Dlaczego magnez tak często pojawia się w produktach „na wieczór”?
Magnez kojarzy się z wyciszeniem i rozluźnieniem. To skojarzenie ma pewne podstawy, bo ten składnik mineralny pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni. Producenci chętnie to wykorzystują, umieszczając magnez w preparatach z melatoniną, ziołami czy w napojach „na dobranoc”.
REKLAMA
Wpisując w wyszukiwarkę hasło „magnez a sen”, trafisz na mnóstwo obietnic: szybsze zasypianie, głębszy sen, pełna regeneracja. Problem w tym, że część z nich wykracza daleko poza to, co potwierdzają badania i przepisy. W Unii Europejskiej producent może przypisać magnezowi wyłącznie działanie z oficjalnego wykazu oświadczeń zdrowotnych, a poprawa snu się w nim nie znajduje.
Magnez może mieć swoje miejsce w wieczornej rutynie, ale dobrze oddzielić to, co wiadomo, od tego, co jest wyłącznie hasłem reklamowym.
Jaką rolę magnez pełni w układzie nerwowym?
Magnez bierze udział w przekazywaniu sygnałów między komórkami nerwowymi. Bierze udział w regulowaniu pracy receptorów odpowiedzialnych za pobudzenie układu nerwowego i uczestniczy w wytwarzaniu wielu substancji przekaźnikowych.
Według unijnego wykazu dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych magnez:
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
- pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
To właśnie te oświadczenia mogą rzetelnie pojawiać się przy suplementach z magnezem. Przykładem jest Magnez z Potasem Biowen 100 kapsułek, w którym połączono cztery formy magnezu (cytrynian, diglicynian, jabłczan i taurynian) z cytrynianem potasu. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, ale nie jest środkiem nasennym.
Czy niedobór magnezu może wpływać na samopoczucie?
Tak. Gdy magnezu wyraźnie brakuje, mogą pojawić się zmęczenie, rozdrażnienie, osłabienie czy drżenie mięśni. Takie objawy nie są jednak charakterystyczne tylko dla niedoboru magnezu. Podobnie mogą się objawiać stres, przemęczenie, niedobór snu czy wiele innych problemów zdrowotnych.
Na niedobór magnezu bardziej narażone są osoby, które:
- jedzą mało warzyw, pełnych ziaren, roślin strączkowych i orzechów,
- często piją alkohol,
- przyjmują niektóre leki, na przykład moczopędne lub długotrwale leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego,
- intensywnie trenują i obficie się pocą.
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wystarczające spożycie magnezu wynosi 300 mg dziennie dla dorosłych kobiet i 350 mg dla dorosłych mężczyzn.
Co mówią badania o magnezie i jakości snu?
Mniej, niż sugerują reklamy. Badania obserwacyjne wskazują, że osoby z lepszym statusem magnezu częściej deklarują lepszą jakość snu. Taka zależność nie dowodzi jednak, że to magnez poprawia sen. Osoby, które jedzą więcej warzyw, orzechów i pełnych ziaren, często prowadzą też ogólnie zdrowszy tryb życia.
Badania, w których porównywano suplement magnezu z placebo, dają niejednoznaczne wyniki. W niewielkich badaniach z udziałem starszych osób z bezsennością niektóre parametry snu się poprawiały, ale autorzy przeglądów ocenili jakość tych dowodów jako niską.
Obecna wiedza nie pozwala więc stwierdzić, że magnez jest skutecznym sposobem na problemy ze snem. Może być uzupełnieniem diety, zwłaszcza gdy jego podaż jest zbyt mała, ale nie zastąpi leczenia bezsenności ani zmiany nawyków.
Dlaczego suplement nie zastąpi higieny snu?
Sen to złożony proces, którym sterują zegar biologiczny, światło, hormony, poziom stresu i codzienne nawyki. Żaden pojedynczy składnik nie wyrówna skutków późnego picia kawy, przewijania telefonu do północy czy nieregularnych godzin snu.
