Jaką rolę w organizmie pełni i gdzie występuje witamina B12?

Czy wiesz, że organizm człowieka posiada takie ilości zmagazynowanej kobalaminy, które mogą wystarczyć na pokrycie zapotrzebowania nawet przez kilka lat niedostarczania jej z dietą? Mimo tego odnotowuje się jej niedobory. Dlaczego i jakie zagrożenie się z tym wiąże?

Czym jest witamina B12 i jakie ma znaczenie?

Pod względem chemicznym witamina B12 jest związkiem kompleksowym, który należy do grupy korynoidów. Jej struktura jest złożona. Zawiera cztery zredukowane pierścienie pirolu oraz centralnie położony atom kobaltu. Rodzaj podstawnika przyłączonego do kobaltu definiuje konkretną formę chemiczną kobalaminy.

• Wyróżnia się między innymi cyjanokobalaminę, hydroksykobalaminę, adenozylokobalaminę oraz metylokobalaminę.
   

Złożona budowa cząsteczki wpływa na to, że jej transport oraz wchłanianie są dość skomplikowanymi procesami, które wymagają obecności wielu wyspecjalizowanych białek transportowych i receptorów.

Działanie witaminy B12 opiera się na jej udziale jako kofaktor (niezbędnego elementu) w dwóch oddzielnych szlakach metabolicznych. Jeden z nich przebiega w cytozolu komórki, a drugi w mitochondriach. Chociaż takie szczegóły mogą nam dużo nie mówić, to właśnie ta podwójna lokalizacja i udział w kluczowych reakcjach biochemicznych wyjaśniają, dlaczego właściwości witaminy B12 mają tak szeroki wpływ na zdrowie człowieka.

Gdzie występuje witamina B12?

Synteza witaminy B12 w środowisku naturalnym jest przeprowadzana wyłącznie przez prokarionty – czyli bakterie i archeony. Ani rośliny, ani zwierzęta nie potrafią jej samodzielnie wytwarzać. Z tego powodu źródła witaminy B12 w diecie ograniczają się niemal wyłącznie do produktów pochodzenia zwierzęcego.

Bakterie, które produkują kobalaminę, zasiedlają między innymi przewód pokarmowy przeżuwaczy, dlatego ich mięso staje się dla ludzi najważniejszym źródłem tej witaminy.

• Chociaż mówi się o tym, że kobalamina jest wytwarzana przez mikroflorę jelita grubego człowieka, nie ulega ona absorpcji, ponieważ opisywana synteza zachodzi poniżej odcinka, w którym odbywa się jej wchłanianie.
   

Gdzie występuje witamina B12 w pożywieniu? Jej najlepsze źródła to:

• podroby,
• mięso,
• ryby i skorupiaki,
• jaja,
• nabiał (mleko i jego przetwory).
   

Jak weganie i wegetarianie mogą dostarczyć sobie witaminę B12?

Osoby, które stosują dietę wegańską lub wegetariańską, są szczególnie narażone na niedobór witaminy B12, ponieważ eliminują z jadłospisu główne jej źródła.

Występowanie tej witaminy w produktach roślinnych jest bardzo ograniczone. Jej niewielkie ilości można znaleźć w żywności poddanej fermentacji bakteryjnej (kiszeniu).

Najwięcej witaminy B12 pochodzenia roślinnego zawierają niektóre grzyby (np. shiitake) oraz jadalne algi (zwłaszcza szkarłatnica zielona i purpurowa), które są używane do produkcji nori.

• Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ wiele innych alg (m.in. chlorella czy spirulina) zawiera głównie pseudowitaminę B12 – to analog kobalaminy, który nie jest biologicznie dostępny dla ssaków i nie może być wykorzystany przez ludzki organizm.
   

Z tego powodu jedynym pewnym sposobem na uniknięcie niedoboru witaminy B12 dla wegan i wegetarian jest regularna i indywidualnie dobrana suplementacja. Na rynku dostępne są preparaty w formie tabletek, kropli lub aerozoli, które zawierają syntetyczną kobalaminę w formach bezpiecznych dla osób na diecie roślinnej.

Jakie funkcje pełni witamina B12 i jakie ma właściwości?

Witamina B12 jest związkiem, który warunkuje prawidłowy przebieg wielu bardzo ważnych procesów w ludzkim organizmie. Jej obecność jest konieczna do utrzymania homeostazy, czyli wewnętrznej równowagi ustroju.

Jakie są właściwości witaminy B12 i jej funkcje?

• Związek uczestniczy w procesie hematopoezy – czyli wytwarzania czerwonych krwinek w szpiku kostnym.
• Jest niezbędna do budowy i utrzymania osłonek mielinowych, które ochraniają neurony i zapewniają szybkie przewodzenie impulsów nerwowych.
• Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników (między innymi serotoniny i dopaminy), które regulują nastrój i funkcje poznawcze mózgu.
• Warunkuje prawidłowy metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek (bierze udział w cyklu Krebsa).
• Reguluje stężenie homocysteiny we krwi.
• Wspomaga syntezę kwasów nukleinowych (DNA). Odpowiada za prawidłowy podział i regenerację wszystkich komórek ciała.
   

