Dlaczego warto stworzyć własne wieczorne rytuały?
Stres jest naturalną reakcją organizmu, mobilizującą nas do działania[2]. Jednak jeśli utrzymuje się zbyt długo, staje się obciążeniem – prowadzi do zmęczenia, nerwowości, a nawet problemów ze snem. Jednak to właśnie wieczorem, gdy napięcie dnia opada, masz szansę świadomie wybrać, jak przestać się stresować i przygotować organizm do regeneracji. Dzięki odpowiednim technikom możesz:
- obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu,
- wyciszyć układ nerwowy,
- poprawić jakość snu,
- odzyskać dobre samopoczucie.
Jak się nie stresować po ciężkim dniu? Sprawdzone sposoby
Istnieje kilka uniwersalnych metod, które mogą być Twoją odpowiedzią na pytanie: jak zredukować stres. Znajdź swój własny zestaw rytuałów, które pomogą Ci budować odporność psychiczną.
Co zrobić, żeby się nie stresować: świadomy oddech
Kilka minut spokojnego, świadomego oddychania to jeden z najprostszych sposobów, aby obniżyć poziom napięcia po długim dniu. Głębokie wdechy i wydechy uruchamiają układ przywspółczulny, który odpowiada za wyciszenie organizmu. Warto spróbować techniki 4-7-8 – wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie powietrza na 7 sekund i długi wydech przez 8 sekund. Taka praktyka zwalnia tętno, rozluźnia ciało i daje uczucie spokoju. Możesz wykonać ją leżąc w łóżku, co dodatkowo ułatwi zasypianie.
Jak pokonać stres: ciepła kąpiel lub prysznic
Kontakt z ciepłą wodą nie tylko relaksuje mięśnie, ale też może Ci pomóc w obniżeniu napięcia. Ciepła woda rozszerza naczynia krwionośne, poprawia krążenie i sygnalizuje organizmowi, że zbliża się czas odpoczynku. Jeśli dodasz do kąpieli kilka kropel olejku lawendowego lub rumiankowego, wzmocnisz efekt relaksacyjny. Nie masz czasu na długą kąpiel? Szybki prysznic również działa oczyszczająco – nie tylko na ciało, ale też symbolicznie „zmywa” z nas stres całego dnia.
Jak pokonać stres: rozciąganie lub joga
Aktywność fizyczna, np. powolne i świadome ćwiczenia rozciągające czy kilka pozycji jogi, także potrafi pomóc w walce ze stresem [3]. Napięte mięśnie mogą być bowiem wynikiem stresu gromadzonego przez wiele godzin – szczególnie w okolicach karku, ramion czy pleców. Wystarczy kwadrans ćwiczeń, aby rozluźnić ciało i uspokoić głowę. Proste pozycje, takie jak „dziecko” czy „pies z głową w dół”, mogą zmniejszyć napięcie i poprawić krążenie. Warto też skupić się na miękkich, powolnych ruchach połączonych z oddechem.
Jak zmniejszyć stres: ograniczenie ekranów
Telefony, komputery i telewizory emitują niebieskie światło, które zaburza produkcję melatoniny – hormonu snu. W związku z tym przeglądanie mediów społecznościowych tuż przed snem może się kończyć problemami z zaśnięciem. Aby tego uniknąć, odłóż urządzenia co najmniej godzinę przed pójściem do łóżka. W zamian wybierz książkę, muzykę relaksacyjną albo spokojną rozmowę. Dzięki temu dasz sygnał swojemu mózgowi, że dzień powoli się kończy, a ciało może przejść w tryb odpoczynku.
Jak przestać się stresować: dziennik wdzięczności
Jak się nie stresować albo przynajmniej stresować się mniej? Spisuj pozytywne momenty, by skierować uwagę na to, co dobre. Nawet jeśli dzień był pełen napięć, kilka minut refleksji pozwala dostrzec drobiazgi, które sprawiły Ci radość – uśmiech bliskiej osoby, udany projekt, chwilę ciszy przy kawie.
Dzięki tym prostym działaniom łatwiej znaleźć odpowiedź na pytanie: jak „wyłączyć” tryb działania i jak zmniejszyć stres pod koniec dnia.
Jak się nie stresować – wspieraj organizm od środka
Badania pokazują, że napięcie nerwowe przyczynia się do szybszej utraty magnezu, a z kolei niedobór tego pierwiastka nasila podatność na stres[4]. To błędne koło.
Trzeba bowiem wiedzieć, że magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni, pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia oraz poprawia jakość snu. Dlatego w okresach wzmożonego napięcia warto zadbać o jego odpowiedni poziom – zarówno poprzez dietę bogatą w orzechy, warzywa liściaste czy pełnoziarniste produkty [5], jak i suplementację lub leczenie. W przypadku stwierdzonego niedoboru rozważ stosowanie leku zaleconego przez lekarza. Przykładem takiego produktu jest Magne B6 Forte. Magne B6® Forte zawiera wysoko przyswajalny cytrynian magnezu oraz witaminę B6, która zwiększa jego wchłanianie[6]. Uzupełnienie niedoboru magnezu przy pomocy Magne B6® Forte może złagodzić objawy, które często towarzyszą przewlekłemu stresowi.
Odpowiedź na pytanie „jak pokonać stres po ciężkim dniu” tkwi w prostych nawykach. Wieczorne rytuały – od ćwiczeń oddechowych, przez rozciąganie i ciepłą kąpiel, po ograniczenie korzystania z ekranów – pomagają się wyciszyć i poprawić jakość snu. Warto też zadbać o odpowiednią podaż magnezu, który wspiera układ nerwowy i pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z napięciem.
Źródła:
[1] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: The vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672.
[2] Sajboth-Data K., Stres ostry, stres przewlekły 2016, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly, data dostępu: 03.09.2025.
[3] Wood C., Clow A., Hucklebridge F., Law R., Smyth N., Physical fitness and prior physical activity are both associated with less cortisol secretion during psychosocial stress, 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29037088/, data dostępu: 03.09.2025.
[4] Cernak, I.; Savic, V.; Kotur, J.; Prokic, V.; Kuljic, B.; Grbovic, D.; Veljovic, M. Alterations in magnesium and oxidative status during chronic emotional stress. Magnes. Res. 2000, 13, 29–36.
[5] EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA J. 2015, 13, 4186.
[6] ChPL Magne B6® Forte 07/2024, Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.
MAT-PL-2502254
Magne B6 Forte, tabletki powlekane, 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu i 10 mg witaminy B6. Wskazania: niedobór magnezu. Występowanie tych objawów może wskazywać na niedobór magnezu: nerwowość, drażliwość, wahania nastroju, łagodny lęk, niepokój, przejściowe uczucie zmęczenia, ospałość, zaburzenia snu w niewielkim nasileniu; objawy lęku, takie jak kurcze przewodu pokarmowego lub kołatanie serca (bez zaburzeń serca); kurcze mięśni, mrowienie, drganie powiek. Uzupełnienie magnezu może złagodzić te objawy. W przypadku braku poprawy po miesiącu stosowania leku, kontynuowanie leczenia nie jest zalecane.
Podmiot odpowiedzialny: Opella Healthcare Poland Sp. z o.o.
{ChPL 07/2024}
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania i tylko wtedy, gdy jest to konieczne. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
