Przygotowanie do pozycji
Zanim spróbujesz wykonać pozycję kruka, poświęć 3-5 minut na rozgrzewkę i przygotowanie. Wykonaj krążenie nadgarstków, deskę przez 20-30 sekund, a także kilka razy na zmianę przyjmij pozycję kota i krowy, aby zwiększyć mobilność łopatek. Przystępując do wykonania właściwej pozycji, pamiętaj, że nie zakłada ona wiszenia na stawach, ale mocne odpychanie maty z zaokrągleniem górnej części pleców. Przeczytaj też https://www.decathlon.pl/c/exe/joga-pozycja-kruka-bakasana-jak-bezpiecznie-zrobic-pozycje-kruka_418b13ad-33f6-4409-ae8b-2c3c506fcce6.
REKLAMA
Ustawienie się do pozycji
- Aby bezpiecznie wejść do pozycji kruka, ustaw stopy na szerokość bioder i zejdź do głębokiego przysiadu.
- Następnie połóż dłonie na macie na szerokość barków, szeroko rozstawiając palce i mocno dociskając opuszki do podłoża, aby ustabilizować nadgarstki i lepiej kontrolować balans.
- Kolana oprzyj wysoko na ramionach, jak najbliżej pach, a biodra unieś nieco wyżej, co ułatwia to przeniesienie środka ciężkości.
- Powoli pochyl ciało do przodu, kierując wzrok około metr przed siebie zamiast pod dłonie.
- Gdy poczujesz, że ciężar ciała przechodzi na ręce, najpierw delikatnie oderwij od maty jedną stopę, a po chwili drugą, szukając stabilności i równowagi.
- Patrz przed siebie, ponieważ przesuwa to środek ciężkości we właściwe miejsce. Kiedy wzrok kieruje się w dół, pod dłonie, ciało automatycznie cofa ciężar.
Ponadto, zobacz krótki tutorial: Pozycja kruka (bakasana) wykonanie krok po kroku.
Ćwiczenia wzmacniające do pozycji kruka
Możesz ułatwić sobie wykonywanie tej pozycji, włączając do treningu odpowiednie ćwiczenia. Raz lub 2 razy w tygodniu rób deskę, np. 3 razy po 30-40 sekund. Dobre rezultaty przynoszą także wolne pompki (skupiaj się na kontroli ruchu i stabilizacji łopatek) lub pozycja Chaturanga, wystarczą 3 serie po pięć powtórzeń.
Świetnie sprawdza się również asana łodzi w 3 seriach po 20 sekund, pomagająca aktywować core i poprawić utrzymanie równowagi. Do tego dodaj stanie na palcach w przysiadzie z kolanami opartymi na ramionach, które oswaja ciało z ustawieniem do bakasany. Taki trening możesz zakończyć pozycją wrony, czyli samym przenoszeniem ciężaru ciała do przodu bez odrywania stóp od maty, ponieważ to ćwiczenie najszybciej rozwija umiejętność utrzymania równowagi i uczy właściwego ustawienia środka ciężkości.
Jak zminimalizować obawę przed upadkiem?
W opanowaniu strachu przed bolesnym upadkiem mogą pomóc Ci poduszka, koc czy klocek, które ułatwiają przesunięcie ciężaru ciała mocno do przodu. Co ciekawe, większość osób nie przewraca się do przodu, tylko za mało się pochyla. Postaraj się także unikać łokci rozchodzących się na boki oraz barków zapadających się do uszu. Częsty błąd to również biodra znajdujące się za nisko oraz próby szybkiego wyskoku w górę zamiast stopniowego przenoszenia ciężaru.
Na pewno warto próbować wprowadzić do swojej praktyki pozycję kruka. Wspaniale wzmacnia ręce i nadgarstki, co czyni je stabilniejszymi i odporniejszymi na kontuzje. Poza tym aktywuje core, dzięki czemu poprawiają się postawa oraz stabilność całego ciała.
