Czym jest stres?
Psychologicznie stres to reakcja organizmu na wyzwanie, presję lub zagrożenie, które przekracza nasze zasoby radzenia sobie. Nie musi to być realne niebezpieczeństwo - wystarczy, że nasz mózg je tak odbierze.
Stres może mieć charakter:
- fizyczny (ból, infekcja),
- psychiczny (konflikt, nadmiar obowiązków),
- społeczny (odrzucenie, ocena, utrata pracy),
- egzystencjalny (sens życia, strach przed śmiercią).
Nie zawsze jest zły. Stres ostry, mobilizujący - np. przed wystąpieniem - może poprawiać koncentrację i wydajność. Problemem jest stres chroniczny - codzienne napięcie, które nie ma ujścia.
Co dzieje się w ciele, gdy się stresujesz?
Twój organizm uruchamia osi HPA - układ podwzgórze-przysadka-nadnercza. To właśnie wtedy:
- wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu),
- serce bije szybciej, ciśnienie rośnie,
- mięśnie się napinają,
- zahamowane zostają „niepotrzebne” funkcje - trawienie, odporność, libido.
To przygotowanie do reakcji „walcz lub uciekaj”. Problem? Współczesny stres rzadko daje możliwość walki czy ucieczki - siedzimy, dusimy i milczymy. A organizm wciąż działa, jakby za chwilę miał rzucić się do biegu. Więcej informacje https://psychologkostusiak.pl
Co stres robi z psychiką?
Długotrwały stres wpływa na:
- pamięć i koncentrację - wysoki poziom kortyzolu uszkadza hipokamp (część mózgu odpowiedzialną za pamięć długotrwałą),
- regulację emocji - osłabia funkcje kory przedczołowej, odpowiedzialnej za racjonalne myślenie i samokontrolę,
- nastrój - zwiększa ryzyko depresji i lęku,
- samoocenę - jeśli nie radzimy sobie ze stresem, zaczynamy postrzegać siebie jako słabych, nieskutecznych.
Według raportu WHO stres związany z pracą jest dziś jednym z głównych czynników ryzyka depresji i wypalenia zawodowego (WHO, 2022).
Jakie są objawy stresu chronicznego?
- napięcie mięśni, bóle głowy i karku, bezsenność,
- trudności z koncentracją, „pustka w głowie”,
- nadwrażliwość emocjonalna lub zobojętnienie,
- drażliwość, wybuchy złości, płaczliwość,
- unikanie ludzi, prokrastynacja, spadek motywacji,
- problemy żołądkowe, obniżona odporność.
Brzmi znajomo? Jeśli tak - to znak, że twój organizm jest przeciążony.
Czy stres można kontrolować?
Nie da się wyeliminować stresu z życia. Ale można nauczyć się nim zarządzać, tak jak uczymy się zarządzać pieniędzmi czy czasem. Oto kilka sprawdzonych metod:
- Ruch fizyczny
Aktywność fizyczna obniża poziom kortyzolu, zwiększa poziom endorfin i serotoniny. Nie musisz od razu biegać maratonów - nawet 20 minut szybkiego spaceru działa jak naturalny środek przeciwlękowy.
- Techniki relaksacyjne
- oddech przeponowy (np. 4-7-8),
- trening autogenny Schultza,
- progresywna relaksacja mięśni Jacobsona,
- medytacja uważności (mindfulness).
Badania pokazują, że regularna medytacja zmniejsza aktywność ciała migdałowatego - centrum lęku w mózgu - i wzmacnia połączenia w korze przedczołowej (Tang et al., 2015).
- Zarządzanie czasem i granicami
Nie każdy stres da się „oddychać”. Czasem trzeba po prostu:
- odmówić,
- poprosić o pomoc,
- ustalić priorytety,
- zakończyć toksyczną relację.
To nie egoizm. To troska o siebie.
- Psychoedukacja i terapia
Zrozumienie mechanizmów stresu to pierwszy krok do zmiany. Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zidentyfikować myśli, które nasilają stres („Muszę wszystko zrobić perfekcyjnie”) i zamieniać je na bardziej wspierające.
Przesłanie
Stres sam w sobie nie jest wrogiem. To sygnał. Alarm, że coś wymaga uwagi, zmiany, refleksji. Problem zaczyna się wtedy, gdy ten alarm dzwoni bez końca - a my przestajemy go słyszeć.
Nie musisz walczyć ze stresem. Wystarczy, że nauczysz się go rozumieć, zauważać i odpowiadać na niego z troską - a nie lękiem.
Bo najgorszy stres to ten, którego nie zauważasz.
A najskuteczniejsze narzędzie to nie lek - tylko świadoma obecność.
Bibliografia:
- Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression.Journal of Affective Disorders, 135(1), 10-19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
- Selye, H. (1975). Stress bez distressu. Państwowy Instytut Wydawniczy.
- Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation.Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. https://doi.org/10.1038/nrn3916
- (2022). Mental health and the world of work: Policy brief. World Health Organization.https://www.who.int
- Zalewski, B., & Talarowska, M. (2012). Neurobiologiczne mechanizmy stresu i ich konsekwencje kliniczne. Psychiatria Polska, 46(4), 575-586.