Przy przewlekłej bezsenności metodą pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), a nie suplementy. Jeśli od kilku tygodni masz kłopot z zasypianiem lub budzisz się w nocy i nie możesz ponownie zasnąć, porozmawiaj o tym z lekarzem. Konsultacji wymagają też głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu podczas snu czy silna senność w ciągu dnia.
Czy magnez z potasem można przyjmować wieczorem?
Tak. Pora przyjmowania suplementu ma mniejsze znaczenie niż regularność, dlatego magnez wieczorem, na przykład do kolacji, jest dobrym wyborem dla osób, którym łatwiej o tej porze pamiętać o suplementach. Przyjmowanie go w trakcie posiłku zmniejsza ryzyko dyskomfortu żołądkowego.
Magnez z potasem w jednej kapsułce to wygodne rozwiązanie dla osób, które chcą zadbać o oba składniki jednocześnie. Na początek możesz sięgnąć po mniejsze opakowanie, na przykład Magnez z Potasem Biowen 30 kapsułek. Producent zaleca 1–2 kapsułki dziennie w trakcie posiłku, a roślinne kapsułki są odpowiednie dla wegan.
Osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki na nadciśnienie lub leki moczopędne oszczędzające potas powinny przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem.
Jakie nawyki mają największe znaczenie dla snu?
Dobry sen zaczyna się długo przed położeniem się do łóżka. Największe znaczenie mają proste, codzienne nawyki:
- Stałe pory snu i wstawania – także w weekendy. Zegar biologiczny lubi regularność.
- Światło dzienne rano – krótki spacer po przebudzeniu pomaga ustawić rytm dobowy.
- Mniej kofeiny po południu – kawa, mocna herbata i napoje energetyczne mogą działać jeszcze przez wiele godzin.
- Ograniczenie alkoholu – alkohol może ułatwiać zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu w drugiej połowie nocy.
- Wyciszenie przed snem – ostatnią godzinę przed snem lepiej spędzić bez ekranów, pracy i emocjonujących rozmów.
- Chłodna, ciemna i cicha sypialnia – sprzyja zasypianiu, a samo łóżko najlepiej kojarzyć wyłącznie ze snem.
- Ruch w ciągu dnia – regularna aktywność ułatwia zasypianie, o ile intensywny trening nie wypada tuż przed snem.
- Lekka kolacja – ciężki posiłek tuż przed położeniem się może utrudniać zaśnięcie.
FAQ
Czy magnez pomaga zasnąć?
Nie ma przekonujących dowodów, że magnez skraca czas zasypiania u osób, które dostarczają go wystarczająco dużo. W niewielkich badaniach u starszych osób z bezsennością niektóre parametry snu się poprawiały, ale jakość tych dowodów jest niska. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, jednak nie jest środkiem nasennym.
Kiedy najlepiej przyjmować magnez wieczorem?
Najlepiej w trakcie kolacji, bo przyjmowanie magnezu z posiłkiem zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowych. Ważniejsza od pory jest jednak regularność, dlatego wybierz moment, w którym najłatwiej będzie ci o nim pamiętać.
Czy potas wpływa na sen?
Nie ma dowodów na to, by potas bezpośrednio poprawiał sen. Potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego, a jego wyraźny niedobór może sprzyjać osłabieniu czy skurczom mięśni, które czasem przeszkadzają w nocnym odpoczynku. Najlepszym źródłem potasu są warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
Bibliografia
- Mah J., Pitre T., Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis, „BMC Complementary Medicine and Therapies” 2021, 21(1), 125, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8053283/ (sprostowanie: 2024, 24(1), 418, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11660779/)
- Arab A., Rafie N., Amani R., Shirani F., The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature, „Biological Trace Element Research” 2023, 201(1), s. 121–128, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
- de Baaij J.H.F., Hoenderop J.G.J., Bindels R.J.M., Magnesium in man: implications for health and disease, „Physiological Reviews” 2015, 95(1), s. 1–46, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, „EFSA Journal” 2015, 13(7), 4186, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