Czym grozi niedobór witaminy B12 i jak się objawia?

Niedobór witaminy B12 jest stanem, który może prowadzić do poważnych i niekiedy nieodwracalnych konsekwencji zdrowotnych.

Objawy niedoboru witaminy B12 są bardzo zróżnicowane, ponieważ wynikają z zaburzenia dwóch kluczowych (i wcześniej przytoczonych) szlaków biochemicznych. Pierwszy z nich dotyczy metabolizmu w cytozolu, a drugi w mitochondriach.

Zablokowanie szlaku cytozolowego, w którym metylokobalamina jest kofaktorem syntazy metioninowej, prowadzi do „pułapki folianowej”.

• Niedobory witaminy B12 skutkują tym, że organizm nie jest w stanie przekształcić homocysteiny w metioninę. To z kolei powoduje nagromadzenie nieaktywnej formy kwasu foliowego.
• Dalszą konsekwencją jest upośledzenie syntezy DNA, która najszybciej dotyka dynamicznie dzielące się komórki – m.in. komórki szpiku kostnego.
• Prowadzi to do rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej, w której czerwone krwinki są nienaturalnie duże i niedojrzałe.
   

Drugi mechanizm wiąże się z zaburzeniem funkcji mitochondriów.

• Witamina B12 jest niezbędna do przekształcenia kwasu metylomalonylowego (MMA) w sukcynylo-CoA, który następnie jest włączany do cyklu Krebsa.
• Niski poziom witaminy B12 prowadzi do gromadzenia się MMA. Taki stan działa toksycznie na komórki nerwowe.
• Dodatkowo już samo podwyższone stężenie homocysteiny (opisane powyżej) działa neurotoksycznie.
   

Efektem tych zaburzeń są objawy neurologiczne niedoboru witaminy B12, które manifestują się drętwieniem i mrowieniem kończyn, zaburzeniami równowagi, osłabieniem siły mięśniowej, a w zaawansowanych przypadkach uszkodzeniem rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych.

Długotrwały niedobór witaminy B12 może także prowadzić do zaburzeń funkcji poznawczych, demencji, depresji i innych zaburzeń psychicznych. Inne objawy braku witaminy B12 to przewlekłe zmęczenie, bladość lub żółtawy odcień skóry, zapalenie języka, a także problemy z układem pokarmowym.

W jaki sposób wykrywa się niedobory witaminy B12?

Diagnostyka niedoboru witaminy B12 opiera się na badaniach laboratoryjnych krwi. Podstawowe badanie polega na oznaczeniu stężenia całkowitej kobalaminy w surowicy. Jednak sam ten wynik nie zawsze jest w pełni wiarygodny.

Niski poziom witaminy B12 może być maskowany przez różne czynniki, a prawidłowy wynik nie wyklucza funkcjonalnego niedoboru na poziomie komórkowym.

Dlatego przy podejrzeniu nieprawidłowości (w celu uzyskania pełnego obrazu) zaleca się oznaczenie dodatkowych, bardziej czułych wskaźników.

Należą do nich:

• kwas metylomalonowy (MMA) – jego stężenie rośnie w przypadku niedoboru B12, ponieważ jest ona niezbędna do jego metabolizmu;
• homocysteina (HCY) – jej poziom również wzrasta, gdy brakuje kobalaminy do jej przekształcenia w metioninę;
• holotranskobalamina (holoTC) – to aktywna forma witaminy B12 związana z białkiem transportującym, która jest bezpośrednio dostarczana do komórek. Obniżony poziom holoTC jest uważany za wczesny marker niedoboru.
   

Połączenie wyników tych czterech parametrów (całkowitej B12, MMA, HCY, holoTC) w tak zwany kombinowany wskaźnik (cB12) jest uznawane za najbardziej wartościowe narzędzie diagnostyczne.

Jakie grupy osób są szczególnie narażone na niedobór B12?

Chociaż niedobór witaminy B12 może dotknąć każdego, pewne grupy osób są na niego narażone w znacznie większym stopniu. Wskazania do przykładania szczególnej uwagi do ryzyka niedoborów i ich profilaktyki dotyczą trybu życia, diety, wieku oraz stanu zdrowia.

Do grup podwyższonego ryzyka należą:

• weganie i wegetarianie;
• osoby starsze;
• pacjenci po operacjach bariatrycznych lub resekcji żołądka albo jelita krętego;
• osoby długotrwale przyjmujące niektóre leki – zwłaszcza metforminę (stosowaną w cukrzycy) oraz inhibitory pompy protonowej i antagonistów receptora H2 (leki na zgagę i refluks);
• osoby nadużywające alkoholu;
• dzieci i niemowlęta karmione piersią przez matki z nierozpoznanym niedoborem witaminy B12;
• pacjenci z chorobami autoimmunologicznymi;
• pacjenci z chorobami zapalnymi jelit (np. chorobą Leśniowskiego-Crohna).
   

