozmowa przez Skype’a  z przyjaciółmi (2 h): mniejsze poczucie izolacji, śmiech i zabawa, poczucie więzi i bliskości.


Jedziemy na tym samym wózku. Rzecz o wspólnym człowieczeństwie

Kimkolwiek jesteśmy, cokolwiek myślimy, czujemy i robimy, czy się na to godzimy, czy nie, od czasu do czasu doświadczamy krzywdy, niepewności, braku zadowolenia. Cierpienie to jakość ogólnoludzka, a wszelkie próby udawania, że jest inaczej, niepotrzebnie i...

Kup prenumeratę Premium, aby otrzymać dostęp do dalszej części artykułu

oraz 254 pozostałych tekstów.
To tylko 39 zł miesięcznie.

Przypisy