Druga – i wcale nie mniej ważna – dzieje się między sesjami. I właśnie tu pojawia się temat „prac domowych”. Brzmi szkolnie, ale temat jest jak najbardziej poważny. Praca własna w tym nurcie terapii ma jeden cel: pomóc Ci wprowadzać zmiany tam, gdzie żyjesz na co dzień, na Twoim gruncie.
Skąd się wzięły prace domowe w terapii poznawczo-behawioralnej?
Terapia poznawczo-behawioralna opiera się na założeniu, że nasze emocje i zachowania wynikają z myśli, które często są automatyczne i nieuświadomione. Aaron Beck, nazywany ojcem terapii CBT, podkreślał, że sama świadomość schematów to za mało – potrzebna jest zmiana w działaniu.
Praca „między sesjami” jest bardzo ważnym elementem tego nurtu. To wtedy, na „własnym podwórku” testujesz nowe sposoby reagowania, sprawdzasz alternatywne myśli, uczysz się na nowo zauważać siebie i swoje potrzeby.
Jak wyglądają prace domowe w CBT?
Prace domowe w terapii poznawczo-behawioralnej to rodzaj treningu dopasowanego do Ciebie. W zależności od wyzwań, z jakimi się zmagasz psychoterapeuta lub psychoterapeuta online, może polecić Ci wykonywanie poniższych zadań:
- Dzienniczek myśli
Zapisujesz konkretne sytuacje, towarzyszące im emocje i myśli, a potem wspólnie z terapeutą analizujecie je pod kątem zniekształceń poznawczych.
- Aktywacja behawioralna
Zaplanowanie drobnych, przyjemnych czynności i monitorowanie nastroju.
- Ekspozycja
Stopniowe konfrontowanie się z trudnymi sytuacjami, zamiast unikania (stosowane często w walce z lękiem).
- Eksperymenty behawioralne
Sprawdzanie w praktyce, czy katastroficzne przekonania rzeczywiście się sprawdzają.
Dodatkowym atutem terapii behawioralnej online jest to, że daje Ci przestrzeń, by nie tylko wykonywać, ale i omawiać zadania w swoim środowisku – tam, gdzie żyjesz, reagujesz i podejmujesz decyzje.
Czy to naprawdę działa?
Badania naukowe jasno pokazują, że regularne wykonywanie prac domowych w CBT zwiększa skuteczność terapii. Im większe zaangażowanie pacjenta poza sesjami, tym lepsze efekty. Osoby aktywnie angażujące się w ćwiczenia szybciej zauważają pierwsze efekty i czują się bardziej zmotywowane do dalszej pracy.
Oczywiście, nie każdy od razu czuje się komfortowo z ideą „zadań domowych”. I to również jest w porządku. Pamiętaj, żeby w razie niepewności zawsze możesz porozmawiać o nich ze swoim terapeutą i wspólnie wybrać takie zadania, które będą najbardziej dopasowane do Twoich możliwości, rytmu życia i tempa zmian. To nie wyzwanie ani test — to narzędzie do budowania trwałej zmiany.
Praca nad Happy Life
Terapia poznawczo-behawioralna to konkretna praca nad sobą, która odbywa się także między sesjami. Prace domowe dają szansę na to, by „przećwiczyć” poruszone z terapeutą rozwiązania i przenieść efekty terapii do codziennego życia.
Jeśli szukasz podejścia, które daje konkretne narzędzia i realne zmiany – CBT z zadaniami między sesjami może być dla Ciebie idealnym wyborem.