Jak suplementować witaminę B12 i ile jej przyjmować?

Suplementacja witaminy B12 jest podstawą leczenia jej niedoboru. Sposób i dawkowanie zależą od stopnia niedoboru, jego przyczyny oraz obecności objawów klinicznych.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłej osoby wynosi 2,4 mikrograma (µg). To ilość, którą można dostarczyć z prawidłowo zbilansowaną dietą. Przy leczeniu niedoboru stosuje się znacznie wyższe dawki, które mają na celu uzupełnienie zapasów w organizmie.

To, jak długo można brać witaminę B12 w formie leku, zależy od przyczyny niedoboru. Zaburzenia wchłaniania lub trwała eliminacja naturalnych źródeł witaminy B12 z diety, są wskazaniami do tego, by prowadzić suplementację nawet przez całe życie.

W przypadku odnotowanych niedoborów dawkowanie zawsze powinno być ustalone z lekarzem na podstawie wyników badań. W sytuacjach prowadzenia suplementacji w celach profilaktycznych warto przyjmować ilości odpowiadające zalecanej dziennej dawce lub wskazaniom producenta.

Która forma witaminy B12 najlepiej się przyswaja?

W suplementach diety dostępne są różne formy chemiczne witaminy B12. Kwestia ta często rodzi pytania o ich skuteczność.

Jak przyjmować witaminę B12 i w jakiej formie?

• Cyjanokobalamina jest najczęściej spotykaną formą syntetyczną witaminy B12. Jest bardzo stabilna chemicznie (ma wysoką odporność na obróbkę i przechowywanie). Z tego względu najchętniej wykorzystuje się ją w produkcji. Po dostaniu się do organizmu musi jednak ulec przekształceniu do form aktywnych (czyli metylokobalaminy i adenozylokobalaminy).
• Metylokobalamina i adenozylokobalamina są naturalnymi, aktywnymi biologicznie formami B12. Nie wymagają przekształcenia w organizmie i mogą być od razu wykorzystywane. Są lepiej przyswajalne i stosowane w suplementach diety lepszej jakości (np. w BICAPS B12 od Formeds).
   

Jakie działania niepożądane może powodować witamina B12?

Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar jest generalnie łatwo usuwany z organizmu wraz z moczem. Z tego powodu jest uważana za bardzo bezpieczny związek.

Skutki uboczne związane z przyjmowaniem standardowych dawek są rzadkie. Mogą obejmować reakcje alergiczne u osób nadwrażliwych.

Pytanie, czy można przedawkować witaminę B12, jest bardziej złożone. Przyczyny nadmiaru witaminy B12 nie zawsze wiążą się z nadmierną suplementacją. Podwyższony poziom kobalaminy może być sygnałem ostrzegawczym i wskazywać na istnienie innych, poważnych problemów zdrowotnych.

Czy nadmiar witaminy B12 jest naprawdę szkodliwy?

Dla większości zdrowych osób nadmiar witaminy B12 pochodzący z diety lub standardowej suplementacji nie stanowi zagrożenia. Dlaczego? Ponieważ zdarza się niezwykle rzadko. Jak usunąć nadmiar witaminy B12 z organizmu? W normalnych warunkach nerki sprawnie filtrują i wydalają jej ewentualną nadwyżkę.

Wysokie stężenie witaminy B12 staje się problemem wtedy, gdy jest objawem innych schorzeń. Dlatego każda sytuacja, w której badanie wykazuje za dużo witaminy B12, powinna być skonsultowana z lekarzem w celu dalszej diagnostyki.

Bibliografia

1. Zielińska, A. (2024). Witaminy B we wspomaganiu działania układu nerwowego i łagodzeniu zaburzeń poznawczych. Lek w Polsce, 401(10), 28-35.
2. Rzepka, Z., Słaby, D., & Wrześniok, D. (2021). Kobalamina–właściwości biomedyczne i niedobór w ujęciu biochemicznym. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postepy Higieny i Medycyny Doswiadczalnej, 75(1).
3. Sławek, J., Araszkiewicz, A., Stefańska-Windyga, E., Wojszel, Z. B., & Białecka, M. (2023). Zaburzenia związane z niedoborem witaminy B12-diagnostyka i postępowanie: Zalecenia interdyscyplinarnej grupy ekspertów. Polski Przegląd Neurologiczny, 19(2).
4. Halczuk, K., & Karwowski, B. (2022). Witamina B12-czy jest nam potrzebna?. Farmacja Polska, 78(9).
5. Żurek, J., Zawadzka, M., Sawicka, A., & Mazurkiewicz-Bełdzińska, M. (2021). Obraz kliniczny niedoboru witaminy B12. Opis przypadku i przegląd literatury. Polski Przegląd Neurologiczny, 17(4), 176-179.
6. Starostka-Tatar, A., & Łabuz-Roszak, B. (2023). Niedobór witaminy B 12 w praktyce klinicznej. General Practitioner/Lekarz POZ, 9(5).
7. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.